Edukiak
Pertsona osasuntsuentzako mokadu osasuntsua: gosea azkar asetzeko 10 elikagai-talde nagusiak
Pisu, digestio eta metabolismo osasuntsu mantentzeko, nutrizionistek diote maiz jan behar dela, baina pixkanaka. Hala ere, merienda osasuntsua izan behar da. Opilak, pastelak, patata frijituak eta gozokiak kilo gehigarrietarako bide zuzena dira. Zer aukera osasuntsu eskaintzen dizkie nutrizionistek?
Askaria osasuntsuaren arauak
Zergatik dira hain garrantzitsuak pintxoak gure osasunerako? Ohiko dieta plana, egunean bizpahiru otordu handi biltzen dituena, ez da fisiologikoa. Gure arbaso biltzaile urrutikoek oso gutxitan lortu zuten janari asko aldi berean. Ehunka mila urtez, gorputza kaloria maiz baina txikian ingestara egokitu da: erroa hemen, baia eskukada bat han. Gure urdailaren bolumena txikia da - 0.5 litro inguru hutsik dagoenean. Baina aldian-aldian luzatzera behartzen dugu behar baino gehiago janez. Besterik gabe, bi otordu artean nahiko gose izateko denbora daukagulako. Ondorioz, gero eta janari gehiago behar dugu beteta sentitzeko. Gehiegi jatea ez da bakarrik txarra zure figurarentzat. Digestioa asko zailtzen du eta metabolismoa moteltzen du.
Egunean sei aldiz jan behar duzu, otordu horietako hiru mokadu txikiak izan behar dira. Gosaldu eta bazkaldu bitartean hamaiketakoa arina egin dezakezu, bazkari eta afari artean arratsaldeko mokadu bat. Ondoren, jan zerbait osasungarria oheratu baino ordu eta erdi edo bi ordu lehenago. Ohean bueltarik ez egiteko, ogitarteko batekin amets. Hala ere, lagungarria izango litzateke zure otordu nagusietarako pintxoak ordezkatzen ez bazenu.
Mokadu bat egiteko, karbohidrato azkarrak dituzten pintxoak guztiz desegokiak dira: berehala asetzen dira, baina ez luzaroan. Gozokiak, irin zuriko gozogintza, patata frijituak eta antzeko pintxoak urrun daude pintxo arin eta osasuntsu izatetik.
Askari osasuntsu batek proteina eta karbohidrato konplexu asko ditu. Beren kaloria edukia nahiko baxua da. Hala ere, epe luzerako energia hornidura ematen dute, digestioa hobetzen dute eta muskulu-ehunen hazkundea sustatzen dute.
Azkar, erraza, zaporetsua: mokadu egokiarako janaria
Lanean edo etxean mokadu arin bat egiteko 10 aukera onenak bildu ditugu. Guztiek ez dute sukaldaritzarik behar edo gutxieneko prestaketa behar dute.
Tabernak
Fitness barrak bi motatakoak dira: batzuk zerealak dira. Batzuetan baia lehorrak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak edo txokolate beltza gehituta. Aitzitik, beste batzuk fruituetan eta fruitu lehorretan oinarritzen dira. Fruta eta fruitu lehorrak aukerarik onena dira bulegoko langile goseentzat. Baina ezin hobeak dira sarritan jarduera fisikora jotzen dutenentzat: kirolariak, fitness klubetako ohiko bisitariak. Baita aire freskoan lan egiten duten pertsonentzat ere. Bi barra motak osasuntsuak dira eta mokadu arin bat egiteko aukera bikainak dira. Hala ere, azukrerik, aromarik, koloratzailerik eta kontserbatzailerik gabe egon behar dute.
Mueslia mokadu osasuntsu gisa
Askaria osasuntsu ona. Gordinik eta labean daude; bi motak ezin hobeak dira esnearekin edo kefirrekin. Gordinikak ere onak dira fruta-mazelak gehitzeko. Labean daudenak murtxikatu ditzakezu horrela. Muesli naturalak zuntz asko dauka, eta horrek hesteetako funtzioa hobetzen du; saturatu bikainak dira eta bitaminak dituzte. Hala ere, ez nahastu muesli arto-malutekin, elikagai desberdinak dira. Malutak ez dira ia landare-olio eta azukre asko eduki ohi dituzten bezain osasungarriak. Gozoa dutenei muesli labean eztia eta fruitu lehorrak gomendatu diezaiekete. Dietetikoak baino kalorikoagoak dira, baina bitamina eta mineral dosi gehigarri bat daukate.
Fruitu lehorrak mokadu osasungarri gisa
Benetako "super janaria" da. Ia fruitu lehor guztiek E eta B3 bitamina dosi handia dute, potasio, fosforo eta magnesio asko. Memoria, kontzentrazioa eta errendimendua hobetzen dituzte. Gainera, fruitu lehorrak kolesterol-maila murrizten dute, bihotzekoak izateko arriskua murrizten dute eta genitalen eremuari mesede egiten diote. Baina lagunduko luke produktu honekin kontuz ibiliz gero. Fruitu lehorrak kaloria asko ditu, beraz, ez duzu aldi berean 10 gramo baino gehiago jan behar.
Fruituak, baia
"Askaria osasuntsua" esaten dugunean, batez ere baia edo fruituetan pentsatzen dugu. Baina hemen ere kontuz ibili beharko genuke. Jakina, fruta eta baia guztiak osasuntsuak dira, zuntz, bitamina eta mineraletan aberatsak dira. Hala ere, horietako batzuk, hala nola, mahatsak, bananak, pikuak, mangoak, kakiak eta gereziak, azukre asko dute. Gehiegizko pisuari aurre egiten saiatzen bazara, mugatu beharko zenuke. Erreparatu azukre gutxi duten fruituei: pomeloak, sandia, marrubiak, cranberriak. Aspaldi elikadura elikaduraren ikur bihurtu den sagarrak ere produktu polemikoa dira: bitaminatan aberatsak dira, burdinetan eta zuntzetan aberatsak dira, baina, aldi berean, gosea areagotzeko propietatea dute.
Barazkiak mokadu osasungarri gisa
Hemen ez dago murrizketarik! Apioaren zurtoinak edo barazki entsalada dira ia mokadu osasungarririk onena. Barazkiak, gordinak zein egosiak, zuntz, bitamina eta antioxidatzaile asko dituzte. Gaztetasuna luzatzen dute, figura mantentzen laguntzen dute eta osasun orokorra hobetzen dute. Barazki erabilgarrienak –hau da, bitamina asko eta kaloria gutxi dutenak– brokolia, errefautxoak, azenarioak, berenjenak, piperrak, aza, apioa ohiko barazki entsalada jateko gogorik ez baduzu. , plantxan barazkiak (piperrak, kalabazinak, berenjena, azenarioak, erremolatxa, kalabaza, tomateak bikainak dira horretarako) eta egin ogitarteko barazki bat osoko ogiarekin.
Osoko patata frijituak
Ogiaz hitz egitean, osoko opilak eta ogi kurruskariak ere aukera bikainak dira mokadu osasuntsu baterako. Osoko patata frijituak ez dira irinez eginak, zerealak bustiak, xehatuak eta konprimituak baizik. Ez irinik, ez – hobeki – gantz, are gutxiago legamia edo arrautza. Ogi astuna eta heze samarra da, ehundura latza duena. Zuntz kopuru handia dute; ale osoko patata frijituak prozesu metabolikoak eta odol-hodien egoera hobetzen ditu, kolesterol-maila jaisten du, B bitaminak ditu, bereziki nerbio-sistemaren funtzionamendurako beharrezkoak direnak. Baina ez ezazu akatsik egin - hau ez da produktu dietetiko bat: 100 gramoko ogi batek 300-350 kaloria ditu, eta fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak gehitzen badira, kaloria edukia are handiagoa da.
Ez nahastu osoko ogia osoko ogiarekin, oso elikagai desberdinak dira. Ogi integralak azukrea, legamia eta beste osagai arrunt batzuk ditu. Hala ere, ogi zuria eta gozogintza baino osasuntsuagoa da, bitamina eta zuntz gehiago baititu.
Esnekiak mokadu osasuntsu gisa
Jogurt naturala, kefir, labean egindako esne hartzitua eta beste esne hartzitutako produktuak mokadu arin atseginak dira: bonus - kaltzio eduki handia, hortz eta hezurren eraikuntza-materiala. Lactobacilliek, kefirrean, hesteetako mikroflora normal mantentzen laguntzen dute, baina ez zenuke haietan bakarrik fidatu behar diagnostikatutako disbiosiaren aurkako borrokan. Hala ere, kefir janaria da, ez sendagaia.
Mug-pastak
Mug-cake edo "mug cake", janari osasuntsuaren zaleen artean oso ezaguna den dieta-opil mota bat da, gosari, arratsaldeko mokadu edo mokadu gisa erabiltzen dituzten pastelak. McGake katilu batean erretzen da mikrouhin-labean bost-zazpi minututan. Noski, postre hau azukre eta gantz gabe prestatzen bada bakarrik da erabilgarria. Konposizioan edulkoratzaileak egoteak gozokiak gozatzeko aukera ematen du eta kaloria gehigarririk ez irabazteko. Dagoeneko klasiko bihurtu den errezeta gantz gutxiko gazta eta esnea (jogurta edo kefir erabil dezakezu), arrautza, branka irina (oloa, lihoa, arroza, eta abar), gozogintza hautsa eta abar biltzen ditu. azukrearen ordezkoa. Batzuetan, kakaoa, eztia, fruitu lehorrak eta baia gehitzen dira. Postre dietetiko hau prestatzen saiatu diren gehienek ados daude sukaldaritza prozesua erraza dela. Gauza nagusia osagai nagusi guztiak gehitzea ez ahaztea da. Konposizio orekatua duten prestatutako nahasketak daude salgai, sukaldari hasiberrientzat ere egokiak direnak.
smoothie
Duela bost-zazpi bat urte modan jarri ziren. Hala ere, askoz lehenago hasi ziren egiten: 1970eko hamarkadan, eta AEBetan, bizimodu osasuntsuarekiko interesaren ondorioz, jendeak janari osasuntsuko kafetegiak ireki zituen. Jende gutxiri gustatzen zaio azenario gordinak hastea, baina askoz erakargarriagoak dira patata pure moduan. Funtsean, haurrentzako janaria smoothie bera da. Smoothiak aukera ona dira barazki eta fruta entsaladak bereziki gustuko ez dituztenentzat: gutxik horrela jango lituzkeen elikagaiak dietan sartzeko aukera ematen du, adibidez, erremolatxa edo apioa. Gauza nagusia irabiatuei jarabeak, jogurt gozoak edo izozkiak ez gehitzea da. Ez ahaztu gure hortzek eta hortzek osasunerako etengabeko karga behar dutela, eta hori ez dago likidoak etengabe jaten baditugu.
Txikoria kopa bat txokolate ziri batekin
Txikoria txikoria kafearen oso antzekoa da. Hala ere, edari honek onura asko ditu: ez du kafeinarik eta ez du odol-presioa handitzen. Kafea edaten dutenek odol-presioaren arazoak izaten dituzte askotan, eta kafearen gaindosiak (bai, hori oso posible da) askotan goragalea, umore aldaketak, dardarak, funtzio kognitiboa gutxitzea eta insomnioa eragiten ditu. Kaferik gabe bizitza atsegina ez bazaizu, edan ezazu goizean edari bizigarri bat, eta ordezkatu arratsaldean txikoriaz. Txikoria kopa bat eta txokolate beltz zati txiki bat antioxidatzaile, mineral eta bitamina dosi bat da. Txikoriak inulina ere badu, kaltzioa hobeto xurgatzen eta hesteetako mikroflora osasuntsua eta pisu normala mantentzen laguntzen duen substantzia bat.
Beraz, mokadu azkarrak, errazak, zaporetsuak eta osasungarriak badirela ikasi dugu! Batzuetan, aspalditik ezagunak izan diren eta arreta merezi ez duten produktuak beste angelu batetik begiratu behar dituzu, eta erraz okupatuko dituzte zure plater gogokoenen artean lehen terminoak. Aitortutako pintxo "osasuntsuen" eta antzeko elikagaien osaerari ere erreparatu behar zaio: batzuetan haien onurak mito bat baino ez dira.