Alboak nola garbitu: 20 arau onenak + 20 ariketa onenak

Arazoak desagerrarazteko zailenetako bat neskak "gerriaren begiak" albo edo deitzen diren moduan hartzen dira. Jakina, arropari arretaz begiratzen dioten gantz tolesturek asaldatu egin ditzakete denak. Gaur Boca etxean edo gimnasioan kentzeko oinarrizko arauei buruz hitz egingo dugu.

Nola kendu Boca etxean edo gimnasioan

Alboak nola kendu zailtasun garrantzitsu bat da. Indar ariketak egiteak ez zaitu lagunduko alboetako tolestura gogaikarriak kentzen. Kasu honetan muskuluak indartzeko lana erabat alferrikakoa da, kaltegarria ez bada. Gerrialdeko begiztekin borrokan duzun helburu nagusiak sabelean bildu nahi duen koipea ezabatzen du emakumezkoen gorputzaren eta ugalketa funtzioen berezitasunak direla eta. Alboak garbitzeko ariketa bereziek ez dute funtzionatuko. Baina orduan zer egin? Saiatu ulertzen.

Alboak kentzen eta gerrian dauden fitxak kentzen lagunduko dizuten bi osagai nagusiak:

  1. propioak, elikadura
  2. Tarteko prestakuntza

Lehen urratsa: boterea

Gorputzeko edozein pisu galera eta gantz portzentajea murriztea dietarekin hasten da beti. Ez entrenamendua, ez jarduera fisikoa elikadurarekin. Beraz, belarriak kentzeko aldeak kendu nahi badituzu, gerria eta sabela murrizteko, zure dieta berriro aztertu behar duzu.

Nutriziorako 10 aholku onenak:

  1. Kendu zure menutik odoleko azukrean zorrotz eragiten duten karbohidrato bizkorrak, gose sentsazioa etengabea sortuz eta gerrian gantz gordailuak pilatzen laguntzen dutenak. Lehenik eta behin hau da: ogi zuria, irin zuriz egindako irin produktuak, azukrea, gozoki industrialak, gozogintza, gailetak, opilak, crackers, zereal beroak, patata frijituak, janari azkarreko jatetxeetako menu ia guztiak. Karbohidrato azkarren dietatik baztertuta - alboak kentzen eta sabela murrizten lagunduko duen arau sinple eta eraginkor hau. Karbohidrato azkarrak organismo baten erreserba estrategikoetan gordetzen dira (neskek normalean aldakak eta izterrak izaten dituzte gizonen urdailerako).
  2. Karbohidrato azkarrak hobeak badira dietan gutxitzea bada karbohidrato konplexuak, aldiz, zure dietaren oinarria izan beharko lirateke. Karbohidrato konplexuek ez dute odoleko azukre punturik eragiten eta epe luzeko saturazioa ematen dute. Jateko gosea eta gogoa sentitzen baduzu, litekeena da karbohidrato konplexuen dietan falta izatea. Gainera, hazkunderik gabeko karbohidrato konplexuak ez dira posible eta proteinak ematen dituen muskuluen laguntza, baina karbohidratoen inplikazio zuzena dutenak. Karbohidrato konplexuak hauek dira: aleak zerealak, arroza integrala, gari gogorraren pasta, babarrun produktuak, gari osoko ogia, almidoiak ez diren barazkiak. Nolanahi ere, ez utzi karbohidratoak dietatik! Ez duzu energiarik, ezta metabolismo normalik ere.
  3. Elikagai osasuntsuak sartu pixkanaka dietan. Adibidez, fruta eta fruitu lehorren menuan sartu beharreko gozokien ordez, arroz zuriaren ordez - arroz arrea, ogi zuriaren ordez - gari osoa, patata patata frijituak - fruitu lehorrak, gantz haragien ordez - magra, maionesaren ordez apailatzearen moduan - jogurta edo oliba olioa egosi edo lurrunetan egindako janari frijituen ordez. Hasi zereal zerealak, lekaleak (babarrunak, dilistak, garbantzuak), barazki freskoak eta egosiak jaten.
  4. Saiatu jaten Egunean 5-6 aldiz zati txikitan. Lehenik eta behin, hiru otordu nagusi dira: Gosaria (esnatu eta ordu bete barru)bazkaria (egun erdian), afaria (Lo egin baino 2-3 ordu lehenago). Bigarrenik, eguneko otordu nagusien artean askari bat.
  5. Disziplina zaitez egunero gosaltzen. Gosariak gorputza esnatu eta prozesu metabolikoak eragiten ditu. Gosari oparo onak, karbohidrato konplexu ugariak, "Zagora" arratsaldeko arriskua murrizten du eta, azkenean, pisua galtzen laguntzen du. Gosari ezin hobea porridge (oatmeal, buckwheat, garagar, garagar, artatxikia) litzateke. Aukeratutakoan esnea, fruta, fruitu lehorrak, baia, eztia, fruitu lehorrak gehi ditzakezu.
  6. Badago 18:00 posible da! Baina komenigarria da afaldu lo egin baino 2-3 ordu lehenago egitea. Otorduen oinarria proteina izan behar da. Adibidez, afari ezin hobea izango dira gaztanbera / gazta kazola, haragia / arraina barazkiekin (hobe haragi zuria edo arrain zuria), arrautzak barazkiekin. Oheratu baino ordu erdi lehenago edalontzi edalontzi bat edan dezake.
  7. Ur gehiago edan, gosea lazten eta asetasuna mantentzen laguntzen du. Gainera, nahikoa ur hartzeak larruazalaren egoera eta digestio-aparatua hobetzen ditu. Batez beste, egunean gutxienez 1.5 litro ur garbi edatea komeni da.
  8. Murriztu alkohola, ura eta janariak mantentzen baititu matxura. Pisua galtzea ardo beltza ere saihestea da onena.
  9. Mokadu gazia ona sagar berdea da. Gose sentitzen al zara? Hartu Apple berdea, beti izan behar duzu esku artean (poltsa bat edo etxean mahai gainean). Apple bat nahi ez baduzu, ez duzu gose. Beraz, gozokien eta janari zaborrik gabeko kontsumo burutik kentzen duzu.
  10. Pisua galdu eta alboak garbitu eta betirako mantendu eta erabili nahi baduzu, aukeratu bizitza osoan itsatsi ahal izango diozun botere sistema. Zure zeregina ez da dieta egokia aurkitzea eta zure dieta eta jateko ohiturak aldatzea behar bezala eta orekatuta jateko. Hori garrantzitsua da pisua galtzeko ez ezik zure osasunerako ere.

Garrantzitsua da jakiei buruz irakurtzea:

  • Elikadura egokia lortzeko 10 urrats sinple
  • Kaloria-defizitaren inguruko guztia eta nola bete
  • Karbohidrato sinpleak eta konplexuak: jakin behar duzuna
  • Zergatik eta nola kalkulatu kaloriak: eskuz

Nahiz eta dieta murrizketarik gabe pisua galtzeko ohiko sasoia izan. Zuk zeuk epaitu, kardio-ariketa erritmo moderatuan egiteko orduan 300-400 kaloria galtzen dituzu. Hau da cupcake apal baten prezioa. Zure dieta ikusten ez baduzu, entrenamenduak ez egiteak, erritmo bizian ere ez zaitu lagunduko albokoak ezabatzen.

Bigarren urratsa: ariketa

Galde dezakezu: beraz, ezin zara entrenatu, baina dieta jarraitu eta hori nahikoa izango da alboak garbitzeko? Bai, gorputzeko gantz portzentajea gutxitzeagatik eta janaria berrikusteko adina alde kentzeagatik. Ariketa erregularra eginez gero, askoz azkarrago lortuko duzu zure helburua.

Pisua galtzeko ariketa egitearen abantaila:

  • kaloria kontsumo osagarria ematea
  • metabolismoa azkartuz
  • gantz erretzea 24 orduz entrenamendu bat egin ondoren
  • gihar tonua eta gorputzaren elastikotasuna
  • sasoi fisikoa hobetzea

Top 10 prestakuntza aholkuak "alboetatik":

  1. Alboetako gantz gordailuei aurre egiteko modurik eraginkorrena dira tarte entrenamendua, kardio ariketak eta gihar sistema (kortex) tonifikatzeko ariketak konbinatzen dituena. Ariketa fisikoa erregularra izan behar da, astean 3-4 aldiz 30-45 minutuz.
  2. Alboak ezabatzeko alferrikakoa da prentsa deskargatzea. Abs ariketak gantz geruzaren azpiko muskuluak tonifikatzen ditu, baina alboak eta sabela murrizten dituzte, ez dute laguntzen. "Alboetatik" tartekako entrenamendua egin behar dute gantzak erretzeko.
  3. Gimnasiora joanez gero, indarra entrenatzeaz gain, entrenamendu planean zinta, bizikleta geldi edo eliptikoan sartzeko saioak. Saiatu ikasgaiaren abiadura ertaina eta handia txandakatzeko tartekako metodoa lantzen. Horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.
  4. Taldeko klaseetara joaten bazara, Arazoen konponbide batek aldeak aukeratzen ditu kardio entrenamendu eta tarte entrenamenduan. Gantzak erretzeko hobe da pultsua azkar igotzen duten lanbideei lehentasuna ematea.
  5. Erreparatu ariketari uhal. Giharren kortsearen zati handi bat erabiltzen du, beraz, gorputzeko osasuntsuenetakoa da. Uhalak gihar desorekak ezabatzen laguntzen du, jarrera zuzentzen du, muina indartzen du eta sabelaldea eta gerria bisualki estutzen ditu. [Amaitu entrenamenduan oinarritutako uhalak]
  6. Hala ere, ez dago isolamendu ariketarik alboetatik, eta horrek lagunduko du inguru horretan koipeak ezabatzen. Sabeleko gihar zeiharretarako bereziki eraginkorrak diren okertzeak, bihurguneak, bihurguneak eta alboetako oholak ez dituzte alboetako gorputzeko gantzak kentzen.
  7. Hula Hoop da aldeak ezabatzeko modurik onena. Bihurritu uztaia sofan eserita egotea baino hobea da, baina aukera baduzu, hobe da kalitatezko denbora hori kardioetan pasatzea uztaian baino. Hala ere, kargen tarte hau, adibidez: 2 minutu, uztaia biratzen duzu eta 2 minututan soka saltoka edo beste kardio bat egiten oso eraginkorra da.
  8. Gainera, gorputzak pisua galtzen du bere osotasunean eta gehienetan genetikoki zehazten den bere printzipio berezian. Beraz, zure arazo nagusia - aldakak, eta pisua galtzeko astunagoa izango da eta han dagoen pisua litekeena da gantzak gordetzea.
  9. Kanpoan korrika egitea eta azkar ibiltzea, aldakak galtzen eta pisua galtzen lagunduko duten entrenamenduetarako aukera bikainak dira orokorrean. Ariketa fisikoa egiteko asmoa baduzu, saiatu behintzat eguneroko jarduera handitzeko: zenbat eta gehiago ibili oinez, aisialdi pasiboaren iraupena murriztuz.
  10. Dietak eta kardio entrenamenduak dira gerrian dauden erpinak kentzeko metodo nagusiak. Azken finean, hankak, besoak eta baita urdaila ere, indarreko ariketa arruntak eraldatu ditzakegu "Pump side" ez da posible.

Nola galdu pisua alboetan bakarrik? Izan ere, edozein modutan. Boca ez da gihar eta koipea, beraz, ezinezkoa da haien gaineko eragina kanpoko aldetik. Beraz, egin behar duzun guztia dieta murrizketen eta ohiko ariketa fisikoaren bidez gorputzeko gantzaren ehunekoa murriztea da.

Gerriaren entrenamendu txikia (10 minutu)

Ariketa plana, aldeak kentzeko

Eskaini entrenamendua, alboak kentzen lagunduko dizuna gerria murrizteko eta sabela kentzeko. Ariketa honetan txandakatzen dela suposatzen da kardio-ariketak taupadak eta kaloria erretzea handitzeko eta gihar kortserako ariketak sabela eta gerria bisualki hobetzeko. Tokiko gantz galera nahiko kontzeptu erlatiboa dela azpimarratzen dugu, beraz, entrenamendu honek pisua galtzea eta gorputz osoa tonifikatzea ditu helburu.

Entrenamendu osoa 40-45 minutukoa da. 2 minutuko 20 txanda itxaroten dituzu, txanden artean, atseden minutu 1. Txanda bakoitza birritan errepikatzen diren 10 ariketa izango dira.

Prestakuntzaren araubide orokorra:

Praktika txandak eskemaren arabera egiten dira:

40 minutu entrenatzeko gai ez bazara (edo hasiberri bazara), banatu entrenamendua 20 minutuko bi zatitan, hau da, egun batean lehenengo txanda edo bestela bigarren txanda egin. Kardio-ariketek azala egiteko ariketekin konbinatuta garrantzitsuena, konbinazio hori kaloria eta koipeak erretzeko modu ezin hobea delako. Ariketa egin aurretik entrenamendua burutu behar duzu.

Ariketa zenbat aldiz burutu:

Ikus halaber:

Ariketa lehen txanda

Txanda honetan eskemaren arabera burutzen diren 10 ariketa aurkituko dituzu: 45 segundoko lana, 15 segunduko atsedenaldia (aurreratua) edo 30 segundoko lana, 30 segundoko atsedena (hasiberriena). Praktika errondak bi zirkuluetan errepikatzen dira, zirkulu artean, atseden hartu 1-2 minutuz.

1. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak

Nola antzeztu: hankak altxatuz jauzi bat egiteko, zuzenean oinak batera jarrita, eskuak gorputzean zehar. Hasi aldi berean mugimendu zorrotz bat eskuak alderdietatik gora igotzeko eta hankak jauzian zabaltzeko. Egin lurreratze leuna behatzetan, belaunak apur bat okertu.

Zergatik: Kardio ariketa ezaguna da eta pisua galtzeko eraginkorrenetakoa da. Ariketak eskuetako eta oinetako muskuluen garapena sustatzen du, erresistentzia garatzen du, kaloriak erretzen ditu eta denbora gutxi barru Boca kentzen laguntzen du.

2. Ukondoetako uhalean bihurritu

Nola antzeztu: Hartu estalkiaren ukondoetako ohola klasikoa, gorputzak lerro zuzena osatzen du. Hasi pixkanaka eta txandaka biratu pelbisa, izterra, Tapizaren azalera hurbiltzen saiatuz. Ukondoen posizioa ez da aldatzen, gorputzak ez du SAG, pelbisa igotzen da.

Zergatik: Alboak ezabatzeko ariketa onenetarikoa. Gainera, oholaren bertsio honek bizkarreko muskuluak, hankak eta sabelaldea lantzen ditu, eta gluteus Maximus ere ondo funtzionatzen du.

3. Footing horizontala

Nola antzeztu: Hartu enfasia etzanda, zuzendu bizkarra, mantendu burua bizkarrezurrarekin batera. Kontuan izan ukondoak ez direla okertzen ariketan zehar, sorbaldak palmondoen gainetik daudela. Posizio horizontalean korrika egiten hasi: lehenik tira hanka bat bularrera, gero bigarrena. Doitu tempoaren maila zure mailan. Zenbat eta azkarrago korrika egin, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu.

Zer da: Korrika horizontala alde ona garbitzeko ideia ona da. Ariketa fisikoak kaloriak azkar erretzen ditu eta horrekin gainpisua hartzen du. Muskulu sistemarekin ari gara lanean, kortexarekin, prentsan karga estatiko eta dinamikoak ematen ditu. Gainera, sistema kardiobaskularra indartzen du muskuluak berotuta.

4. Hanken igogailuekin crease

Nola antzeztu: Zuzen jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Eskuak altxatuta. 90 graduko angeluan txandaka altxatu eskuina eta gero ezkerreko hanka, gorputza eta bi eskuak behatzak ukitzen saiatzen diren bitartean.

Zergatik: Ariketa hau sabeleko muskuluak eta bizkarreko muskuluak ponpatzeko, sistema kardiobaskularra hobetzeko, izterrak eta ipurmasailak indartzeko gai da. Ariketa sinple baina eraginkorrak sabelaldeko beheko aldeak eta koipe tolesturak kentzen lagunduko du.

5. Shin zahlest-ekin korrika egitea

Nola antzeztu: ariketa hau solistami shin korapilatsuak dituzten aldeak ezabatzeko da. Ariketak egiteko tokian korrika egin behar duzu eta ia orpoa ipurmasailean ukitzen saiatu behar duzu. Egin esku mugimendu paraleloak, gorputzean zehar mugitu beharko lirateke hankekin sinkronizatuta. Hone mugimendua eta azkartu.

Zergatik: Lekuan korrika egitea ariketa guztietan erraz sar daiteke alboak edo beste arazo batzuk kentzeko. Ariketa ezin hobea da gerrian eta aldaketan hazbeteak azkar egokitu nahi dituztenentzat. Orokorrean, herrialde arteko mugimendua odol hodien eta arnas aparatuaren funtzionamendua hobetzeko.

6. Biratu alboko oholera

Nola antzeztu: Hartu esterilla bat eta hartu alboko mozketak, zutabeak besaurrea eta oinaren ertza dira. Bigarren eskua gerrian uzteko gomendatzen da. Kizkurra hasi: hanka astiro altxatu eta tira bularra. Iragazi urdaila, beraz, zama nagusia muinera erori zen, ez besoak eta sorbaldak.

Zergatik: handia Ariketa abdominaleko muskuluak, hankak eta sorbaldak lantzen. Metodo honek alboak kentzeaz gain, prentsa ederra lortzeko ere balio du. Bizkarreko muskuluak lantzeko martxan dagoen mugimenduan, muina ere indartzen baitu, muskulu-eskeletoko sistemaren kargak ematen baitu.

7. Sumo jauzia hazteko eskuekin

Nola antzeztu: Zutik jarri oinak elkarrekin. Altxa eskuak buruaren eta palmondoen gainetik. Sumo squat-era saltoka hasi, eskuak alboetatik zabalduz. Hankak larru zabalean kokatuta daude, oinak eta belaunak kanpora begira daude. Behatzen behealdean ukitu zorua.

Zer da: Ariketa intentsibo honek gorputz osoko giharrak (hankak, sabela eta eskuak) indartzen, alboetan pisua galtzen eta kaloriak erretzen lagunduko du. Gainera, kargak ipurmasailak eta barruko izterrak lortuko ditu.

8. Sit-UPS behatz ukituarekin

Nola antzeztu: Etzan tapiz baten gainean, hankak elkarren ondoan, eskuak alboetara banatuta, beheko bizkarra lurrean sakatuta Aldi berean altxa zure goiko bizkarra lurretik eta igo eskuineko hanka eta ezkerreko besoa. Aztertu eta eskuak oinetara ukitzen saiatuko da. Egin ikuspegi bat alde batetik.

Zergatik: Ariketa honek sabeleko muskulu guztiak lantzen ditu eta sabeleko muskulu zeiharrak azpimarratzen ditu, alboak kentzen laguntzen du eta gerria ederra osatzen du. Ariketa kardioarekin batera oso eraginkorra da urdail tonifikatuarentzat.

9. Belaunak bularreraino

Nola antzeztu: Zertxobait zabaldu enborra eskuinera. Ezkerreko oina aldera tira eskuinekoarekiko 30 graduko angeluan. Altxa besoak eta bildu eskuak. Hasi tolestutako hanka bularretik tiratzen eskuak tolestuta jaitsi eta belauna ukitzen duzun bitartean.

Zergatik: Urdaileko giharrak eta aldakak eragiteko ariketak egiten dituzunean. Ariketa bikaina da prentsa eta alboetako gihar zeiharrak garatzeko eta gerrian zirkulu baten "aurrezpena" ezabatzeko.

10. Eskuak hazten erdi okupatuta

Nola antzeztu: Hartu posizio erdi bat okupatuta. Makurtu besoak ukondoetan, palmondoak gora jartzeko eta bultzatu besaurrea artean. Hasi hankak zabaltzen jauzi txiki batekin. Jauziarekin batera ukondoak alboetara diluitu, gorputz-adarren mugimendua sinkronizatuz.

Zergatik: Ariketa fisikoa egiteak eragin konplexua du muskulu talde guztietan: sorbaldak, bularra, muina, gluteoak, izterrak landu. Tarte moduan ohiko entrenamenduak irudi perfektua eta txikitua izaten lagunduko dizu arazorik gabeko eremurik gabe.

Lehen itzulian №6, №8 eta №9 ariketa eskuinaldean daude, bigarren itzulian ezkerrean. Aukeran, eskuineko eta ezkerreko aldean egin ditzakezu ariketa hauek jarraian egindako bi hurbilketetan (txanda bakarrean), baina entrenamendu denbora osoa luzatuko du.

Ariketa bigarren txanda

Txanda honetan eskemaren arabera burutzen diren 10 ariketa ere aurkituko dituzu: 45 segundoko lana, 15 segunduko atsedenaldia (aurreratua) edo 30 segundoko lana, 30 segundoko atsedena (hasiberriena). Praktika errondak bi zirkuluetan errepikatzen dira, zirkulu artean, atseden hartu 1-2 minutuz.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

1. Belauna altxatzearekin korrika egitea

Nola antzeztu: Zuzen jarrita, belaunean altxatutako lekuan korrika egiten hasi. Saiatu ariketa fisikoa egiten, belaunak gorputzarekiko 90 graduko angelura igo daitezen. Eskuekin lagundu behar duzu, besoak kulunkan gorputzean zehar hanken mugimenduarekin batera gertatzen dira.

Zergatik: Korrika egitea etxeko aldeak garbitzeko aukera bikaina da. Kardio honek kaloria asko erretzen ditu, bihotzaren taupada azkar igotzen du eta sabelaldeko gantzak ezabatzen laguntzen du. Gorakada altuek belaunak nabarmentzen dituzte.

2. Lunge gorputzaren biraketarekin

Nola antzeztu: Zuzen jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin. Sorbalda mailan, itxi eskuak eskuineko ukondoa ezkerreko eskuarekin eta ezkerreko ukondoa eskuinarekin. Hasi eskuineko eta ezkerreko hanka txandakatuz aurrera egiten. Ariketaren beheko puntuan gorputza biratzen da. Eskuineko oinarekin ibiltzen bazara, biratu gorputza ere eskuinera, ezkerreko hanka egiten baduzu - biratu ezkerrera.

Zergatik: Bihurguneak dituzten estutzeek oinarrizko muskuluak lantzen laguntzen dute, prentsa eta sabeleko muskulu zeiharrak astinduz. Karga gehigarria muskulu-eskeletoko sisteman eta oinetan dago.

3. Mendi eskalatzailea biraketarekin

Nola antzeztu: Hartu eskuen ohol posizioa, eskuak eta oinak euskarriak, eskuak sorbalden azpian daude zuzenean. Aurrera egin eskuineko hanka eskuineko ukondora eta egin ezkerreko ukondora biraketa leuna. Ondoren alderantzikatu mugimendua hasierako posiziora. Saiatu mugitzen gorputza egonkor egon dadin, ez igo pelbisa. Egin ikuspegi bat alde batetik.

Zergatik: Ariketa alde guztiz garbiak da, zama nagusia sabelean eta gerrian erortzen baita. Bizkarraren, sorbalden eta hanken muskuluak ere lantzen ari gara.

4. Eskiatzailea

Nola antzeztu: Zuzen besoak ukondoan tolestuta korrika egiten ari zaren moduan. Hasi tokian errebotatzen, txandak aldatuz: lehenik eskuineko hanka aurretik dago, gero ezkerra. Lurzoru leunki behatzetan Ez igo hankak oso urrun, anplitudearen batez bestekoa.

Zergatik: Pisua galtzeko kardio ariketa onenetarikoa. Kaloriak erretzen ditu Orokorrean, eta arazoko guneetako hazbeteko gehigarriak kentzen ditu. Gure tarte entrenamenduko pultsu altuak alboak azkar kentzen lagunduko dizu.

5. Alboko hanka igogailuak

Nola antzeztu: Jarri eskuineko belauna Mat gainean alboko xafla posizio sinplean. Euskarri gisa, eskuineko eskuak lurrean egon behar du. Ezkerreko hanka zuzen eta oinarekin zorua ukituz. Hasi bere hanka gerritik gora altxatzen, eduki segundo batez goialdean eta itzuli hasierako posiziora. Saiatu nire hanka plano berean mugitzen, ez baita beharrezkoa gorputza aurrera betetzea. Ikuspegi osoa alde batetik egiten da.

Zergatik: Ariketak alboak azkar kentzen laguntzen du, sabeleko muskuluak eta aldakak landuz. Eragin txikia du eta nahiko erraza da inplementazioan. Belaunaren azpian buruko bat jarri artikulazioaren erosotasunerako.

6. Burpeea

Nola antzeztu: Hartu zutik posizioa, oinak sorbaldaren zabaleratik bereizita egon daitezen. Eskuak gora egiten dute eta gero jauzi egiten dute. Orduan, azkar jarri eskuak lurrean eta salto egin barran beso zuzenen gainean, hankak puntetan oinarrituta. Uhalarekin berriro salto egin hasierako posiziora eta jauzi egin zuzentzean.

Zer da: Burpee - gorputz osorako ariketa funtzional onenetariko bat, konplexua gihar talde guztiak lantzen dituena. Ariketa honen errepikapen batzuk ere nahikoak dira orokorrean ariketa osoaren eraginkortasuna hobetzeko.

7. Bihurguneak

Nola antzeztu: Mat gainean eseri, belaunak 90 graduko angeluan okertzen dira. Gorputza altxatuta jarraitzen du, eskuak bularrean mailan itxita. Hasi gorputza atzerantz makurtzen, birak ematen ari zaren bitartean, goiko gorputza eskuinera eta ezkerrera. Saiatu ukondoa zorua ukitzen. Hankak geldirik egon behar dute.

Zergatik: Jarduera fisiko hau lantzeko zeihar ona da. Gerrian eta denbora gutxian alboak kentzeko forma ezin hobea izan nahi dutenentzat egokia da.

8. Hankak uhalean altxatuz

Nola antzeztu: Hartu oholaren gainean posizioa: besoek zuzen egon behar dute, oinak elkarrekin, aurrera begira. Lean galtzerdi argiak, eta gero bizkor aldatzeko, hankak altxatzeko salto moduko bat omen da. Ez egin salto mekanikoki; saiatu sabeleko muskuluak erabiltzen prentsa honen tentsiorako. Beti ziurtatu sorbaldak palmondoen gainetik mantentzen direla.

Zergatik: Alboetako ariketa onenetarikoa. Hankak uhala altxatzea sabeleko giharrak eta aldaketan inplikatutako muskuluak lantzea da. Bihotz taupada azkartzen eta kaloriak erretzen ere laguntzen du.

9. Squat + max oina

Nola antzeztu: Hartu okuparen posizioa. Eskuak bular aurrean gazteluan elkartuta. Hasi squat-aren altxamenduak egiten, hanka bat alboan zintzilikatuta (mach-a egiteko), bigarrena zuzentzen da, eskuak bularrean orekatzeko. Egin okupazioak alde batera kulunka batera erritmo dinamikoan.

Zergatik: Mota guztietako kulunkekin gertatzen den moduan, ariketa honek aldeak kentzen laguntzen du. Gorputz fisiko orokorrera zuzenduta dago, batez ere sabelaldean eta gerrian, izterrean eta ipurmasailetan.

10. Salto okupa estuetara

Nola antzeztu: stand estu squat erdi. Eskuek gorputza zeharkatzen dute, orkatiletara iritsi nahian. Jauzi bizia egin, besoak alboetara eta buruaren gainetik jarrita. Hankak eskuekin sinkronikoki bereizten dira.

Zer da: Squat estuetara salto egiteak sabeleko eta izterreko muskuluak garatzen laguntzen du. Kardio-ariketa ona da, irudia hobetzen duena eta gorputzak tonu eragiten duena.

Lehen itzulian №3, №5 eta №9 ariketa eskuinaldean daude, bigarren itzulian ezkerrean. Aukeran, eskuineko eta ezkerreko aldean egin ditzakezu ariketa hauek jarraian egindako bi hurbilketetan (txanda bakarrean), baina entrenamendu denbora osoa luzatuko du.

Tenporizadorea (30 segundoko lana / 30 segundoko atsedena):

Tenporizadorea (45 segundoko lana / 15 segundoko atsedena):

Ikus halaber:

Pisua galtzeko, sabela, tarte entrenamendua

Utzi erantzun bat