Edukiak
Beraz, gaur pisua galtzeko eta giharrak eraikitzeko entrenatu aurretik eta ondoren nola jan jakingo dugu.
Eraiki muskuluak edo pisua galdu
Zure helburua giharrak eraikitzea bada, ariketa fisikoa eta elikadura egokia ezinbestekoak dira. Kasu honetan entrenamenduak astean 4-5 aldiz izan behar dira, pisu handiekin eta planteamendu kopuru txikiarekin. Arreta berezia jarri behar zaio, hain zuzen ere, pisuarekin lan egiteko mugan oinarrituta egon behar izateari, hau da, azken planteamendua benetan azkena izan behar da, eta ez adibidez, dumbbbell-ak 20 aldiz gehiago altxa ahal izateko. Kardio-ariketak ere izan beharko lirateke, baina gehiago berotzeko eta hozteko moduan, hau da, ez pisua galdu nahi dutenek bezain biziak.
Zure helburua pisua galtzea bada, pisu txikiekin lan egin behar duzu, 3-10 errepikapeneko 12 multzo (neskentzat) erritmo onean multzoen arteko atseden minimoarekin.
Elikadura entrenatu aurretik eta ondoren
Entrenatu baino 15-20 minutu lehenago, mokadutxo bat egin dezakezu jogurtarekin (naturala) edo proteina astinduarekin eta frutarekin, ondoren 30-60 minutuz entrenatu dezakezu erritmo bizian edo 1-1,2 ordu, baina dagoeneko ertaina intentsitatea, estiratze, kardio eta indarraren entrenamendua barne.
Kontuan izan behar da entrenamendua egin eta berehala, 20-30 minutu igaro ondoren, proteina eta karbohidrato elikagai ugari hartzea. Une honetan, gorputzean leiho metaboliko bat irekitzen da, gorputzak giharrak berreskuratzeko proteina eta karbohidrato elikagaiak modu aktiboan kontsumitzen dituenean. Hori dela eta, giharren hazkundea gertatuko da, bestela, muskuluak suntsitu egingo dira.
Entrenamendu baten ondoren elikadura optimoa proteina astindua eta gazta da, digeritzen diren proteina azkarrentzat jotzen baita, adibidez, haragia ez bezala. Gorputzak denbora eta energia asko gastatuko du haragia asimilatzeko, eta entrenatu ondoren berehala lortu behar ditu proteinak eta karbohidrato sinpleak. Gorputzak proteina eta karbohidrato asko behar ditu momentu honetan, baina dena digerituko du, egoera larria dela eta, azkar prozesatu egingo dituelako eta ez da ezer gantzetan metatuko, dena giharren berreskurapenera joango da. Inoiz ez jan gantz edo kafeinadun edaririk (tea, kafea...) ariketa egin ondoren, kafeinak glukogenoa oztopatzen duelako eta muskuluen berreskurapena oztopatzen duelako.
Gogoratu behar den gauza bakarra da entrenamendu ondorengo elikadura giharren hazkundera zuzendutako entrenamenduetarako soilik diseinatuta dagoela, asko baitira erresistentzia, koipeak erretzea eta abar lantzen.
Jende askok nahiago du arratsaldean lan egitea, lana dela eta. Hori dela eta, galdera: entrenatu ondoren nola jan, kasu honetan ere oso garrantzitsua da. Nutrizio gida askok egunaren amaieran gutxiago jan behar duzula diote. Murriztu karbohidratoak gorputzeko koipea murrizteko. Hala ere, entrenatzen baduzu, printzipio horietako bat ere ez da aplikatuko. Beraz, entrenamendu ondoren muskuluetako energia-erreserbak osatu behar dituzu, oraindik ere elikagaiak behar dituzu berreskuratzeko.
Afaldu ondoren, zerbait egin behar duzu eta pixka bat geroago ohera joan. Horrela ez duzu gehiegizko koiperik lortuko, entrenamendu ondoren prozesu metabolikoak bizkortzen direlako eta erreserbak osatzeko proteinak eta karbohidratoak erabiltzen direlako.
Pisua galdu nahi baduzu
Aipatzekoa da oraintxe ezinezkoa dela urdaila hutsik entrenatzea. Urdaila gosetzat hartzen da 8 orduz jan ez badu. Adibidez, esnatu eta berehala, ezin duzu mokadu arinik gabe praktikatu, mokadutxo bat hartu edo ur arrunta edan behar duzu. Horrela, koipeak erretzeko prozesu metabolikoa hasten duzu.
Pisua galtzeko, entrenamenduaren ondoren, ezin duzu ordubetez jan, ura bakarrik edan. Ordubete igaro ondoren, jan proteina eta karbohidrato orekatua. Aldi berean, karbohidratoak osasuntsuak izan behar dira, ez txokolatea, arroz marroia, buckwheat, pasta lodia, zerealak, ogia, barazkiak, etab. Proteinak - arraina, oilaskoa, arrautza zuringoa, etab.
Entrenamenduaren ondoren, ez jan gantz elikagaiak. Eta kafeinadun edariak edatea ere saihestu.