Edukiak
Bihurtzen da udan askoz errazagoa dela gehiegizko pisuari aurre egitea. Beroa, urak eta barazki osasuntsuak lagunduko dizute. Honetan interesa duten guztientzat (irakurri: oro har guztiontzat), Natalia Sevastyanova nutrizionistaren gomendioak bildu ditugu.
Gauza nagusia jarrera da
Noiz argaldu nahi dugun edozein dela ere, eguraldi bero edo hotzean, erabaki behar den lehenengo gauza pisua galtzeko motibazioa da. Zure taldeak, zure pisuaz kezkatuta dagoena, edo medikuak, ezkontideak edo beste norbaitek hau nahi badu, joko honek ez du funtzionatzen, ez du guztiz merezi kandelak. Gomendio guztiak ez dira eraginkorrak izango eta ez dute nahi den emaitza emango. Hori dela eta, arreta jarri behar duzun lehenengo gauza pisu galera posible bati buruz modu independentean hartutako erabakia da. Puntu honekin ados bazaude bakarrik ekintza produktibo gehiago planifikatu ditzakezu.
Dietak iraganean
Beroan, beste edozein alditan bezala, dieta orekatu baterako oinarrizko baldintzak betetzen direla ziurtatu behar duzu. Eta baldintza hauek berdinak izango dira edozein denboraldi, gure aldartea. Hauek dira joko-arauak, hau gabe ezin dugun axioma bat da.
Lehenik eta behin, gogoratu behar dugu edozein dieta ezerezerako bidea dela. Hori dela eta, egoera oso-osorik kontrolatu nahi badugu, elikadura arrazionalean jarri behar dugu arreta. Elikadura arrazionala zatika jaten dugula oinarritzen da batez ere. Horren arabera, egunean 2 aldiz jaten badugu - goizean korrikan, lanera berandu iritsiz eta arratsaldean, gure buruari erlaxatzeko eta aldi berean gozatzeko aukera emanez, orduan ez gara ados egongo gure gorputzarekin. . Hau jateko portaera desabantaila bat da. Gure gorputzari eman diezaiokegun onena egonkortasun sentsazioa da, eta egonkortasuna zatika jaten dugunean bakarrik izango da.
Hori dela eta, 1. araua: janaria 3,5-4 orduz behin hartzea.
Guztira, egunean 5-6 otordu egin behar ditugu kalera. Otordu-kopuruaren aldea zure eguneko argi-ordu indibidualaren iraupena izan daiteke, izan ere, goizeko 5etan esnatu eta 12etan edo 6etan oheratzen bagara, gure eguneko argi-ordu indibidualak nahiko luzeak dira. Hori dela eta, 11 otordu primeran sartuko dira denbora tarte honetan. Hegazti berantiarra bazara eta 12-12etan esnatu eta 5etan oheratzen bazara, 5 otordu nahiko egokiak izango dira. Gomendatuko nuke 6-XNUMX tarteetan eguneko argi-orduak uniformeki banatzea eta otorduen abisuak gehitzea zure tramankuluan, denbora batez hau obsesiboki gogorarazteko. Nolanahi ere, jateko ohitura garatu behar da, eta hasieran "gogoragarria", gogaikarria izango den arren, baina aukera emango dizu, Pavlov-en txakurra bezala, listuarekin hitzez hitz erreakzionatzeko, eta jan nahi izango duzu. .
2. araua: dieta hipokalorikorik ez.
1200 kaloria baino gutxiago –emakumeak, eta 1500 kaloria baino gutxiago– gizonak kontsumitzen baditugu, orduan izkin egingo dugu. Gorputza ez da inoiz kilo gehigarriekin banatuko belauniko badago, eta erlaxatu eta zeregin fisiologikoak egin beharrean, gorputza defentsa moduan lan egitera behartuta egongo da. Ondorioz, epe laburreko pisua galtzea geldialdi luzea izango da, eta hori gainditzea oso zaila izango da. Gainera, kontuan izan behar da elikadura desegokiarekin, mono-dietekin, elikadura hipokalorikoarekin, muskulu masa galtzen dugula. Eta muskulu-masa galtzen badugu, kanpotik gorputzera ekartzen ditugun kaloria horiek prozesatzeko fabrika handi bat galtzen dugu. Gure nutrizio-establezimendu guztien eraginkortasuna zerora joaten da. Eta erlaxatu eta jateko jokabide alfer batera itzultzea eta janari saskia dibertsifikatzea besterik ez dago, koipea eta ura berehala itzuliko dira bere lekura. Gogoratu, koipea eta ura kentzeko errazak diren adiskideak direla, baina bezain azkar itzultzen dira nutrizio akats estrategikoak egiten badituzu.
Garrantzitsua da eramatea: mono-dietarik eta hipokalorikotasunik ez, daukagun muskulu-masa ez galtzeko.
3. araua: likidoen sarrera kontrolatzea.
Hau bereziki egia da eguraldi beroan. Urik edaten ez badugu, deshidratazio arriskua areagotzen dugu, prozesu metabolikoak galarazten ditugu, ura gorputzaren bizitzako etapa guztietan parte hartzen duen lagun unibertsala delako. Gainera, urik edaten ez badugu, desintoxikazio-prozesua moteltzen dugu eta benetan pozoitu egiten dugu. Hori dela eta, ura edaten dugu, egunean 1,5-2 litro, kirola egitera edota ariketa fisikoa egitera joaten bagara, fluidoen beharra areagotu daiteke.
4. araua: Kontrolatu zure proteina-ingesta.
Udan, asko janari arinetara joaten dira, baia, fruta, barazkietan oinarritzen dira, baina, aldi berean, animalia-produktuak - haragia, hegaztiak, arraina - bigarren planoan desagertzen dira. Hau ere akats bat da. Dagoeneko hitz egin dut muskuluek pisua behar bezala kontrolatzeko eta prozesu metabolikoen tasa jakin bat mantentzeko duten garrantziaz. Kanpotik aminoazidoen konposizio ona duten proteina nahikoa sartzen ez badiegu, horrela gorputzari kalte egiten diogu. Hori dela eta, dietak nahitaez eduki behar ditu proteina osoen iturriak, ahal dela animalia zein landare jatorrikoak, landare-proteinek bakarrik ezin dituztelako ase gure beharrak.
Dietetika klasikoan badago halako arau magiko bat: beharrezkoa den kaloria-kontsumaren barruan proteina kopuru egokia jan ez badugu, eskua modu naturalean helduko da gantzetara eta karbohidratoetara. Hori dela eta, ez badugu izterretara doazen gozokien aldeko hautu irrazionalarik egin nahi, orduan zentzuzkoa da proteinak kontrolatzea. Elikaduraren Ikerketa Institutuaren arabera, gure proteina-populazioa gaizki elikatuta dago.
Merienda osasuntsua
Aurreko arau guztiak betetzen baditugu, baina, aldi berean, goseari ezin diogu aurre egin edo zerbait erlaxatu eta mastekatu nahi badugu, barazkiak irabazteko aukera dira. Baina hemen ez dut inola ere patatak esan nahi, lerro bereizi batean daudenak. Pisua galtzeko fasean dauden guztiei gomendatuko nieke patatak lehen plateretan erabiltzeko soilik mugatzea eta osagarri gisa ez erabiltzea. Beste barazki guztiek nahiko indize gluzemiko baxua dute, kaloria gutxi dute, beraz, inpunitaterik gabe jan daitezke, kantitate handietan, gorputza kaltetu gabe. Gainera, barazkiak, bitaminak, mineralak, digestioa laguntzen duten substantzia biologikoki aktiboak, gaztetzea eta askoz prozesu positibo gehiago sustatzen dituztenak ere zuntz iturri dira.
Zuntzak berak mekanikoki traktu gastrointestinala betetzea ahalbidetzen du, eta horrela asetasun eta asetasun sentsazioa sortzen du. Hau oso garrantzitsua da, egoera honetan garunerako seinalea honelakoa baita: "Lasai, elikatu zineten, ez kezkatu eta utzi sukaldea". Horrek egonkortasun sentsazioa ematen du. Gainera, zuntzak hesteek normal funtzionatzen dute, mikroflora egokia izateko baldintza egokiak sortzen baititu. Gainera, zuntza xurgatzaile ona da, gorputzetik beharrezkoa ez den guztia kentzen duena.