Gimnasioan entrenamendu bat saltatu behar duzunean, ez dago bideoan edo etxean dumbbbellekin lan egiteko modurik. Hau maiz gertatzen da bidaiatzean, oporretan edo premiazko irtenbideak behar dituzten arazo garrantzitsuagoak sortzen direnean. Eta entrenatzeko gogoa baldin badago, baina inon eta ezer gabe? Instalazio edo ekipamendu berezirik behar ez duen entrenamendu mota bat dago. Gorputzaren pisua tarteko entrenamendu saioa da.
Gorputzaren pisuarekin entrenatzearen ezaugarriak
Gorputzaren pisuarekin tarte entrenatzearen ezaugarri nagusia da artikulazio anitzeko eta hibrido mugimenduak aukeratzen dituztela batez ere. Horrek esan nahi du hasiberriek ariketak egiteko teknika ikasi eta mugimendu sinpleekin hasi beharko dutela, pixkanaka zailduz. Adibidez, okupatik jauzi egin beharrean, lehenik eta behin zuzen okupatzen ikasi behar duzu, eta hanka bakarreko erregearen hildakoaren ordez, bizkarrezurra bi hankatan jaistean posizio egokian mantentzen ikasi. Pertsona trebatuek berehala osa dezakete entrenamendua ariketa konplexu eta hibridoagoekin.
Hurrengo ezaugarria errepikapen ugari da: multzo bakoitzeko bostetik hogei arte. Planteamenduak denbora batez egiten dira - gehienezko errepikapen kopurua 30-40 segundotan egin behar da (kaloratzailea). Mugimendua zenbat eta zailagoa izan, orduan eta errepikapen gutxiago egin ditzakezu. Batez besteko edozein pertsonak 30 glute zubi erraz egin ditzake 20 segundotan, baina nekez 20 burpees menperatuko dituzte flexioekin.
Ariketak borobilean egiten dira. Biribilen arteko atsedena gutxienekoa da, batez beste 30 segundo. Hasiberriek atseden luzeagoa izan dezakete, sendatu eta arnasa hartu arte. Segurtasuna da lehena.
TRX begiztak edo gomazko banda egoteak ariketa multzoa askotarikoa izaten laguntzen du, baina ez da derrigorrezko atributua.
Gorputzaren pisua lantzeko osaera
Tarteko entrenamendua eraikitzeko modu asko daude, baina hona hemen errazena eta zuzenena. Saio baterako hiru ariketa besterik ez dituzu aukeratu behar: goiko gorputzeko, beheko gorputzeko eta kardioko giharretarako. Pertsona trebatuek mugimendu hibrido konplexuak sar ditzakete klasean.
Planteamendu kopurua handia izango da. Zortzi ariketako saio zirkular estandarrerako 3-4 zirkulu egitea gomendatzen bada, hiru ariketekin zirkulu kopurua 8-9raino igoko da. Antolatu 15-20 minutu saioaren parte aktiboarentzat eta egin ahalik eta itzuli gehien, ariketa bakoitzari 30 segundo bakarrik emanez.
Hastapeneko tarte entrenamendua itxura hau izan dezake:
- Belauneko Pushup-ak
- Squat
- Saltoka lekuan
- Atsedenaldia - minutu 1
Tarteko mailarako horrelako konplexua egokia da:
- Altxatutako belauneko birikak
- Push-ups lurretik
- Saltoka Jacks
- Atsedenaldia - 40 seg
Eta okupazioa maila aurreratua honela eraiki daiteke:
- Beldarra bultzada
- Jump Squats
- Belaunak altxatuz tokian korrika egitea
- Atsedenaldia - 30 seg
Mugimendu anitzeko edo hibridoak erabil ditzakezu. Baldintza nagusia gorputzeko atal desberdinetan egotea da.
Entrenamendu bakoitza ariketa handien, multzo desafiatzaileen inguruan eraikitzen da eta gihar talde handiak biltzen ditu. Horrek efektu metaboliko bikaina ematen du (kalorizatzailea).
Ziurtatu ariketak zuzen egiten dituzula, teknika hautsi gabe eta kirol jardueretarako kontraindikaziorik ez duzula. Kontraindikazioak badaude, hobe da atseden hartzea eta zure entrenamendua ingurune seguruago batean itxarotea.