Elikadura-irrikak ohikoak dira haurdunaldian eta gehiegizko pisua eragin dezake kontrolatu gabe. Haurdun bazaude eta aldian-aldian janari-irrika ezinezkoa sentitzen baduzu, aholku guztiak behean daude eskalaren orratza beharrik gabe altxa ez dezazun, inolako frustraziorik gabe.

Zer da gosea?

Irrika kontrolaezina den behar bati eta jateko gogo ezin eutsi bati dagokio. Sentitutako gosea bete beharra ezinbestekoa da.

Gorabehera hormonalaren ondorioz, nahiak maiz gertatzen dira haurdunaldian: maizago agertzen dira 2. hiruhilekoan eta 3. hiruhilekoan. Baina gogo horiek lehen hiruhilekoan bezain goiz senti daitezke.

Zergatik sustatzen du haurdunaldiak gogoak?

Hormonek, batez ere estrogenoek, funtsezko eginkizuna dute haurdun dauden emakumeen irrika agertzean. Plazentak haurdunaldian jariatzen duen bitartean, “estrogenoek etorkizuneko amak antsietate eta urduri jartzen dituzte, eta, horrela, bekarrera konpultsiboak deitu daitezkeenak sustatzen dituzte”, zehaztu du Christian Jamin medikuak, Parisko ginekologo eta endokrinologoak. Orduan, haurdun dagoen emakumeak bere buruari normalean debekatzen dizkion jakietara bota dezake, bat-batean, aurretik zeuden bulkadak gidatzen utziz. Fenomeno hau "desberdintasunaren askapenak" izenarekin ere ezagutzen da.

Intsulina ere garrantzitsua izan daiteke irrika agertzerakoan. Hormona hau, pankreak jariatzen duena ere, azkarrago handitzen da haurdunaldian otorduen ostean azukrea zeluletan sar dadin. Glukosa xurgatzen denean, hipogluzemia sortzen da, gosea eta irrika eragiten duena.

Irrikazio hauek jatorri fisiologikoa badute, nahiko posible da kontrolatzea higiene eta dieta aholku sinple batzuk jarraituz.

Otorduen artean goserik ez izateko urrezko araua otordu bakoitzean nahikoa jaten duzula ziurtatzea da, noski. Bazkari hauek 3 izan behar dute, edozein dela ere zure erritmoa eta jateko ohiturak. Beharrezkoa izanez gero, bazkari horiei mokadu bat edo gehiago gehi daitezke.

Irrikak saihesteko, eta are gehiago, zure gorputzaren eta haurraren beharrak asetzeko, beharrezkoa da otordu bakoitza orekatua eta kalitate aldetik nahikoa izatea.

Breakfast

Hasi beti eguna gosaltzen, nahiz eta goizean berandu jan. Ondo osaturiko otordu honek zure gorputzak (eta zure haurrarenak) behar duen energia guztia edukitzeko aukera emango dizu gau osoan inposatu zaion baraualdi luzearen ostean.

Egokiena, honela osatuko da:

• Edari bat: belar tea, tea edo kafea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua zure sentikortasunaren arabera)
• Zereal produktu bat: ogia, oloa, muesli, porridge
• Gantz-iturri bat: 10 g gurin, koilarakada bat almendra pure pure edo 10 almendra/hur adibidez
• Fruta bat: ahal dela osorik eta sasoian, edo zuku berri bat
• Esneki bat: jogurta, fromage blanc, faisselle edo petits-suisse

Eta goragalea jasaten baduzu, jakin ezazu gaitz hauek, oro har, erraz pasatzen direla baraurik ez duzunean. Beraz, erremedio bakarra dago: jan! Eta horrek are balio handiagoa du goizean, goragalea gehien sumatzen den ordua. Jaikitzen zarenean, hartu edalontzi bat ur, aukeran aukeratu ur txinpartatsua edo limoi pixka bat gehitu diozun ura. Azidotasunari esker, emakume batzuek goragalea hobeto aurre egiteko. Ondoren, benetako bazkari bat irentsi ezin baduzu, konformatu fruta zuku edalontzi batekin, almendra batzuk eta jogurt batekin. Goizaldean ale-produktu bat jango duzu.

Bazkaria eta afaria

Bazkaria eta afaria otorduen arteko gogoak saihesteko ezin hobeto orekatu behar diren otorduak dira.

Eguerdian eta arratsaldean, ziurtatu proteina-iturri bat jaten duzula (haragia, arraina, arrautza, urdaiazpikoa edo oilasko bularkia) oso nutriente satietogenoa den (merienda egitea saihestuko dute) eta barazkiei lekua emango diela. bitamina, mineral eta antioxidatzaileen aberastasunaz gain, oso zuntz asegarriak dira.

Beraz, hona hemen bi otordu hauetako bakoitza nola osatu:

• Haragi bat, arrain bat edo bi arrautza
• Barazkiak: gordinak edo egosiak, freskoak, kontserbak edo izoztuak, nahi duzunaren arabera eta sasoiaren arabera
• Almidoidun elikagaiak: ogia, patatak, pasta, arroza, kinoa, dilistak, ilarrak, babarrun lehorrak, bulgur, semola, etab.
• Fruta bat: hobe freskoa eta sasoian. Jokabideak ere alternatiba posible bat dira
• Esneki bat: jogurta, fromage blanc, faisselle edo petits-suisse
• Aukeran: gazta zati bat (bazkaria EDO arratsaldea)

Ezinbestean askaria dakarten hipogluzemia saihesteko, garrantzitsua da odoleko azukrea gehiegi handitzen duten eta, ondoren, hipogluzemia erreaktiboa eragiten duten elikagaiak mugatzea. Indize Glizemiko handia duten elikagaiak dira, hala nola azukre zuria, ogi tradizionala baina baita patatak adibidez.

Izan ere, elikagai baten Indize Glizemikoa (IG) zenbat eta handiagoa izan, orduan eta gehiago igoko du odoleko azukrea eta orduan eta erreakzio hipogluzemia handiagoa izango da garrantzitsua, intsulina jariatzean. Alderantzizkoa da, noski.

Helburua, irrika saihestea, beraz, IG baxua edo ertaina duten elikagaien alde egitea da, edo gutxienez IG altua dutenak saihestea. Hona hemen IG baxuko elikagaien zerrenda:

• Goizeko ale-produktuak: olo-irina, olo-saldoa, ogi integrala, bran-ogia, Alemaniako ogi beltza, Wasas Fibers®, All Bran® zerealak
• Almidoiazko elikagaiak: basmati arroza, quinoa, bulgur, patata gozoa, gari integraleko semola, pasta integrala, al 'dente egositako espagetiak, dilistak, ilarrak, garbantzuak, babarrun zuriak, babarrun gorriak, flageoletak.
• Fruituak: fruitu gehienak.
• Barazkiak: barazki ia guztiak.
• Produktu edulkoratzaileak: stevia, agave almibarretan, fruktosa, koko azukrea, xilitola (urki azukrea)

Bestalde, saihestu ogi zuria eta ogi integrala, pasta zuria, arroza aurrez prestatua edo basmati gabea eta egosketa azkarreko pasta (mikrouhin labeko poltsak), patatak, banana helduak eta egositako azenarioen konbinazioa. , arbia eta txiribia egosiak. Azukre marroia, kanabera azukrea eta rapadura IG baxuko edulkoratzaile produktuekin ordezkatu behar dira, lehen aipatu ditugunak esaterako.

Gehienetan Indize gluzemiko baxuko elikagaiak dituzten hiru otordu orekatuak izan arren, otorduen artean gosea sentitzen baduzu eta askaria egiteko beharra sentitzen baduzu, hasi otordu bakoitzean barazki kopurua handituz. Zuntz aberatsa, asetzeko gaitasun handia dute. Eta hori gutxi balitz, anima zaitez mokadutxo bat prestatzea, edo behar izanez gero bi pintxo ere.

Behin eta berriz gose pixka bat sentitzen duzun garaian, oparitu benetako mokadutxo bat eta pentsatu edari bat prestatzea, beroa edo hotza, eta horrek tripa ondo bete eta bete-betea sentitzeko aukera emango dizu.

Hona hemen ezin hobeto orekatu diren pintxoen adibide batzuk:

• Edaria: belar-tea, tea edo kafea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua zure sentikortasunaren arabera)
• 1 fruta fresko osoa denboraldian
• 10 almendra
• Edaria: belar-tea, tea edo kafea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua zure sentikortasunaren arabera)
• 1 xerra integraleko ogi, alemaniar ogi edo bran ogi
• 2 karratu %10 kakao txokolate beltza
• Edaria: belar-tea, tea edo kafea (baliteke deskafeinatua edo deskafeinatua zure sentikortasunaren arabera)
• Esnekiak: jogurtak, fromage blanc, faisselle edo petits-suisse
• compote

Haurdunaldian zure ur-behar handiagoa asetzeaz gain, aldizka edateak mokadu egiteko gogoa ezkutatzen laguntzen du askotan.

Izan ere, urdaila beteta dagoenean, digestio-prozesuaren hasiera adierazten duen neurona-mezu bat helarazten dio garunera eta, informazioa erregistratu ondoren, hogei minuturen buruan, gorputzari asetasun-mezu bat bidaltzen dio. goserik gabeko egoera. Prozesu hauek baliozkoak dira, besteak beste, urdaila kaloria hutsez eta likidoz beteta dagoenean ura edaten denean adibidez.

Zure burua hidratatzeko eta burmuina engainatzeko irrika izanez gero, aukeratu ur finkoa, txinpartatsua, botilakoa edo baita iturriko ura ere. Egunean zehar hidratatuta egotea da gakoa, zurrutada txikiekin eta trago handiagoekin mokadu egiteko gogoa sentitzen duzunean.

Edateko arazoak badituzu, hona hemen aholku eraginkor batzuk:

• Prestatu zeure burua edari bero bat ordu finkoetan, goizez eta arratsaldez: zerbitzatu tea edo kafe handi bat (ahal izanez gero arabica) - hala ere, ez ezazu 3 edalontzi baino gehiago egunean, infusioa edo baso handi bat urarekin. zitriko zuku freskoa gehitzea (limoia, pomeloa edo laranja adibidez).
• Eraman beti ur botila txiki bat zure poltsan.
• Jarri ur botila leku estrategikoetan edateko tentazio gehiago izateko: zure mahaian, egongelako mahaian edo kafe mahaian, gaueko mahaian, etab.