Edukiak
Nola eraiki trizepsak: 6 entrenamendu programa
Ferra itxurako trizeps sendo eta zizelkatuak edozein eskuri itxura harmoniatsua, proportzionala eta bolumena emango dio. Erabili ariketa hauek eta ikusiko duzu aldea.
Nor arraio behar du trizeps handiak? Gure gimnasioetan egindako ahaleginak ikusita, orduan inork ez! Programa gehienetan, triceps-ek arreta gutxi edo batere ez dute ematen, eta enfasi nagusia bizepsa da.
Erakutsi zure giharrak! – Tarteka gimnasioan entzuten dut, eta gero alkandora baten mahuka altxatzen da, eta norbait eskua estutu eta bizepsaren goiko aldea erakusten saiatzen ari da, trizepsa alboan geratzen den bitartean – ahaztuta eta eskerga denek. Zer egin behar du bodybuilder batek?
Askotan entzungo duzun bezala, trizepsak osatzen dute besoaren goiko masaren zatirik handiena, behar bezala entrenatuz gero, noski. Triceps (hiru esan nahi du hiru buru) bizepsa bezain intentsibo eta sistematikoki garatu eta garatu behar da. Besoko muskuluen ikuspegi ikusgarria garatutako biceps eta triceps da.
Biceps-aren gihar antagonista gisa, triceps-ek zeharka biceps garapena eta garapena sustatzen ditu goiko besoan zirkulazioa eta mantenugaien xurgapena hobetuz.
Zure helburua trizepsa angelu guztietatik bideratzea izan behar da, behar den intentsitateko hainbat ariketarekin. Orduan, zuk ere muskulu ikusgarrien multzo osoa har dezakezu. Ferra itxurako trizeps sendo eta zizelkatuak edozein eskuri itxura harmoniatsua, proportzionala eta bolumena emango dio.
Lehenago, ikusgarri zizelkaturiko biceps nola ponpatu hitz egin nuen. Orain hurrengo zatiaren txanda da –bizepsaren anaia ahaztua– trizepsa.
Entrenatzaile gehienentzat eremu arazotsu hau segurtasunez eta maximizatu ahal izango dudala argi pixka bat espero dut. Kalitate handiko programa osoa diseinatzerakoan, errepikapen altuak eta baxuak, ariketa konplexuak eta isolatuak, pisuaren doikuntza eta angeluaren hautaketa bezalako puntuak kontuan hartu behar dituzu.
Tresna egokiekin, teknika burutsuekin eta entrenamendu-intentsitate egokiarekin, edonork bere trizepsaren garapena hurrengo mailara eraman dezake. Beraz, gelditu entrenamendua minutu batzuk eta irakurri muskuluak are handiagoak nola eraikitzeko istorioa!
Anatomia apur bat
Trizeps brachia humeroa, eskapula eta kubitoa (besaurrean) lotzen dituzten hiru buruz osatuta dago. Alboko, erdiko eta luzeko buruek trizepsa osatzen dute.
Alboko burua, humeroaren kanpoko aurpegian dagoena, muskuluaren ferra formaren erantzule nagusia da. Erdiko burua gorputzaren erdiko lerrorantz dago, eta buru luzea (hiruetatik handiena) humeroaren beheko aldean dago.
Ukondoa luzatzea (besoa zuzentzea) da trizepsaren funtzio nagusia. Buru luzeak funtzio gehigarri bat du: latsekin batera, besoaren adukzioan parte hartzen du (besoa gorputzean behera eramanez).
Ferra formako trizepsak ponpatzen!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunez, ikus dezagun triceps bikaina nola lortu. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.
Goiko Blokearen Tira
Trizepsa entrenatzeko programa ezin da osotzat har daiteke blokean denbora probatutako deadlift gabe. Barra zuzen batekin, V-barrarekin edo soka-gantxa batekin zuzen eginda, tiraketak ezinbestekoak dira nahi den muskuluen uzkurdura eta uzkurdura lortzeko.
Jar zaitez bloke bertikaleko makina baten aurrean oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Hartu hautatutako gantxoa eta sakatu ukondoak ondo alboetara. Ukondoak mugitu gabe, tira barra edo soka goiko izterretan behera eta luzatu besoak guztiz trizeps osoa lotzeko.
Itzuli hasierako posiziora (ziurtatu mugimendua osatu duzula), ukondoak alboetatik hurbil mantenduz. Garrantzitsua da ere ariketa honetan jarrera egokia mantentzea eta bizkarra ez okertzea. Zuzen egon denbora guztian.
Interesgarria izan daitekeen puntu bat dago: saiatu pisua arku batean tiratzen ari zarela zure atzean dagoen hormara zuzen behera bota beharrean. Horrek pisu gehiegi ez erabiltzea ziurtatzen lagunduko dizu. Era berean, saiatu helduleku pisu ezberdinekin entrenatzen. Barra zuzena erabiltzean, barruko buru luzea tenkatu egiten da, erpuruak gora begira hartuta heldulekuarekin ariketak egiten diren bitartean, soka-gantxa batekin lan egiten denean, kanpoko alboko buruak gehiago inplikatzen du, eta horrek trizepsari ferra forma ematen dio.
Kontseilua. Pisu handiegia erabili gabe uzkurdura maximoa lortzeko, saiatu alderantzizko heldulekuaren luzapena egiten (EZ) barra kurbatu batean. Pisu apur bat gutxiago erabili beharko duzu, baina giharrak izugarri uzkurtuko dira!
Hartu barra kizkurdun barra batekin (hatz txikien gainean hatz erpuruak) kizkurrak egiten ariko balitz bezala, eta egin kizkur bloke arrunt batekin egiten den moduan.
Prentsa frantsesa etzanda, eserita eta zutik
Triceps egiteko ariketa nagusietako bat etzanda dagoen frantziar bankuko prentsa da. Etzan zaitez banku lau batean, hartu barra zuzen edo kurbatu bat eta altxa ezazu pisua zuzenean gorputzaren goiko aldean, besoak zuzen erabiliz.
Ekarri besoak sorbalda-artikulazioan apur bat atzera bururantz, ukondoak zuzen mantenduz. Horrek trizepsak etengabeko tentsioan mantenduko ditu.
Ariketari ekiteko, tolestu besoak ukondoetan bakarrik eta jaitsi barra zure bururantz, goiko besoen angelua etengabe mantenduz. Gelditu barra zure burutik hiru zentimetro inguru, gero besoak altxatu, jatorrizko posiziora itzuliz.
Prentsa frantsesa eserita edo zutik egiteko, zutik edo eseri, eutsi pisua zuzen buruaren gainean eta astiro-astiro jaitsi, luzamendu bizia lortzeko. Ziurtatu ukondoak gora begira daudela: pixka bat urrun daitezke, ziurtatu ez daudela gehiegi urrun. Pisua jaisten denean, alderantzikatu mugimendua eta altxatu besoak berriro buruaren gainean.
Kontseilua. Frantziako prentsaren aldakuntzaren bat lortzeko, saiatu ariketa hau banku batean. Ziurtatu mugimenduak goian adierazi bezala egiten dituzula.
Baliteke pisu apur bat gutxiago erabiltzea malda negatiboa duen banku batean inklinazio positiboa duen banku batean baino. Jarraitu inklinazio angeluak aldatzen entrenamendu bakoitzean trizepsa garatzeko.
Besoak gainean luzatzea dumbbellekin edo bloke batean
Frantziako goiko prentsarekin gertatzen den bezala, dumbbell edo bloke luzamenduek muskuluak luzatzen dituzte gehiago hazten laguntzeko. Baliteke erosoagoa izatea dumbbellekin edo soka-arnesarekin lan egitea, horrek eskumuturrak eta besaurreak angelu naturalago batean jartzen baititu.
Bi eskuko dumbbell luzapenak egiterakoan, hartu dumbbell bat bi eskuen ahurrak krepeen barrutik sakatuz. Pisua gainean zuzen mantenduz, jaitsi zure buruaren atzean zure trizeps-en luzapena sentitzeko, eta gero besoak jatorrizko posiziora itzuli.
Ariketa hau esku batekin ere egin dezakezu dumbbell arinagoa erabiliz. Hala ere, kasu honetan, dumbbell albo batera jaitsiko duzu, eta ez atzera zuzen. Ukondoa kanpora begira jarriko da eta dumbbell buru atzetik joango da luzamendu bizia lortzeko.
Jarraitu goian azaldutako teknikari sokaren luzapenak goitik egiten dituzunean. Hartu polea baxu batetik soka-arnesa eta egin ariketa erritmikoki, pisu egokia erabiltzen duzula ziurtatuz, behar den errepikapen kopurua segurtasunez betetzeko.
Ariketa dibertsifikatzeko, sokaren luzapenak horizontalean ere egin daitezke blokeak dituen makina sorbaldaren mailan dagoenean, goiko gorputzean zoruarekiko paralelo apur bat egiten da. Soka burutik tiratzen duzunean, blokea makinarekiko perpendikularra altxatzen duzu eta trizepsa estutzen duzu.
Kontseilua. Gimnasioetako traineru askok polea baxuegi jartzen dute sokaren gaineko luzapenetarako, eta horrek, batzuetan, postura egokia lortzea zaildu dezake.
Nire aholkua polea uhalaren mailan kokatzea da, beraz, errazagoa izango zaizu nahi duzun posizioan sartzea. Gainera, kasu honetan, ariketa bakoitzaren hasieran eta amaieran bizkarrean, sorbaldan eta beste artikulazioetan karga askoz txikiagoa izango da.
Push-ups tabernetan
Barra irregularretako flexioak ordezkaezinak dira trizepsak ponpatzen direnean. Muskulu-masa eraikitzen eraginkortasunez laguntzen ez ezik, karga handia aplikatzeko aukera ere ematen dute, ariketa konplexuak direlako eta hainbat muskulu-talde inplikatzen direlako.
Artikulu honek bi jauzi mota deskribatzen ditu. Lehenengoa barra paraleloen bultzada bat da. Gimnasioko entrenatzaile askok ariketa hau garatzeko erabiltzen dute, baina trizepsetarako ere eraginkorra da.
Hartu barrak sorbaldaren zabaleraren inguruan, mantendu besoak zuzen - zure gorputza zoruarekiko ahalik eta perpendikularra izan behar du.
Sakatu ukondoak alboetara, mantendu hankak zuzen eta jaitsi gorputza ahalik eta bertikalenean. Posizio tenteak karga trizepsean dagoela ziurtatzen du - gehiegi makurtzen bazara eta/edo besoak alboetara zabaltzen badira, karga bularrera aldatuko da.
Jaitsi gorputza maila eroso batera eta saihestu sorbaldako mina. Frogatutako metodo bikaina zure gorputza ukondoan 90 graduko angelu batera jaistea da.
Ziurtatu barra paraleloen flexioak behar beste aldiz egin ditzakezula mugimendu-eremu egokiarekin pisu-uhalarekin jantzi aurretik. Gehiegitan, entrenatzaileak pisu gehiegi altxatzen saiatzen dira, teknika konprometitzen eta lesio arriskuan jartzen.
Barra flexioetarako beste aukera bat bankuko flexioa da. Ariketa hau burutzeko, bi banku beharko dituzu bata bestearen ondoan. Eseri banku batean eta heldu ezazu eskuak aldakako bi aldeetan.
Jarri oinak bigarren bankuan, orpoek bakarrik uki ditzaten eta hankak zuzentzeko. Jaitsi eserita zauden bankutik eta jaitsi pelbisa gutxi gorabehera 90 graduko angeluan ukondoan. Igo berriro gora, besoak altxatuz eta trizepsa uzkurtuz, gero errepikatu ariketa.
Kontseilua. Muskuluak indartsuagoak direnean, trizepsak are gehiago lan egiteko modu ona da belaunetan krepe batzuk gehitzea bankuko flexioa egiten duzun bitartean.
Muskulu-porrota iritsi zarenean, eskatu zure bikoteari krepe bat kentzeko, eta jarraitzeko hurbilketa. Zenbat krepe dituzun arabera, jarraitu banan-banan tiro egiten, azken multzoa zure pisuarekin bakarrik egiteko.
Bankuko prentsa helduleku estuarekin
Eta, azkenik, ikuspegi integral baten azken osagaia, baina ez hain garrantzitsua, helduleku estua duen bankuko prentsa da. Berriz ere, ariketa honek muskulu-talde anitz hartzen dituenez, tentsio gehiago aplika daiteke trizepsean, beraz, kontuz ibili gehiegizko konfiantzarik, pisu gehiegi altxatu eta beti ariketa-teknikari eutsi.
Etzan zaitez bizkarrean banku lau batean banku-prentsarako bezala eta hartu barra sorbaldaren zabaleran (distantzia gutxiago eskumuturretan karga handituko da).
Altxa barra racktik, ukondoak alboetatik hurbil mantenduz, karga gehiena trizepsean dagoela ziurtatzeko eta ez bularrean. Jarri barra zure bularraren kontra edo jaitsi zure bularretik hiru zentimetro ingurura, gero besoak berriro altxatu.
Tira zure trizepsa gogor barra altxatzen denean eta kontzentratu horiek uzkurtzean. Errepikatu ariketa, ziurtatu ukondoak ez daudela alboetara; mantendu alboetara sakatuta.
Kontseilua. Zure gogoko ariketari barietate bat gehitzeko, probatu oholtza negatiboko bankuan helduleku estu bat. Hau pisu libreko prentsa bat egitearen antzekoa da eta barra pisu askorekin erabiltzeko aukera emango dizu.
Ariketa hauek malda negatiboa duen banku batean egiteak sorbalda artikulazioen kargaren zati bat ere arinduko du. Ziurtatu goian azaldutako ariketa-teknika eta segurtasun-neurriak betetzen dituzula.