Haurdunaldiak esan nahi du aldi honetan emakume batek bi lagunentzako jaten duela. Baina gogoratu behar da bi horietako bat oso txikia dela. Hori dela eta, haurdunaldi osoan zehar, mantenugai kopuru optimoa behar du.
Jarraian, haurdun dauden emakumeen mantenugai garrantzitsuenen zerrenda eta horiek hartzeko gomendioak daude.
Kaltzioa. Hemeretzi eta berrogeita hamar emakume haurdunen kaltzio beharrak haurdunaldiaren aurreko maila berean jarraitzen du, eta egunero mila miligramo berdina da.
Haurdunaldian kaltzio kantitate egokia lor daiteke soilik landare-elikagaiak kontsumituz. Gure gorputzak kaltzioa begetala baino askoz hobeto xurgatzen du, horrek esnea eta gazta dituena. Kaltzio iturri bikainak dira zukuak, zerealak, esnearen ordezko beganoak, tahina, ekilore haziak, pikuak, almendra olioa, babarrunak, brokolia, bok choy, mota guztietako barazkiak eta, noski, soja eta tofua. Aukera bikaina da, baina baldintza nagusia zerrenda honetako produktuak egunero erabiltzea da.
Gantz-azido esentzialak ezinbestekoak dira haurdun dauden emakumeentzat. Lehenik eta behin, azido alfa-linolenikoa (ALA) da, eta irenstean omega-3 gantz-azido bihurtzen da. Landare-elikagai askok azido hori dute, hala nola liho haziak eta olioa, baita soja, intxaur olioa eta canola ere.
Barazkijaleentzat, gorputzeko hainbat gantz-azidoen erlazioa bezalako faktorea garrantzitsua da. Ekiloreak, sesamo-haziak, kotoi-haziak, cartoma, soja eta artoa bezalako elikagaietatik lor daitezke.
Azido folikoa (folatoa) beharrezkoa da enbrioiaren hodi neuralaren eraketan akatsak saihesteko, beste funtzio batzuk ere betetzen ditu. Folatoa ezinbestekoa da haurdunaldiko lehen asteetan. Barazkiak azido honen iturririk ugariena hartzen dira. Lekaleak ere folatoan aberatsak dira. Egun, berehalako zereal asko folatoz gotortzen dira. Batez beste, haurdun dagoen emakume batek 600 mg folato behar ditu egunean.
Burdina. Burdina beharra handitzen da haurdunaldian, beharrezkoa baita plazenta eta fetua osatzeko. Haurdun dauden emakumeei burdina osagarriak agintzen zaizkie askotan, haien dieta edozein dela ere. Barazkijaleek egunero burdina duten elikagaiak jan behar dituzte. Burdin osagarriak ez dira tea, kafea edo kaltzio osagarriak aldi berean hartu behar.
Urtxintxak. Haurdunaldiko emakumeen eguneroko proteina-beharra 46 gramokoa da eguneko, eta 71 gramoraino igotzen da haurdunaldiko bigarren eta hirugarren hiruhilekoan. Erraza da zure proteina-beharrak asetzea landareetan oinarritutako dieta batekin. Dieta begetariano orekatu batek, baldin eta kaloria eta mantenugai nahikoa baditu, gorputzaren proteina-beharrak estaliko ditu.
Proteina iturri aberatsak aleak eta lekaleak, fruitu lehorrak, barazkiak eta haziak dira.
B12 bitaminaren beharra apur bat handitzen da haurdunaldian. Bitamina hau zereal gotortuetan, haragiaren ordezkoetan, esne beganoetan eta legamiatan dago. Algek eta tempehek B12 batzuk dituzte. B12 bitamina kopuru egokia lortzeko, ezinbestekoa da bitamina hori duten jaio aurreko bitaminak edo osagarriak hartzea.
Haurdun dagoen amaren F bitaminaren beharrak haurdunaldiaren aurreko berdina izaten jarraitzen badu ere, gutxi gorabehera 5 mg egunean, kontuz ibili behar da kopuru egokian lortzeko.
Eguraldi eguzkitsuan, D bitamina sortzen da gorputzean argiari esker. Nahikoa da udaberrian, udan eta udazkenean ordu laurden inguru eguzkitan egotea bitamina honen behar den kopurua lortzeko.
Zinka. Haurdun dagoen emakumearen gorputzak zinkaren beharra handiagoa du. Araua egunean 8 mg-tik 11 mg-ra igotzen da. Begetarianoek, ordea, zink gehiago beharko dute, landare jatorriagatik gaizki xurgatzen baita. Fruitu lehorrak, lekaleak eta aleak zink ugari dituzte. Zinka ernetutako aleetatik, hazietatik eta babarrunetatik xurgatzen da tomate edo limoi zukuarekin, edari oxidatzaileekin garbitzen denean. Zinka ere har daiteke, haurdun dauden emakumeentzako bitamina konplexuen osagaia da.