Dagoeneko zabalik dago opor garaia eta oraindik lotsa ematen al zaizu hondartzara joateak? Bi berri ditugu zuretzat, onak eta txarrak. Ai, mirariak ez dira existitzen, ezin izango dituzu irabazitako kiloak galdu eta pare bat egunetan zure burua altxatu. Baina albiste ona da #Beshenayasushka proiektuaren egileak, zeinari esker milaka lagunek gorputz berri batean bizitzen hasi zirela, Vasily Smolnyk "PP TPrako. Entrenamendu prozesurako elikadura egokia”, eta beharrezkoak ez diren guztiak atzean uzten ikasi genuen berarengandik.
Gure gorputzaren arazo nagusia bertan sartzen dugun haragia dela entzun baduzu, ahaztu hortxe bertan. Hainbat arrazoirengatik etortzen dira begetarianismora, eta marketin arrazoiengatik, besteak beste, ez dugu erlijioa ukituko. Baina haragiari uko egitea ez dizu inoiz kirol-figura argal bat emango. B12 bitamina bezalako gauza bat dagoelako besterik ez bada. Hezurren eraikuntzan, hematopoiesian, metabolismoan parte hartzen du. Eta haragian bakarrik dago! Oraingoan. Eta bi, proteina uztea, jendea karbohidratoak jaten hasten da batez ere, eta gehiegizkoak, dakizuenez, ez du laguntzen ametsen gorputza eskuratzen.
Bigarren muturra da karbohidratoak errefusatzea proteina bakarraren alde. Bai, horrelako dieta batean galduko duzu, baina ez gantz, pisuaren erdia muskuluan eta uretan izango da. Bide batez, sorpresa! Karbohidratoak giharren osagaiak dira! Beraz, bata ez da bestea gabe existitzen.
Eta hirugarrena, etsai nagusia da gantz… Premiazkoa eman behar diogu! Hau beste uste oker bat da. Koipea beharrezkoa da edozein zelularen mintza eratzeko eta garuneko zelulak birsortzeko ere. Gantzak desberdinak direla besterik ez da. Esaterako, osasuntsuak, arrain gorrietan bezala, eta kaltegarriak, trans gantzak bezala opil krema merke batean.
Beraz, egiaren bidean lehen urratsetako bat elikadura ona da, eta bertan proteina, gantz eta karbohidratoen oreka mantendu behar da. Baina horri buruz gehiago geroago.
Zure aldartea hondatzen duen koipeaz gainditzeko helburua ezartzen baduzu, lehenik eta behin formula sinple bat erabili eta kalkulatu zenbat kaloria behar dituzun egunean.
Emakumeentzat: 655,1 + 9,6 x gorputzaren pisua (kg) +1,85 x altuera (cm) – 4,68 x adina (urteak) = kcal. Hau izango da bizitza sinplerako beharrezkoa den zenbatekoa.
Gizonezkoentzat: 66,47 + 13,75 x gorputz-pisua (kg) + 5 x altuera (cm) – 6,74 x adina = kcal.
Gorputza gantz kentzen hasteko, kaloria kopurua % 20-25 murriztu behar duzu.
Aldi berean, dietan BJU-ren proportzioa honako hau izan behar da: 30 - proteina, 20 - koipea, 50 - karbohidratoak (gehienetan, karbohidrato konplexuez ari gara, eta ez kotoizko gozokiak eta ez hain sinpleak). erroskilak).
Denak zenbatu al dituzu? Orain menu bat egin eta banatu dituzun kaloriak bost otordutan, gosari oparo batekin hasita, bi ordu geroago bazkaria, bazkaria, arratsaldeko merienda, afaria.
Jende asko kexatzen da kaloria zenbaketa ez dela eraginkorra. Saiatu ginen, baina tu egin eta berriro jaten hasi ginen hiruretarako. Honetarako arrazoizko azalpena dago. Ados, menua egin duzu, eta egunean zehar hain ondo portatu al zara eta dena ondo egin duzu?
Txokolate zati bat edo patata frijitu pare bat kendu diezu lankideei? Hona hemen heldu diren gramoak. Horrelako ekintzekin bekatu egiten baduzu, zenbat kaloria jan duzun menuan zenbatu. Halako pintxoak guztiz saihestu behar dira, baina ezin baduzu eutsi, mesedez, zenbatu.
Sukaldatzeko prestatzerakoan, gogoratu paketeek produktuaren kaloria edukia adierazten dutela saltzen den moduan. Hau da, oilasko bularki gordina eta gurinetan frijitzen duzuna bi gauza eta kaloria kopurua dira.
Uko egin "begiz" bezalako neurri bati, askotan dena hondatzen du. Koilarakada eta koilarakada ere alboan daude. Horiek erabiliz, erraz gehi ditzakezu 20 gramo gehigarri zure dietan, eta gurinaren kasuan, 100-150 kcal ingurukoa izango da. Zer egin? Irteera bakarra dago: sukaldeko balantza erostea.
Elikadura osasuntsuak bakarrik ez du inoiz gorputza sasoituko. Eta hemen entrenamendua bakarrik etor daiteke erreskatatzera.
Gantz erretzea eremu aerobikoan hasten den prozesu hormonal bat da, hau da, zure bihotz-taupadak maximoaren %70-80era iristen direnean (gehienezkoa kalkulatzeko erraza da: gure adina 220tik kentzen dugu, eta hau da emaitza).
Bihotz-taupadaren eremu aerobikora iristen denean, eta horretarako eskuak astindu ere egin ditzakegu, baina bihotza bizkortzen badugu. 160 taupada minutuko eta eutsi tarte horretan 30 minutuz, gantz-labea martxan jarriko da.
Bihotzak astintzen ez duenak ez du inolako eraginik alboetako gordailuetan. Koipea berehala hasten da erretzen 30 minutu kardiobaskularrak, ez lehenago. Horregatik, egunean 5-10-15 minututan zifra liraina agintzen duten konplexu guztiak iruzurra egiten dute. Ariketa bat izan ezik: burpeea. Funtzionala da, konplexua, baina funtzionatzen du. Egunean 10 minutuz burpeeak bakarrik egiten badituzu, gantzak oso azkar erreko dira. Egia da, 10 minutu 100 errepikapen inguru dira, hau da, oso goragalea hitzaren zentzu literalean. Beraz, kontuan hartu korrika egitea, txirrindularitza, traineru eliptikoak, callanetics.
Bide batez, ordubete baino gehiago kardioak egiteak ere ez du zentzurik. Zergatik? Ordubete igaro ondoren, gorputza koipetik ez, giharretatik baizik eta energia ateratzen hasiko baita, eta ispiluko isla okerrera egingo du.
Gantz eraginkortasunez eta azkar urtzeko, agindua bete behar duzu 5-10 kardio entrenamendu astea.
Cadio ariketak ez dizu inoiz muskulu masa emango, zure gorputza eder eta osasuntsu itxura ematen duen hori. Horregatik behar dugu indar entrenamendua ere. Hasteko, astean bi edo hiru, gero lau edo bost, eta bakoitza ordubete baino gehiago.
Bai gimnasioan bai norberaren pisuarekin egin dezakezu, hau da, crossfit delakoa, non esterilla bat besterik ez duzu behar.
Inoiz dumbbellei aurre egin ez bazaizu, hasieran ariketa bat behar duzu muskulu talde bakoitzeko. Aretoan egon, baina ahaztu dutenentzat, aldi berean bi. Ariketa erregularki egin, baina alferra al zara? Hartu hiru hiruzpalau multzo bakoitzarekin.
Prentsarako, ariketa errazena eta eraginkorrena bihurritzea da, muskulu honen mugimendu fisiologikoena.
Pisuekin alboko okertzea jada ez da oso fisiologikoa, muskulu zeiharra kargatzen hasten gara, bizkarra asko kargatzen dugu eta urratu dezakegu.
Hankak altxatzea eraginkorrak dira, baina beheko bizkarra aulkitik altxatu gabe, bestela lesionatu zaitezke. Ariketa hau barra horizontal batetik zintzilik dagoen bitartean egiten da, eta hori ez da erraza.
Baina gaur egun ezaguna den tabernak oso zeharkako eragina du prentsan. Hau funtsean ariketa estatiko bat da eta gantz erretzea edo muskulu-irabaztea baino erresistentzia ariketa bat da. 4 orduz egon zaitezke tabernan, baina kaloriak erreko dituzu 20 minutuz bakarrik korrika egingo bazina bezala. Yoga ere iragana da, berriro estatikoa. Eta hain goraipatzen den hutsa ez da batere ariketa, eta ez dizu prentsa indartsu ederrik emango.