Nola ikasi ohera joan aurretik "itzaltzen"?

Egunean zehar, ez dugu beti bizitzak osatzen duten gauza txikietan pentsatzeko astirik: fakturak, erosketak, konponketa txikiak, oporrak edo medikuaren bisita. Zeregin horiek guztiak bigarren plano batera uzten dira, eta ohera joan bezain pronto burua erasotzen zaigu. Baina oraindik gaur gertatutakoa aztertu eta bihar zer gertatuko den pentsatu behar dugu. Pentsamendu hauek hunkitzen dituzte, atsekabe eta antsietate sentsazioa eragiten dute. Arazo guztiak berehala konpontzen saiatzen gara, eta, bitartean, loak erabat uzten gaitu.

Nola mantendu estresa zure logelatik kanpo Jessami Hibberd eta Jo Asmar kazetaria euren liburuan¹ Estresa arintzen laguntzeko eta «lo» moduan sartzeko hainbat estrategia eskaini.

Deskonektatu sare sozialetatik

Kontuz sarean zenbat denbora ematen duzun. Seguruenik harrituko zaitu zenbateraino iristen garen gure telefonoetara horretan pentsatu gabe. Zer esan nahi dugun eta jendeari zer inpresio egin behar dion pentsatzen dugunean, gure buruan eta gorputzean eragin zirraragarria du. Goizean komunikaziorik gabeko ordu batek eta arratsaldean ordu batzuk emango dizute beharrezko atsedena. Ezkutatu telefonoa eskuarekin fisikoki heldu ezin duzun leku batean, adibidez, jarri beste gela batean eta ahaztu pixka bat behintzat.

Hausnarketarako denbora egin

Gure kontzientzia, gorputza bezala, erregimen jakin batera ohitzen da. Ohean etzanda zauden bitartean beti pentsatzen bazenuen zure eguna eta estimatzen bazenuen, nahi gabe hau egiten hasi zinen etzanda lortzen zenuen bakoitzean. Estilo hau aldatzeko, utzi oheratu aurretik arratsaldean hausnarketarako denbora. Gertatutakoa, nola sentitzen zaren eta nola sentitzen zaren pentsatuz, funtsean, zure burua garbitzen ari zara, gauzak konpontzeko eta aurrera egiteko aukera ematen dizu.

Eseri 15 minutuz nonbait bakardadean, kontzentratu, gauez pentsatu ohi duzunari buruz pentsatuz. Egin premiazko zereginen zerrenda, lehentasunen arabera antolatuz. Moztu elementu indibidualak osatu ondoren motibazioa areagotzeko. Programatu hamabost minutuko tartea zure egunkarian edo telefonoan «ofiziala» izan dadin; beraz, azkarrago ohitzen zara. Ohar hauek ikusita, atzera egin dezakezu eta emozionalki baino analitikoki aurre egiteko baimena eman diezaiokezu.

Egin kezkak egiteko denbora

"Zer gertatuko balitz" lanarekin, diruarekin, lagunekin, familiarekin eta osasunarekin erlazionatutako galderek gau osoa harrotu dezakete eta normalean gai edo egoera zehatz bati lotuta daude. Horri aurre egiteko, utzi zeure buruari 15 minutu "kezka-denbora" gisa; eguneko beste denbora bat zure pentsamenduak antola ditzakezun ("pentsatzeko denbora" alde batera uzten duzun bezala). Barne-ahots eszeptiko bat xuxurlatu egiten hasten bada: "Egunean hamabost minutu gehiago, burutik kanpo zaude?" — ez jaramonik egin. Atzera ezazu egoeratik segundo batez eta pentsatu zein ergela den zure bizitzan positiboki eragiten dion zerbaiti uko egitea, zuretzako denbora pixka bat hartu ezin duzulako. Nola absurdua den ulertu ondoren, jarraitu zereginari.

1. Bilatu leku lasaia non inork ez zaituen molestatuko, eta egin zure kezka handienen zerrenda, esate baterako, «Zer gertatzen da hilabete honetan nire fakturak ordaindu ezin baditut?». edo "Zer gertatzen da kaleratzen banaute?"
2. Galdetu zeure buruari: «Justifikatuta al dago kezka hori?». Erantzuna ezezkoa bada, kendu elementu hori zerrendatik. Zergatik galdu denbora preziatua gertatuko ez den zerbaitetan? Hala ere, erantzuna baiezkoa bada, pasa hurrengo urratsera.
3. Zer egin dezakezu zuk? Adibidez, hileko fakturak ordaindu ezin izango dituzulako kezkatzen bazaizu, zergatik ez jakin ordainketa geroratu dezakezun? Eta, aldi berean, zure aurrekontua antolatu behar duzu zehatz-mehatz jakin dezazun zenbat lortzen duzun eta zenbat gastatzen duzun? Ezin zenioke aholkurik eskatu eta/edo senideei maileguan eskatu?
4. Aukeratu fidagarriena dirudien aukera, eta banakako urrats txikiagoetan banatu, hala nola: “Deitu enpresara goizeko 9etan. Galdetu zer ordainketa atzeratutako aukera eskaintzen diren. Ondoren, finantzak jorratu, diru-sarrerak eta gastuak. Jakin zenbat geratzen zaidan kontuan hilabete amaierara arte. Horrelako diskoak aurrean badituzu, ez da hain beldurgarria izango zure arazoari aurre egitea. Horretarako ordu zehatz bat ezarriz gero, neurriak hartzera bultzatzen ari zara, arazoa konpontzea hurrengo egunera arte atzeratu beharrean.
5. Deskribatu inguruabarrak horrek ideia hori gauzatzea eragotzi dezake, adibidez: «Zer gertatzen da enpresak ez badit ordainketa geroraturik ematen?». - Arazoa nola konpondu asmatu. Zerbait egin dezakezu hilabete honetan zure faktura ordaintzeko? Aukera hau besteekin konbinatu eta luzapena lortuko al zenioke ordainketa-datan edo norbaiti mailegua emateko eskatu?
6. 15 minutu barru itzuli zure negoziora eta ez pentsatu gehiago kezkak. Orain plan bat duzu eta neurriak hartzeko prest zaude. Eta ez joan aurrera eta atzera zure «zer gertatuko balitz?» — Ez du ezer ekarriko. Ohean sartzean kezkatzen zaituen zerbaitetan pentsatzen hasten bazara, gogoratu zure buruari laster pentsa dezakezula «kezkagatik».
7. Egunean zehar gai zirraragarri bati buruzko gogoeta baliotsuak ateratzen bazaizkizu, ez itzazu garbitu: idatzi koaderno batean, hurrengo hamabost minutuko atsedenaldian aztertu ahal izateko. Idatzi ondoren, jarri arreta berriro egin beharko zenukeenari. Arazoa konpontzeko zure pentsamenduak idazteko prozesuak bere larritasuna leunduko du eta egoera kontrolpean dagoela sentitzen lagunduko dizu.

Errespetatu ordutegi zehatz bati

Ezarri arau gogor bat: oheratzerako orduan pentsamendu negatiboak dabiltzan hurrengoan, esan zure buruari: "Orain ez da momentua". Ohea lo egiteko da, ez pentsamendu traumatikoetarako. Zure burua estresatuta edo urduri sentitzen zaren bakoitzean, esan zure buruari zure kezketetara itzuliko zarela zehaztutako unean eta berehala bideratuko zarela esku artean dituzun zereginetan. Izan zorrotz zure buruarekin, pentsamendu kezkagarriak gerorako atzeratuz; ez utzi kontzientziak denbora mugatutako zonalde horietara begiratzen. Denborarekin, hori ohitura bihurtuko da.

¹ J. Hibberd eta J. Asmar «Liburu honek lo egiten lagunduko dizu» (Eksmo, 2016ko irailean kaleratzea aurreikusita).