Edukiak
Zure pull-up errepikapen gehiago lortu nahi dituzu? Lan egin ezazu! Entrenatu programa berezi batekin eta zure zenbakiak gora egingo dute. Gorputz pisuko beste ariketetarako, programa ere egokia da.
Egilea: Edward Boy
Hortaz, zure onena sartu nahi duzu. Gero, maizago luzatu. Hau esaldi bateko erantzun laburra da. Astean behin multzo eta errepikapen kopuru berarekin ateratzen bazara, ez duzu erregistro zenbakirik ikusiko.
Erantzun zehatza nahi al duzu? Jarraitu Charles Lewis Armstrong nagusiaren gidaritzapean. Marine, karate txapelduna eta maratoi korrikalaria izan zen. Era berean, munduko errekorra bikoiztu zuen aldi berean tiraldi gehien lortuz, eta 1435 errepikapen osatu zituen bost ordu eskasean.
Programa, entrenatu zuenaren arabera, munduko errekorra osatuko dutenentzat ez da egokia. Erabili nuen nire erregistro pertsonalak ezartzeko pull-up eta push-ups.
Orain bi aldiz ere ezin baduzu tira, programa hau ez da zuretzat - oraindik ez da zuretzat. Baina dozena bat aldiz tira eta taberna errespetu handiz tratatzen baduzu, prestatu onena zen tipoarengandik ikasteko.
Pullup Handitzeko Programa
Oso programa zehatza da hau, zalantzarik gabe. Astean bost entrenamendu egiteko diseinatuta dago, eta 5-6 astez ordutegiari eustea gomendatzen dut. Asteko bost egunak aukeratu ditzakezu, baina ziur egon egunero praktikatzen. Ondoren bi atseden egun, eta berriro dena hasieratik.
Armstrongek astelehenetik ostiralera entrenatu zuen eta asteburuetan atsedena hartu zuen. Baina ez zuen bere burua altxatu soilik. Goizero hiru multzo zailenetako bat egiten zuen. Horri esker, sakatzeaz arduratzen diren muskuluen oreka mantendu daiteke (bularra, trizepsak).
Programa hau trakzioaz arduratzen diren giharretan oinarritzen da (bizepsak, bizkarra). Multzoen arteko atsedenaldi osoa 5 eta 10 minutu artekoa da.
Bestela, luzapen serie amaigabea da. Baina hemen argi utzi behar da: garbi tiratu behar duzu teknologiaren arau guztien arabera. Horrek esan nahi du mugimendu sorta guztia gainditu behar duzula hankak tiraka edo tiraka egin gabe, eta ez nolabait kokotsera barrara iritsi behar duzula. Dena ederki eta kontrolpean egin behar da, eta teknika ezin hobearekin berriro ezin baduzu tira, amaitu berehala multzoa.
Hona hemen eguneroko entrenamenduak:
1. eguna: gehieneko tiraldiak
Deskantsatu 90 segundo multzoen artean
5 hurbilketak Max. errepikapenak
2. eguna: eskailerak
Egin errepikapen 1, atseden hartu 10 segundo, ondoren 2 errepikatu, atseden hartu 10 segundo, gero 3 errepikatu, eta abar zure gehienera iritsi arte. Eta horrela hiru aldiz.
3 hurbilketa Max. errepikapenak
3. eguna: bederatzi seteko eguna
Aukeratu multzo bakoitzaren ondoren 9 segundoko atsedenarekin 60 multzo osatzea ahalbidetuko duten errepikapen kopurua. Adibidez, demagun 9 aldiz 6 aldiz egitea erabaki duzula. 9. ikuspegira iritsi ezin bazina, aukeratutako irudia handiegia da. Bederatzi ahaleginik egin ez badituzu, zeregin sinpleegia ezarri duzula esan nahi du. Hitz batean esanda, hemen esperimentatu behar dugu.
9 hurbilketak Max. errepikapenak
9 hurbilketak Max. errepikapenak
9 hurbilketak Max. errepikapenak
4. eguna: gehienezko multzoak
Hirugarren entrenamenduaren errepikapena da hau, baina 9 multzo egin beharrean, egin ezazu ahal duzun guztia. Pentsa ezazu proba gisa zure lan multzoetako errepikapen kopurua handitzeko garaia den. Bezperan nahiko erraza izan bazen, gehitu errepikapen bat multzo bakoitzari. Gaur bederatzi multzoak menperatu badituzu, gehitu errepikapena datorren astean eta erabili erreferentzia berria bederatzi multzoen egunean.
1 hurbilketa aurrera Max. errepikapenak
1 hurbilketa aurrera Max. errepikapenak
1 hurbilketa aurrera Max. errepikapenak
5. eguna: egun gogorra
Egun honetako programa etengabe aldatu behar da, giharrek kargara ohitzeko denbora izan ez dezaten.
5 hurbilketak Max. errepikapenak
Ez pull-up bakarrak ...
Oinarrizko eredu hau zure errepikapen batzuetarako egiten diren edozein gorputz-ariketetan emaitzak hobetzeko erabil dezakezu, hala nola, bultzadak, push-upak. Kasu honetan, zenbait egunetan programa egokitzapen txikiak egin beharko dira. Adibidez, bederatzi multzoen egunetan, barra horizontaletik bultzaketak egin behar dituzu lehenik eta behin estankotasunarekin, gero estuarekin eta amaieran zabalarekin.
Hartu programa hau serio eta zenbakiak gora doazela ikusiko duzu. Eta ziurtatu zure arrakasta gurekin partekatzen duzula!