Edukiak
Dietetika ezagunean, karbohidratoekiko jarrera anbiguoa dago. Gantz gutxiko dieten aldekoek obesitatearen arrazoi nagusitzat hartzen dituzte eta elikagaiak indize gluzemikoaren arabera banatzearen aldekoak ziur daude karbohidratoak "txarrak" eta "onak" izan daitezkeela. Horrek ez du aldatzen karbohidratoak gorputzaren energia iturri nagusia izatea. Entrenatzeko indarra eta indarra ematen dute, garunaren, bihotzaren, gibelaren funtzionamendua bermatzen dute, gantzen eta proteinen metabolismoaren erregulazioan parte hartzen dute eta nerbio eta muskulu sistemaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak dira.
Zer dira karbohidratoak
Hiru karbohidrato mota daude: bakunak (mono- eta disakaridoak), konplexuak (almidoia), zuntza (zuntz dietetikoa).
- Karbohidrato sinpleak Horrela izendatzen dira egitura sinpleagatik, zeinetan 1-2 elementu baino ez dauden (glukosa, fruktosa, laktosa). Zapore gozoa dute eta uretan disolbatu daitezke. Karbohidrato sinpleak azkar xurgatzen dira hesteetan eta odoleko azukre maila nabarmen handitzen dute, eta horrek pankreako hormona intsulinaren askapen zorrotza dakar. Iturri nagusiak: azukrea, eztia, marmelada, irin zuria, gozogintza, gozogintza. Karbohidrato sinpleak fruitu lehorretan, fruituetan, baia eta esnekietan ere aurkitzen dira.
- Karbohidrato konplexuak azukre kate luzeagatik izendatzen dira; horri esker, astiro digeritu eta xurgatzea ahalbidetzen dute, azukre mailaren igoera moderatua eragiten dute, betetasun sentsazioa ematen dute eta gantzetan gorde beharrean energia lortzeko erabiltzen dira. Iturri nagusiak: ale guztiak, leundutako arroza eta semola, ogia eta ale osoko irina, lekaleak, labean egindako patatak, ogia eta pasta irin gogorrarekin egindakoak izan ezik.
- Fiber landare-produktuen zati lodia adierazten du: zelulosa eta hemizelulosa, pektina, lingina, oietakoak. Zuntzak azukrea eta gantzaren xurgapena moteltzen du, karbohidratoen elikagaiei erantzuteko intsulinaren askapena murrizten du, hesteetako mugimenduak hobetzen ditu eta asetzen zaituzten laguntzen du. Iturri nagusiak: almidoiak ez diren barazkiak, zuritu gabeko zerealak eta lekaleak, branka, fruta eta fruitu freskoak.
Zenbat karbohidrato behar ditu gorputzak?
Pisu normalarekin eta batez besteko bizimoduarekin pisua galtzen ez duen pertsona osasuntsuak 3,5-4,5 g karbohidrato kontsumitu behar ditu bere pisuaren kilogramo bakoitzeko. Bizimodu aktiboa daramaten edo lan fisiko gogorra egiten duten pertsonek karbohidrato gehiago behar dute, eta sedentarismoa daramatenek gutxiago.
Pisua galtzen ari direnentzat, eguneko karbohidratoen kopurua kalkulatzen da proteina-araua eta gantz-araua kenduz kaloria-ingesta osoari. Adibidez, 80 kg-ko aktibitate moderatuko neska batek 1500 kaloria dieta jarraitzen ditu. Badaki 4 karbohidrato eta proteina gramotan 9 kaloria daudela, eta koipe gramo batean XNUMX kaloria.
Ez dago "karbohidratoen tasa" kontzepturik. Karbohidratoen kopurua banaka hautatzen da gantz-tasa eta proteina-tasa kalkulatu ondoren, eta, ondoren, jardueraren, pisuaren eta intsulinarekiko sentikortasunaren arabera doitzen da. Intsulina jariatzea areagotuz gero, karbohidrato gutxiago behar dira eta jariatze normalarekin gehiago.
Elikadura orekatu batean karbohidratoen kopuru osoa ez da eguneko 100 g baino gutxiago izan behar. Iturri konplexuek % 70-80 izan behar dute eta sinpleek % 20-30 (frutak, fruitu lehorrak, esnekiak barne). Zuntzaren eguneroko tasa 25 g da. Ez da zaila biltzea almidoiak ez diren barazki eta belar kopuru handi bat kontsumitzen baduzu, zuritu gabeko zerealak, ale osoa edo ogia zuriaren ordez aukeratu.
Zer da karbohidrato falta eta gehiegizko mehatxua
Dietan karbohidrato gehiegiak kaloria edukia eta pisua irabaztea handitzen du eta horrek gizentasuna eta beste gaixotasun batzuk ekartzen ditu. Intsulina-jariaketa handitu eta karbohidrato kopuru handiarekin, osasun egoerak okerrera egiten du, logura, indarra galtzea eta apatia sentitu ohi dira.
Karbohidrato faltarekin, jarduera mentalak, errendimenduak okerrera egiten du, sistema hormonalaren lana eten egiten da - leptinaren maila jaitsi egiten da, kortisolaren maila igotzen da, neurotransmisoreen produkzioa eten egiten da eta horrek insomnioa edo depresioa eragin dezake. Karbohidratoen jaitsiera kaloria murrizketa sendo eta luzearekin batera badago, orduan tiroideko hormonen eta sexu hormonen ekoizpena eten egiten da. Karbohidrato faltak zuntz faltarekin batera joaten da beti, eta horrek gorotzak eten egiten ditu eta heste-hesteetako arazoak sortzen ditu.
Karbohidratoen eskakizunak banakakoak dira. Pisu normala eta intsulina jariaketa normala duten pertsonak modu aktiboan eta ariketa fisikoa egiten duten pertsonek tasa altuak dituzte pisu gehiegi duten eta intsulina maila altua duten bulegoetako langileek baino. Zure tasa aukeratzerakoan, hasi dietaren kaloria edukia, proteinak eta gantzak egunero hartzea. Mantendu dietan orekan karbohidrato konplexuen eta sinpleen arteko oreka eta, gainera, ez jaitsi kopuru osoa eguneko 100 g azpitik.