Bizitzan zehar garai ezberdinetan - eta batzuetan aldi berean! Mota askotako albiste txarrei aurre egiten diegu. Harridura larri asko egon daitezke bidean: lana galtzea, harremana haustea, abortua, medikuaren diagnostiko harrigarria, maite baten heriotza...
Albiste txarrak suntsitzaileak, gogaikarria izan daitezke eta, batzuetan, zure mundu osoa hankaz gora jarri.
Albiste txarrak jasotzeak berehala eragin diezaioke gorputzari, «borrokatu edo ihes» eraginez: adrenalina jauzi egiten du, eta adimena egoeraren eszenatoki okerrenen artean lasterka hasten da.
Besteak beste, gertaera txarren ondorioei aurre egin beharko diezu: lan berri bat bilatu, fakturak ordaindu, medikuak ezagutu edo lagunei eta senideei albistea eman, eta berri txarren eragin fisiko eta mentalari aurre egin.
Pertsona orok modu ezberdinean erreakzionatzen du estresaren eta traumaren aurrean, baina denek berri txarrei aurre egin diezaieke, aurre egiteko mekanismo bat garatu eta egoera ez hain traumatikoa izan. Hona hemen albiste txarrak onartzeko 5 urrats!
1. Onartu zure emozio negatiboak
Albiste txarrak jasotzeak emozio negatiboen zurrunbilo amaigabea sor dezake, jendeak askotan ukatzen hasten direnak bere burua babesteko.
Berkeleyko Kaliforniako Unibertsitateak ikerketa bat egin zuen, emozio negatiboak saihesteak zuzenean aurre egiteak baino estres handiagoa sor dezakeela frogatu zuen. Ikertzaileek aurkitu dute emozio ilunak onartzeak haiei aurre egin beharrean epe luzera hobeto sentitzen lagun zaitzakeela.
Oro har, euren emozio negatiboak onartzen zituzten parte-hartzaileek horietako gutxiago bizi izan zituzten ondoren eta, beraz, osasun mentala hobetu zuten emozio negatiboak saihestu zituztenen aldean.
2. Ez ihes egin berri txarretatik
Jendeak emozio negatiboak kentzen dituen bezala, jende askok ere albiste txarrak saihesteko joera du eta horrekin lotutako guztia pentsamenduetatik kanpora botatzen du. Baina kasu gehienetan, egungo egoera saihestea ez da logikoa, eta, azkenean, gehiago pentsatzen duzu.
Albiste txarrei buruz pentsatzeko gogoari aurre egiteak urdaileko, sorbaldako eta bularreko tentsioa, arreta galtzea, estres kronikoa, digestio-arazoak eta letargia ekar ditzake.
Zure garuna uste baino askoz hobea da albiste negatiboak kudeatzen. Esperientzia prozesatu eta digerituz pentsamendu horiek utzi eta aurrera egiten has zaitezke.
Israelgo Tel Aviv Unibertsitateak gertaera negatibo baten aurrean behin eta berriz esposizioak zure pentsamenduetan eta umorean duen eragina neutraliza dezake.
Ikertzaileek diotenez, adibidez, lanean hasi aurretik, tragedia bati buruzko egunkari-artikulu bat irakurtzen baduzu, hobe dela artikulua arretaz irakurtzea eta informazio hori behin eta berriz azaltzea gertakariari buruz ez pentsatzen saiatzea baino. Albiste txarren aurrean hainbat aldiz errepikatuz gero, askeago sentituko zara eta zure eguna ondorio negatiborik gabe jarraitzeko eta umore onean egongo zara.
Beste batek, Tucson-eko Arizonako Unibertsitateak egindakoa, berriro esposizioaren kontzeptua ere onartzen du. Taldeak larritasun bizia eragiten duten egoeretan, haustura edo dibortzioa adibidez, gertatutakoari buruzko etengabeko hausnarketak susperraldi emozionala bizkortu dezakeela ikusi zuen.
3. Begiratu gertatutakoa beste ikuspegi batetik
Hurrengo urratsa gertaera nola ikusten duzun birpentsatzea da. Ezinezkoa da bizitzan gertatzen zaigun guztia kontrolatzea, baina saia zaitezke "kognitiboaren birformulazioa" deritzon teknika erabiltzen, gertatzen ari denarekiko zure erreakzioa kontrolatzeko.
Beheko kontua gertaera desatsegina modu ezberdin batean, positiboago batean interpretatzea da, gertaeraren alderdi positiboak eta distiratsuak nabarmentzeko.
Adibidez, zure lanetik kaleratzen bazaitu, ez saiatu zergatik gertatu den asmatzen. Horren ordez, begiratu egoera zerbait berria probatzeko aukera gisa!
Indianako Notre Dame Unibertsitateak erakutsi bezala, lana galtzea eta hondoa jotzea ere gertakari onuragarria izan daiteke, jendeak bere bizitzan atal berri bat hasteko, lan-esperientzia positibo berriak izateko eta emozio negatiboak askatzeko aukera emanez.
Urbana-Champaign-eko Illinoiseko Unibertsitateko ikertzaileek memoria negatibo baten testuinguruko elementuetan zentratzea ere lagungarria dela ikusi zuten esperientzia emozionala baino. Gertaera desatsegin batean zein minduta, triste edo lotsatuta egon zinen obsesionatuta, gero osasun okerragora kondenatzen duzu zure burua. Burua emozio negatiboetatik kentzen baduzu eta testuinguruko elementuren batean pentsatzen baduzu —han zegoen lagun bat, edo egun horretako eguraldia edo beste edozein alderdi ez-emozionala—, zure gogoa nahi ez diren emozioetatik desbideratuko da.
4. Ezbeharrak gainditzen ikasi
Unibertsitateko azterketa bat huts egitea, lana ukatzea edo zure nagusiarekin esperientzia txarra izatea frustrazioa edo porrot sentsazioa sor dezaketen egoeretako batzuk dira.
Ia denek izaten dituzte zailtasun horiek noiz edo noiz, baina batzuek hobeto egiten diete aurre. Batzuek lehen oztopoan amore ematen dute, beste batzuek presiopean ere lasai egoteko aukera ematen dien erresilientzia dute.
Zorionez, denek erresilientzia garatu dezakete eta zailtasunak gainditzen ikas dezakete bere pentsamenduak, ekintzak eta jokabideak landuz.
Hori baieztatu zuen, adibidez, akademikoki huts egin zuten eta lan-merkaturako sarbidea mugatuta zegoela ikusi zuten ikasle batek kualifikazio faltagatik. Ikerketaren arabera, autoerregulazio trebetasunak ikasteak, helburuak ezartzea eta atzerapausoen ondoren bidea nola egokitu barne, ikasleei errebote egiten lagundu ziela eta bizitzako arrakasta berriak lortzeko eta jasaten zituzten egoera kaltegarriei aurre egiteko prest egoteko.
Beste batzuek, gainera, gizarte gaiei buruzko blogak egiteak aurre egiten lagun dezakeela erakutsi dute.
Egunkariak estres emozionala arintzen laguntzen duela ezagutzen da. American Psychological Association-ek argitaratutako ikerketa batek erakutsi du blogak konponbide eraginkorragoa izan daitekeela borrokan ari diren nerabeentzat.
Ezer egin edo egunkari pertsonalak bakarrik gordetzen ez zituzten nerabeekin alderatuta, euren arazo sozialei buruz blogean idatzi zutenek autoestimua hobetu zuten, antsietate soziala eta estutasun emozionala murriztu zuten.
5. Izan zeure buruarekin jator
Azkenik, edozein motatako albiste txarren aurrean aurkitzen zarenean, oso garrantzitsua da zure buruarekin atsegina izatea eta zure osasun fisikoa eta mentala zaintzea. Trauma-uneetan, askotan inkontzienteki gure ongizatea baztertzen dugu.
Jan janari osasuntsua. Ez ahaztu fruta eta barazkiekin otordu orekatuak jatea egunean hiru aldiz. Osasungaitz jateak umore negatiboa asko areagotzen du.
Saiatu mindfulness meditazioa. Albiste txarrak prestatzeko orduan, zure burua distraitu edo positiboa izaten saiatu beharrean, praktikatu mindfulness meditazioa, orainaldian zentratu eta albistearen zain egotearen antsietatea konpentsatzeko aukera ematen duena.
Erreserbatu masaje bat. , Journal of Clinical Nursing aldizkarian argitaratua, aurkitu zuen maite bat hil eta 8 astera arte, esku eta oinetako masajeak erosotasun pixka bat ematen zuela eta "senitarteko dolurako ezinbesteko prozesua" zela.
Albiste txarren aurrean, nahiz eta zaila izan, garrantzitsua da lasai egotea, unean unean zentratzea eta arnasa aske hartu behar dela gogoratzea.