Edukiak
Harreman luze bat hautsi ondoren, baita urte askotako bizitza bakarrean egon ostean ere, zaila egiten zaigu harreman berri bat erabakitzea. Nola gainditu zalantza eta antsietatea? Shannon Kolakowski psikologoak bi ezaugarri garatzea gomendatzen du: irekitasun emozionala eta enpatia.
Irekitasuna landu
Antsietateak eta hurbiltasunak esperientziak partekatzea eragozten digu. Aholku-liburuek elkarrizketa bat abiarazteko estrategiak eskain ditzakete, solaskidea liluratzeko eta bere interesa pizteko. Baina benetako harremanak irekitasunean eraikitzen dira beti. Emantzipazioa intimitaterako bide zuzena da. Hala ere, pertsona urduri batek erabakitzen duen azken gauza babesa ahultzea da. Irekitzeak ezezagun baten beldurra gainditzea esan nahi du, zure pentsamenduak eta bizipenak ezagutzera ematea. Erraza da jendeari zer pentsatzen eta sentitzen duzun esatea eta zuretzako garrantzitsua dena ikusten uztea.
Borrokatu epaiketaren beldurra
Besteekin partekatzeko zalantzak izateko arrazoietako bat epaiketaren beldurra da. Antsietatea areagotzeak bikote hautakorra gehiegi estimatzen digu. Zerbait gaizki ateratzen bada, automatikoki geure buruari leporatzen diogu. Suposatzen dugu bikotekideak gure akatsak eta akatsak soilik ikusten dituela. Hau da, antsietatea jasaten dutenek autoestimu baxua izan ohi dutelako eta euren buruarekin gaizki sentitzen direlako.. Hain gogor epaitzen dutenez, besteek berdin sentitzen dutela sentitzen dute. Horrek ez ditu partekatzeko, zintzotasuna eta ahultasuna erakusteko prest.
Estresak, beldurrak bezala, begi handiak ditu: mehatxuak desitxuratzen ditu eta eszenatoki negatiboak baino ez ditu aurkezten.
Bilatu berezko balioa
Badirudi erne gaudenean beste pertsonen jokabidean dauden seinaleekiko sentikorrak garela. Hau ez da guztiz egia. Antsietateak seinale negatiboak nagusiki nabaritzen gaitu, eta askotan hutsetik imajinatzen gaitu. Horrela, gure bizitzaren kontrola galtzeko eta gure beldur eta aurreiritzien esklabo izateko arriskua dugu.
Nola irten gurpil zoro horretatik? Autoestimua indartu. Geure buruarekin konforme bagaude, gure balioa ezagutzen badugu eta gure bizitzako esperientziak berebizikotzat hartzen baditugu, ez gara autokritikarako joera. Barne kritikaria lasaituz, gure bizipenetan zentratzeari uzten diogu eta inhibiziorik gabe jarduteko aukera lortzen dugu.
Saihestu pentsamendu katastrofikoa
Antsietateak pentsamendu katastrofikoa sor dezake. Bere bereizgarria: egoeraren edozein garapen negatibo hondamendi mailara igotzeko joera. Sua bezala beldur bazara momenturik desegokienean zure orpoa apurtuko zaizulako edo zure galtzerdiak urratuko direla, ulertzen duzu zertaz ari garen. Adibide bizia Txekhov-en «gizona kasu batean» da. Lotsaz eta umiliazioz hiltzen da eskaileretatik behera irristatuz interesa erakusten ari den neskaren aurrean. Bere munduarentzat, hau hondamendia da, nahiz eta, egia esan, ez zuten baztertu, ezta gaitzetsi ere.
Saiatu zure buruan gertatzen ari denetik abstraitzen, zure barneko ahotsak (edo ahotsak) esaten ari denetik. Gogoratu estresak, beldurrak bezala, begi handiak dituela: mehatxuak desitxuratzen ditu eta eszenatoki negatiboak baino ez ditu aurkezten. Idatzi data baten aukerak ekartzen dituen pentsamenduak eta aztertu. Zenbateraino dira errealistak? Kontuan izan zure bikotea ere kezkatuta dagoela. Imajinatu nola ebaluatzen duen bere burua ispiluan eta ezkutuan zure mesedea espero duen.
Kontzientzia emozionala garatzea
Antsietatea iraganari eta etorkizunari buruzko pentsamenduek elikatzen dute. Edo zer gerta daitekeen pentsatzen dugu, edo iraganeko egoerak behin eta berriro murtxikatzen ditugu: nola portatu ginen, zer inpresioa egin genuen. Horrek guztiak indarra kentzen du eta ekintza oztopatzen du. Adimenaren noraezean horren alternatiba mindfulness da. Kontzentratu hemen eta orain gertatzen denari. Emozioak onartzea horiek ebaluatzen saiatu gabe.
Kontzientzia emozionala adimen emozionalaren osagai nagusia da. Bikotekideek beren eta besteen emozioak ondo ezagutzen badituzte, malgutasuna eta ulermena erakusten badute hainbat egoeratan, litekeena da elkarrekin bizimoduarekin pozik egotea.1.
Garatutako adimen emozionala aprobetxatzeko, arreta jarri puntu hauei:
- Jarraitu eta izendatu zure emozioei jaramonik egin edo kendu beharrean.
- Ez utzi emozio negatiboek gaina hartzen. Entrenatu zaitez horiek ahalik eta bereizten aztertzeko eta haietara ez itzultzeko zure pentsamenduetan.
- Elikatu emozioak ekintzarako energia gisa.
- Sintonizatu bestearen emozioak, ohartu, erreakzionatu.
- Erakutsi bestearen sentimenduak ulertzen eta partekatzen dituzula. Erabili lotura emozional hau harreman sentsazio sendoa sortzeko.
1 The American Journal of Family Therapy, 2014, liburukia. 42, №1.