Denok estresatzen gara noizean behin. Estresa gorputzak arriskuaren aurrean duen erantzun naturala da. Hala ere, azken urteotan, gero eta jende gehiagok pairatzen du estres kronikoa, eta horrek osasuna larriki kaltetu dezake.
Estrespean gaudenean, gure gorputzean hainbat prozesu gertatzen dira. Estresak gorputza defentsa moduan lan egitera behartzen du: hormona espezifikoak ekoizteko, bihotz-maiztasuna handitzeko, odol-presioa handitzeko eta digestio-prozesua moteltzeko. Aldaketa horiek guztiak arriskutsuak izan daitezkeen egoera batetik irteten laguntzeko diseinatuta daude.
Benetan arriskuan gaudenean, sistema hau onuragarria baino ez da. Hala ere, berehalako mehatxurik ez dagoenean eta estresa estres kroniko bihurtzen denean, sistema hau ez da eraginkorra. Estresarekin batera datozen prozesu askok albo-ondorio desatseginak dituzte: loaren nahasteak, pisu-arazoak, immunitate-sistemaren funtzionamendu okerra, etab. Albo-ondorio horien artean, estresaren hormona kortisolaren maila handitzea dago.
Ikusi estres kronikoak fisikoki nola kaltetzen gaituen jakiteko bideo bat.
Zer da kortisola?
Kortisola gorputzak estresari erantzuteko eta odoleko azukre maila jaisteko sortzen duen hormona da. Kortisolak estres egoera baten ondoren gure gorputza normaltasunera itzultzeko lan egiten du. Estresaz gain, kortisol maila handitu dezaketen beste faktore batzuk daude: lo eza, alkohola eta kafeina.
Zer eragin du kortisolak gorputzean?
Kortisolak hainbat aldaketa eragiten ditu gorputzean. Denbora luzez hormona honen gehiegizko ekoizpenak ondorio negatiboak eragin ditzake:
– odol azukrearen igoera, eta hau sabelaldean gantz metaketa bide zuzena da;
– sistema immunologikoa kentzea, hau da, estres-maila handiagoa duten pertsonak maizago gaixotu daitezkeela;
– hezur-sistemaren ahultzea epe luzera;
– memoria urritasuna.
Nola eragiten du estresak pisua kontrolatzeko bidean?
Estresaren bigarren mailako efektu nagusietako bat pisua galtzeko zailtasuna da. Lehenik eta behin, kortisolak odoleko azukre maila altua mantentzen du, eta horrek gerrialdean koipea pilatzen laguntzen du. Bigarrenik, estresak zeharka eragin dezake pisua kudeatzeko gaitasuna gorputzean duen eragin orokorra dela eta. Esaterako, estresean gaudenean, ez dugu ondo lo egiten (horrek, aldi berean, kortisol-maila ere handitu dezake!), elikagai osasuntsu gutxiago aukeratu, ohiko jarduera fisikoaz ahaztu –ez dugu energia nahikorik– eta, arau bat, oro har, bizimodu osasuntsuaren arauak baztertzen ditugu.
Чgauza bera egin dezakezu?
Kortisol zenbat askatzen den zuzenean eragin ezin dugun arren, noski, gutako bakoitzak estresa kudeatzeko gai da, eta horrela elikagai osasuntsuak aukeratzeko, nahikoa lo egiteko eta aktibo izateko gai garela ziurtatzen dugu. Hona hemen estresetik babesteko modu batzuk.
- Hartu meditazioa edo yoga. Praktika hauek estresari aurre egiteko modurik indartsuenetako batzuk dira. Meditazioak zein yogak arnasketa sakona sustatzen du, eta horrek berez estresa arintzen laguntzen du, tentsioa arintzen eta giharrak erlaxatzen laguntzen du (giharrak, noski, estresaren ondorioz ere tentsioak dira). Saiatu eguneroko 5 minutuko meditazioarekin hasten. Hona hemen hasiberrientzako argibide errazak.
- Zure estresaz, estres egoeraz eta emozioez jabetu. Estresari aurre egiteko alderdi garrantzitsuenetako bat zure emozio negatiboak aitortzea da, bestela uztea ia ezinezkoa baita.
- Mantendu janari osasuntsua eskura. Eman zure buruari janari osasuntsuak aukeratzeko aukera, estresak ustekabean harrapatzen zaituenean. Estres egoeran dauden askorentzat oso zaila da gosea geratzea, beraz, sarritan, hoberen faltan, osasungarriak ez diren pintxoak aukeratzera behartuta gaude.
- Sartu ohiko ariketa zure ordutegian. Ariketa erregularra estresa arintzeko, loa hobetzeko eta pisua kontrolatzeko oso modu eraginkorra da. Haserre sentitzen bazara, egin gustuko duzun zerbait eta ezinbestean ariketarik ez duena, esate baterako, dantza egitea edo lagunekin ibiltzea.
- Jarri lo lehenik. Hau oso garrantzitsua da kalitatezko loak estres egoerei aurre egiteko gaitasuna hobetzen duelako, sistema immunologikoa indartzen duelako eta hormona-ekoizpena normalizatzen ere laguntzen baitu.