Jakina, ahalegin guztiak egin eta dieta egokitu beharko duzu, baita entrenamendu funtzionala ere.
Gorputz positiboa gaur egun joera izan arren eta gehiegizko pisua izateak kezkatu behar ez duen arren, neska askok Victoria's Secret modeloak baino okerragorik ez izatea amesten dute oraindik. Baina, batzuetan, ez da hain erraza pisua galtzea, eta 10 kilogramori buruz ari bagara, haiekin banatzea ia ezinezkoa dela dirudi. Adituengandik ikasi dugu pisua azkar eta zure osasunari kalterik egin gabe galtzen.
Dieta aldatu gabe pisua galtzea ia ezinezkoa da, izan ere, gantz masa ez ezik, gehiegizko likidoa ere kendu behar duzu muskulu ehuna galdu gabe.
Irina Popova, Aholku eta Diagnostiko Saileko burua, Nutrizionista, Terapeuta, Mayer Terapeuta, Erreflexologoa Verba Mayr:
- Zenbat eta zer soberan duzun jakiteko (koipea edo likidoa), gorputzaren osaera bioimpedantzia metodoa erabiliz zehazteak lagunduko du. Hitz egin medikuarekin eta baztertu pisua galtzea eragotzi dezaketen osasun arazoak.
Ez zenuke dieta zorrotzik egin behar, oro har, inolako dietarik: hori gorputzaren estresa da. Elikadura egoki orekatuaren sistema ia bizimodu bihurtu behar da! Horretarako merezi du:
- gatza egunean 5 g baino gehiagora mugatu (ez janaririk gatzatu eta ez jan ezkutuko gatza duten jakirik: gazta, haragi prozesatua, kontserbak, gatzatuak);
- karbohidrato sinpleak dituzten elikagaiak ahalik eta gehien mugatu - azukrea, eztia. Gogoratu glukosa molekula bat bi gantz molekula bihurtzen dela;
- alkohola baztertu. Kaloria oso handiko produktua da. Adibidez, 1 g alkohol ematen dio gorputzari 7 kcal! (konparazio baterako: 1 g koipe - 9 kcal);
- Fruta zukuen erabilera ahalik eta gehien mugatu, bai estutu berria eta bai industria ekoizpena. Azukre asko eta gutxienez zuntz osasuntsua dute. Komenigarria da barazki zukuak, fruktosa gutxi duten fruitu naturalak (papaia, mangoa, meloi eztia, mandarinak) lehentzea.
Zer sartu dietan
Pisua galtzeko dietan leku berezi bat eman behar zaie zuntz kopuru handia duten jakiei. Fiber ia ez gorputza xurgatu, murrizten gosea, kentzen toxinak eta gorputzean toxinak, luzatu satiety sentimendua, proteinak, koipeak eta karbohidratoak digestioa motelduz. Helduen eguneroko araua 30-40 g da.
Ez ahaztu barazki irabiatuak, kaloria gutxikoak ez ezik, zuntz osasuntsuak ere badituzte. Efektu onena lortzeko, otordu bat haiekin ordeztu dezakezu.
Elikagai proteikoak izan behar dira dietan nagusiak, gorputzak energia eta kaloria asko gastatzen dituelako horiek prozesatzeko. Proteina-eduki handiko elikagaiak: arrautza zuria, oilasko bularra, arrain giharrak, gazta, soja, babarrunak, arroza, fruitu lehorrak. Aldi berean, oso garrantzitsua da proteina produktuak beste elikagai batzuekin behar bezala konbinatzea. Hobe da haragia eta arraina barazkiekin eta belarrekin jatea, eta ez patatekin, ezin duzu fruta zukua edan, eta horrek proteinen xurgapena, usteltze prozesuak eta hesteetako hartzidura murriztea ekar dezake.
Ruslan Panov, X-Fit fitness kluben sare federaleko talde programen zuzendaritzako metodologo aditua eta koordinatzailea:
- Elikadura egokia eta etengabeko entrenamenduari esker, 10 kg galdu ditzakezu bi hilabeteetan. Entrenamendu prozesua kontuan hartuta, aipatzekoa da, idealki, etapaka egin behar dela: lehenik eta behin, aste bat (3-4 entrenamendu) indarra eta entrenamendu funtzionala eskaini behar zaizkio gihar sistema aktibatzeko, biomekanika zuzena emateko. ariketen eraginkortasuna lortuz (squats, lunges, oholak, push-ups, sabeleko muskuluekin lan egitea).
Horren ondoren, helburu jakin batekin egindako lan nagusiaren aldia hasiko da. Hilabeteko epean, astean entrenamenduen maiztasuna 4-5era igo eta 2 entrenamendu egin behar dituzu tartean, horien intentsitatea oso altua izan beharko litzateke. Hori zure gorputzaren pisuarekin edo zama arin batekin lan eginez lortzen da. ariketak gehienak azkar batean egiten dira, Athletic KARDIO ariketak gehituko dira (salto-n-jack, armada xaflak edo BURPEE, idulkiak on saltoka, eta abar).
besteak beste, prestakuntza funtsa denbora KARDIO, indarra eta gehienezko eraginkortasuna (30 eta 60 segundu) eta multzo horiek (ere 30-60 segundo) arteko berreskuratzeko labur baten orientazio funtzional tarteak laburrak datza. Entrenamenduek 20-40 minutu iraun dezakete, eta entrenamendu horien ondorioz beste bi orduz, gantz-ehuna modu eraginkorrean xahutuko da.
Baina, aldi berean, prestakuntza prozesua aktiboa eta erregularra izanik ere, ez zenuke emaitza espero behar elikadura arrazionalizatu gabe, elikadura arrakastaren ehuneko 70 delako.