Edukiak
1. Lortu oreka
Elikadura osasuntsua ez da batere kaloria kontatzea, eta hori garrantzitsua da dieta bat jarraitzean, eta ez gantz eta kaloria handiko elikagaiak zure dietatik erabat baztertzea. Azken finean, zenbait elikagairen gantzak (adibidez, arrainetako omega 3 eta omega 6 gantz-azidoak edo gantz-azido insaturatu baliotsu batzuen deribatuak, "kaloria-eduki luzea" deritzona) eta zenbait egoeratan ( turista, kirolaria edo heroi-zalea bazara) zure dietan sartzea komeni da. Horrela, зjanari osasuntsua Lehenik eta behin, proteina, gantz eta karbohidratoen oreka… Balantzaren hiru osagaietako bat baztertzeak elikadura osasuntsu (irakurri – normala) ahaztea esan nahi du.
2. Egin dieta optimoa, ezerri uko egin gabe
Ez da zaila ohiko dieta "zuzena eta osasuntsua" aldatzea. Nahikoa da prestatzeko metodoak eta produktuak erabiltzeko aukerak birplanteatzea, zure plater gogokoenak utzi gabe.
Nahiago duzu haragia? Proteina-ingesta ez da bertan behera uzten. Haragi koipetsua (gehienetan txerria) ordezkatzea gomendatzen dugu, dieta gihartsuarekin: arkumea, indioilarra, oilasko haragia zuria, behi giharrak, txahalarekin.
Gustatzen al zaizu haragia frijitua? Saiatu labean labean egiten: oliorik gabe, belar lurrintsuak, espeziak eta espeziak soilik erabiliz, aldez aurretik haragia paperean bilduta, haragi zukuak "ihes" ez dezan. Horrela prestatutako haragia frijitua baino osasuntsuagoa izango da, eta hasiera emango dio dastatzeko. Haragi frijituaren udako bertsioa - kebabak - ere ona da, izan ere, suarekin kontaktu zuzenik gabe egositako haragia askoz osasuntsuagoa da zartaginean frijitua baino.
Noski, belar, fruta eta barazki forman osagai osagarriak dituzten haragi-plateretarako aukera guztiak onak dira. Probatu Stroganoff haragia, oilaskoa mostaza laranja saltsarekin edo sagarrak. Malay estiloko kebabak edo behi errea egiten saia zaitezke.
Gozokiak gustatzen zaizkizu? Primeran! Prestatzeko errazak eta kaloria gutxiko frutak, baia, barazkiak dituzten postre asko daude, adibidez, baia entsalada limoi eta ahuntz gaztarekin edo piperrak sagar eta fruitu lehorretan. Postreak hobetu daitezke: gehitu izozkia baia zopari, eta plater gozoaren beste bertsio bat prest dago.
Dibertsifikatu zure gogoko platerak osagai berriekin. Adibidez, gehitu landare-olioaren ordez zedro-intxaur olioa barazki entsalada bati, erabili rucolla, ezkaia edo albahaka perrexila eta aneta ordez. Prestatu fruta plater bat gantz gutxiko izozkiarekin edo jogurtarekin janzteko moduan. Ondu gurinaren ordez landare-oliotan frijitutako tipula aladarra. Egin galeper arrautzak oilasko arrautzen ordez.
Jan dena, baina konbinazio egokian
Guztientzako aholkua da, baina batez ere hobetu nahi ez dutenentzat, traktu gastrointestinalarekin edo organo batzuen gaixotasunekin (adibidez, pankreakoarekin) arazoak dituztenentzat. Munduan dagoen guztia maite baduzu, egin arau bat gutxienez plater berean haragia patatak ez konbinatzea, haragia duten patatak modu ezberdinetan digeritzen eta xurgatzen baitira.
Ez jan fruta bazkal ostean: “aurretik” urdailean sartutako guztiaren hartzidura eragiten dute. Gozokiak pixka bat alde batera uztea ere hobe da: urdailean entzima desberdinak jariatzen dira gozoa eta gazia prozesatzeko.
Gogoratu janari osasuntsuen konbinazio errazenak: haragia – barazkiak; porridge - esnekiak eta gantzak (gurina); barazkiak - aleak (ogia, zerealak); fruta - porridge; arrautzak - barazkiak, barazkiak - frutak, fruitu lehorrak.
Asko jan, baina pixkanaka
Ahaztu seiak igaro ondoren jan ezin dituzun mota guztietako adierazpenak, "etsaiari afaria eman" eta "ematea" ahaztu bazaizu, barazki entsalada eta kefir laguntzeko. Denok dugu metabolismo ezberdina, hau da, metabolismoa: batzuentzat ordu erdian dena digeritzen da, eta batzuentzat gau bat ere ez da nahikoa horretarako. Horregatik, afaltzera zoazenean, zentratu zure sentimenduetan. Jan nahi baduzu, jan, baina ez oheratu baino 5 minutu lehenago, bestela amesgaiztoek torturatuko zaituzte eta ez oheratu baino 5 ordu lehenago, bestela, printzipioz, baliteke lo ez hartzea.
Berdin da zenbat jaten duzun egunean, garrantzitsua da nola. Haragi zati sendo bat eserleku batean jan daiteke, edo egunean hiru otordu jan ditzakezu. Nola xurgatzen den eta sentitzen zaren aldea izugarria izan daiteke. Hortik gure laugarren aholkua: jan nahi adina, baina saiatu otordu kopurua 1-2tik apurtzen, 4-5era.
Bai, bide batez: patata frijituak, galletak, croutoiak, txokolate barra "energetikoak" eta beste janari txorakeria batzuk - hau ez da janaria batere, hau da publizitate produktuen salmenta zure esku eskuzabalei!
Janaria irabazi behar da
Bestela, ezer ez, gure gorputzean dena elkarrekin lotuta dagoelako. Zenbat eta gutxiago jan, orduan eta energia gutxiago sortzen da gure gorputzean; zenbat eta energia gutxiago sortu, orduan eta neke gehiago pilatzen da; zenbat eta neke gehiago pilatu, orduan eta gutxiago mugitzen gara; zenbat eta gutxiago mugitu, orduan eta energia gehiago metatzen dugu; zenbat eta energia gehiago metatu, orduan eta gehiago jaten dugu (zertan gastatu beste energia?). Hori da, zirkulua itxita dago! Elikagaietatik lortutako energia metatzen dugu, azken finean gure gorputzean geratzen dena, baina beste forma batean bakarrik - gantz moduan.
Iradokizuna gardena baino gehiago da: normal jateko, bizitza normala egin behar da. Horrek esan nahi du afarian jaten den sagar batetik jasotako energiaren zati txiki batek ere aterabide bat aurkitu behar duela. Sagar osasuntsu baten energia baliagarri hori zuretzako erabilgarria den zerbaitetan gastatu behar duzu: oinez bloke bat edo bi ibili, lurretik bost aldiz altxatu, jangela/laneko mahaiaren inguruan hanka batekin salto egin, zure harrapakina bihurritu (ahal duzu: ispiluaren aurrean, bi alde desberdinetan 10-15 aldiz), arratsaldean sexu harremanak izan maite batekin (sagar bat, hala ere, kasu honetan ez da nahikoa izango). Oro har, zure gorputzak bazkari baten ondoren jasoko duen "tratamendu" osagarria zure araberakoa da. Garrantzitsua da ez duzula janariaren menpe bakarrik.