Askotan entzuten dugu "bizkarrean dena tira", "bizkar zabal baten atzean" - zerbait dago honetan. Bizkarreko muskuluak giza gorputzeko handienetakoak dira. Irakurri gehiago bizkarreko muskuluen anatomiari eta haiek garatzeko ariketei buruz!

Franco Colombok, Lee Haneyk, Dorian Yatesek, Ronnie Colemanek eta Jay Cutlerrek gauza komun bat dute Olympia jaunaren titulu ugariez gain - denek SPINak dituzte! Bizkar erraldoiak, ponpatuak, erliebeak. Badirudi azken hamarkadetan gorputz atal hori are garrantzitsuagoa dela kulturismo lehiaketetan. Bizkar onaz harro ezin baduzu, onenean bigarren postuarekin konformatu beharko duzu.

Noski, denek ezin dute bizkarra ponpatu Olympia jaunak bezala, baina ikusgarriak diren V formako muskulu zabalak eraiki ditzakegu, besteek miresmenez begiratuko ez ezik, goiko gorputz osoa indartu eta gehiago ere bihurtuko dutenak. harmonikoa eta proportzionala. …

Askotan entzuten dugu "bizkarrean dena tira", "bizkar zabal baten atzean" - zerbait dago honetan. Bizkarrak giharrik handienetako batzuk biltzen ditu (beheko bizkarretik trapeziorako muskuluak arte) eta gure ia mugimendu guztietan parte hartzen du, bankuaren prentsan zehar muina egonkortzetik squatean zehar sostengatzera arte. Bizkarrak garrantzi handia du gure prestakuntzan, baina gutxi batzuek soilik ematen diote garapenari beharrezko arreta.

Kirolari askok multzo ugari egiten dituzte baina bizkarra alde batera uzten dute. Beharbada, ispiluaren aurrean zutik ikustea zaila delako. Zergatik entrenatu ikusten ez den zerbait?

Jada ez nau harritzen biceps, muskulu pectoralak eta quad bikainak dituzten gimnasioetan kirolariak ikusten ditudanean, baina ezin dute bizkarrez, hankamotzez eta trizepsez harro egon. Sorbaldak aurrerantz biribilduta daude, bularreko muskuluak deltoideak aurrera tiratzen dituztelako, ahurrak direla eta. Bizkarra nahikoa eta / edo gaizki puztuta dago, sorbaldak ez dira atzera egiten, beraz gorputzak ez du itxura proportzionalik.

Oreka eta harmonia da kontua. Arteko oreka sortu behar duzu pisuaren arabera   indarrezgorputz ikusgarria, gihartsua eta indartsua lortzeko. Oreka honekin, beste gihar batzuk garatu ahal izango dituzu, eta gorputzaren aurrealdeak ez du itxura neurrigabea izango.

Anatomia apur bat

Bizkarreko gihar asko daude, beraz, batzuetan nahas zaitezke zein den zeren erantzule. Ikus dezagun bizkarreko gihar nagusiak eta haien funtzioak.

Latissimus dorsi giharra. Muskulu zabalena, V formaren arduraduna, bizkarreko masa gehiena hartzen du. Gihar latissimus sorbalden azpian hasten da, humeroan zehar igarotzen da eta bizkarreko beheraino jaisten da, gerrialdeko eskualdea estaltzen du bi aldeetatik. Latissimus dorsi sorbaldak jaitsi eta atzera egiten du.

Muskulu biribil handi eta txikia. Eskapularen beheko angeluaren dortsal azalean, laua, handia eta biribila hasten da eta humeroaren intertuberkular zirrikituaren ezpain medialera lotzen da. Adukzioaz eta beso medialaren mugimenduaz arduratzen da.

Muskulu erronboide handi eta txikia. Gihar erronboide handia, txikiaren azpian dagoena, eskapularen ertz ertainean amaitzen da. Hari esker, eskapula bularrean lotuta dago. Muskulu honek eskapula atzera egiten du, bizkarrezurreko zutabera mugituz.

Bizkarreko muskuluen luzapena. Gerrialdeko eskualdea zeharkatzen duten muskulu luze hauek hiru zutabetan banatuta daude: kanpokoa (iliocostalis), erdikoa (longissimus) eta barrualdea estua (bizkarrezurra). Denak alboko bihurguneekin eta bizkarreko luzapenarekin lan egiten dute.

Bizkar zabala handitzen dugu!

Mugimenduaren anatomia eta mekanismoak ezagutzen dituzunean, asmatu dezagun atzera zabal bat nola lortu. Aurkeztutako mugimendu eta ariketak gimnasiora zoazen bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabili behar duzula eta ez duzula pisu gehiegi altxatu zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.

Barran tiraderak estutasun estu eta zabalarekin

Helduleku zabalak lortzeko, har ezazu barra sorbaldaren zabalera baino askoz ere gehiago. Okertu ukondoak zertxobait eta tira bularra barrara, sorbaldak elkartuz. Arku bizkarra eta estutu muskuluak biziki, eta itzuli hasierako posiziora ukondoak apur bat tolestuta. Honek nahi dituzun goiko latsen zabalera eta kurba emango dizkizu.

Helduleku estuak lortzeko, har ezazu barra barra sorbaldaren zabalera baino gehiago, baina gutxienez 15 cm esku artean. Irabazi helduleku zabalak egiteko modu berean, ondoren jaitsi zuzendu gabe. Hala ere, eskuak erabat. Ariketa honek zure beheko latsak erabiltzen ditu masa gerrialdean sartzen diren tokian masa eraikitzen laguntzeko.

Kontseilua. Ariketa hau zaila egiten bazaizu, erabaki errepikapen kopurua, esan dezagun 40, eta arreta jarri horiek egiten, axola zenbat planteamendu hartzen dituen. 10 egin ditzakezu lehen multzoan, 8 bigarrenean eta 7 hirugarrenean. Jarraitu 40 guztiak osatu arte. Errepikazio kopuru hori 10-25 errepikapeneko hiruzpalau multzoetan egin dezakezula konturatzen zarenean, handitu 50era.

Barbell eta T-bar Rows

Ariketa hauek bizkarreko muskulu eraikuntza orokorrean laguntzen dute. Barbell ilarentzako, eutsi barra sorbaldaren zabalerarekin. Makurtu, pelbisa bizkarrarekin lerratuta mantenduz enborra zoruarekiko ia paralelo egon arte. Goratu barra sabelera eta uzkurtu muskuluak punturik altuenean. Pixkanaka jaitsi barbell eta errepikatu ariketa.

T barrako ilaran, jarraitu barra barrako teknika bera, besterik gabe ez biribildu bizkarra edo ez bota pisua gorantz. Bizkarrak zuzena izan behar du, latissimus dorsi funtzionatzen utzi behar da, ez bizkarreko beheko muskuluak.

Kontseilua. Ideia ona iruditzen bazaizu goiko latsak ponpatzea, saiatu zabalera handiko barra ilarak eta tira barra zure beheko bular aldera. Zama murriztu beharko duzu ariketa teknika zehatz-mehatz jarraitzeko.

Beheko blokeko ilarak bi eta esku bakarrarekin

Bizkarraren beheko aldean giharra bizkarretik gertu eraikitzeko, erabili ariketa hauetako bat. Beheko blokea tiratzerakoan, eseri, belaunak apur bat okertu eta gorputza pixka bat okertu. Estutu zure gorputza zoruarekiko perpendikularra izan dadin, eta aldi berean tiratu heldulekua atzera. Estutu sorbaldak eta tira heldulekua urdailerantz. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Esku bakarreko txirriken edertasuna alde bakoitza bereiz landu dezakezu. Erabili goiko ariketen printzipio bera, eta ziurtatu muskuluak estutzen dituzula heldulekua atzera botatzean.

Kontseilua. Barbell ilarak egiten deseroso bazaude, erantsi heldulekua txirrikaren kableari eta egin sorbalden zabalera (edo zabalagoa) txirrina tirabirekin barbelen ordez.

Blokeak bularraldean bularrerantz V formako barra batekin eta buruaren atzetik helduleku zabalarekin

Ezerk ez du muskulu biribilak garatzen V barra barrako deadlift gisa. Heldu heldulekua, okertu pixka bat ukondoak. Tiratu heldulekua bularraren erdirantz eta estutu muskuluak biziki. Itzuli hasierako posiziora eta sentitu pisuak giharrak tiratzen dituela.

Buruko tirak egitean, har ezazu barra buruko heldulekuarekin eta tira burua sorbaldetara, ondoren, ukondoak tolestuta, itzuli hasierako posiziora sorbaldaren gerriko osoa kargarekin igo dadin. Ariketa hauek pull-upen ordezko bikaina dira.

Kontseilua. Tiratzeko edozein mugimendu egiteko, saiatu sorbaldaren gerria hasierako posiziotik altxatzen. Pisua jaitsi ahala, sorbaldak behera eta atzera jaitsi, bularra agerian utziz. Horrela, bizkarreko muskuluak erabat lotuak egongo direla ziurtatuko da.

Jertsea dumbbells eta deadlifts bloke gainean zutik

Dumbbell jertsea eta buruko ilara bizkarreko ariketa bakanetako batzuk dira, beraz, zure entrenamendua amaitzeko bikainak dira.

Pullover bat egiterakoan, etzan perpendikularki banku batean, goiko bizkarra bakarrik ukitu dezan. Hartu dumbbellaren barrualdea, jarri zuzenean bularraren gainean eta okertu ukondoak apur bat. Jaitsi dumbbell zure burua atzean arku batean, zure bizkarreko muskuluak erabiliz gutxienez zure burua berdindu arte, eta ondoren altxa dumbbell bere jatorrizko posiziora.

Blokean zutik dagoen bitartean, bloke makinaren aurrean jarri. Hartu barra sorbaldaren zabalerari buruz begi mailan, latissimus dorsi kargatuta egon dadin. Tira pisua aldaketara arte besoak okertu gabe eta estutu latzak. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

Kontseilua. Ariketa hauek bizkarreko entrenamendu nagusiaren aurreko nekea ere bikainak dira. Errepikapen ertaineko hiru multzo azkarrak bikainak dira.

Deadlifts

Bizkarreko muskuluen ariketa nagusia hilkortzat har daiteke. Ariketa honek gorputz osoko eta bereziki bizkarreko muskuluak eraikitzen laguntzen du. Kargatu barra barra lurrean, lotu sorbaldaren zabalera, belaunak tolestu eta bizkarra zuzen mantendu. Altxa barra lurretik, hankak estutuz lehenik eta, ondoren, zuzendu bizkarra guztiz zuzena izan arte. Itzuli barra barra lurrera modu berean (kontrako noranzkoan).

Kontseilua. Zorutik igogailuak egitea zaila egiten bazaizu, saiatu igogailu partzialak egiten. Kargatu barra barra aulkian gutxi gorabehera belaun mailan eta altxa goian deskribatu bezala. Honek tentsio batzuk askatuko ditu zure bizkarretik altua bazara edo ariketa honetan hanken muskuluetako batzuk lan egin nahi ez badituzu.

Entrenamendu planak

Goiko Latissimus zabalera

Lodiera

Latiss lodiera txikiagoa

Pisua eta zabalera totala

Zer da Deadlift Partziala?

Deadlift partziala ohiko deadliftaren oso antzekoa da, barra ez da zorutik mugitzen hasten. Potentziako apalategian edo kaxa / banku motan jarri behar da, belaunen mailan egon dadin.

Aurretiko nekea

Gehiago irakurri: