Edukiak
Errepresentazio altua da indar entrenamendu bizia Kate Frederick-en eskutik, muskulu-talde guztientzako barra, dumbbells eta banda elastiko batekin. Programa ezin hobea da gorputza eskultura, giharren tonua eta arazo-eremu guztiak kentzeko.
Programaren deskribapena Kate Frederick-en High Reps
Keith Frederick-ek entrenamendua diseinatu zuen, hainbat helbururekin: gantz erretzea, metabolismoa bizkortzea, giharren tonua hobetzea, indarra eta erresistentzia hobetzea. Hau lortzen da ariketen errepikapen anitz pisu libreekin. Katek mugimenduaren tempoa eta gama, aldaketa, aldaketa ariketak aldatzen ditu, mugimendu pultsatu bat erabiltzen du, ohiko indar ariketak karga handia lor dezazun. Barbell, dumbbells eta banda elastiko batekin txandakatuko dituzu ariketak gorputz sendoagoa eta lerdena osatzeko.
High Reps programak 65 minutu irauten du eta hauek osatzen dute 9 segmentu laburgihar talde zehatz batean zentratuta. Segmentu bakoitzak hainbat ariketa biltzen ditu dumbbells, barbells, banda elastikoak edo guztiak batera erabiliz. Azken segmentuetako batean paperezko plakak erabiltzen dira hanketan eta ipurmasailetan karga gehitzeko. Katek goiko eta beheko ataletarako segmentuak txandakatzen ditu, beraz, klaseak oso orekatua dirudi:
- Hankak (squats dumbbellekin eta barra batekin)
- Sorbaldak (sorbaldak egiteko ariketak barra, dumbbells eta zinta batekin)
- Bizkarra (zure bizkarreko ariketak barra, dumbbells eta zinta batekin)
- Hankak (barbell batekin, deadlifts eta oin puntetan altxatzea dumbbellekin)
- Biceps (biceps ariketak barbell, dumbbells eta zinta batekin)
- Triceps (adiketak dumbbellekin eta triceps alderantzizko push-UPSrako banda bat)
- Hankak (alboko eta diagonalak paperezko platerak erabiliz)
- Bularra (bultzadak eta hazkuntza dumbbell lurrean etzanda)
- Core eta Abs (sabel-ariketak lurrean)
Ariketa-segmentu bakoitzaren hasiera baino lehen, zehaztu zein pisu dumbbells erabiltzen duen entrenatzaileak. Kontuan izan lb-tan idatzitako pisuak, kilogramotan bihurtzeko, zehaztutako balioa 2.2z zatitzen duela (adibidez, 10 libra = 4.5 kg). Katek eskaintzen du indar ariketa klasikoak, baina badira banda elastikoa eta dumbbells aldi berean erabiltzen dituzten ariketa originalak ere. Nahi izanez gero, banda elastikoak eta pisuak baztertu daitezke, baina dumbbells pare batzuk edukitzea beharrezkoa da.
Complex High Reps bere egitura Body Pump-en antzekoa da. Muskulu-talde bakoitzari abesti bati dagokio, ariketak eta tempoa musikarekin batera aldatzen dira eta mugimenduak ezartzeko programak Les mills-en bideoari egiten dio erreferentzia. Baina Body Pump entrenamendua High Reps-en barbell ariketetan oinarritzen bada, Kate Frederick-ek hainbat ekipamendu erabiltzen ditu. are aberatsagoa eta interesgarriagoa egiten du programa.
Programaren alde onak eta txarrak
Pros:
1. Programa High Reps mnogopoliarnosti indar ariketak printzipioan eraikia. Horregatik, muskulu-tonua lortu ahal izango duzu, gorputzaren kalitatea hobetu eta arazo-eremuetan koipea kentzeko.
2. Kate Friedrichek mugimendu azkarrak eta motelak erabiltzen ditu, eta pultsazio ariketak emateko karga osoa zure muskuluetara. Helburu-eremuaren segmentu bakoitzaren amaieran tentsio maximoan dago.
3. Programa oso egitura konpetentea da: muskulu-taldeen bereizketa, kargak txandakatuz goiko eta beheko gorputzean, ariketak antolatzeko erosoa.
4. Bideo honetan Katek indar-entrenamendu klasikoa nahiago du, baina ekipamendu osagarrien erabileraren bidez, ariketa izan da. oso anitza eta interesgarria. Adibidez, dumbbells eta banda elastikoa erabiltzen ditu zama handitzeko.
5. Pisu libreekin lan egiteak erresistentzia eta indarra areagotzen lagunduko dizu eta zure gorputzeko muskulu guztiak erabiltzen lagunduko dizu.
Cons:
1. Tresna osagarrien Arsenal bat beharko duzu: barra, dumbbell, banda elastikoa, paperezko platerak. Gainera, desiragarria da muskulu-talde ezberdinetarako pisu anitz edukitzea.
2. Programa barruti aurreratuetarako diseinatuta dago. Eta ez bakarrik karga handiagatik (batez ere dumbbell/krepe arinagoa hartuz murrizten bada), eta pisu libreekin indar ariketak ezarri, non oso garrantzitsua den teknika egokia jarraitzea eta irakaskuntzako esperientzia izatea.
Kate Frederick-ek gomendatzen du High Reps ariketa astean 1-2 aldiz egitea. Programa honekin ez duzu muskulua eraikitzen, baina lortuko duzu gorputz ederra, tonua eta malgua.
Ikusi ere: indar entrenamendua Muscle Max, Kate eta Frederick.