Edukiak
Tonudun besoak ametsen gaia dira askorentzat. Posible al da emaitza bikainak lor dieten laguntzarekin eta eskuen pisua galtzeko ariketak nola aukeratu, artikulu honetan esaten dugu.
Besoak pisua galtzeko ariketak laguntzen al dute?
Denok amesten dugu arazo konplexuetarako konponbide errazekin, baina errealitatea honelakoa da: ezinezkoa da "lokalean" pisua galtzea, adibidez, besaurrearen eremuan. Ehun adiposoa gorputz osoan banatzen den erregai-erreserba moduko bat da. Horren arabera, gantz-galera prozesuak gorputz osoan ere eragiten du. Datu horiek bai teoriak bai praktikak berresten dituzte. Esaterako, nazioarteko ikerketek frogatu zuten eremu jakin batean koipea erretzea helburu duten ariketek ez dutela funtzionatzen.
Gorputzeko gantzaren murrizketa modu irregularrean gertatzen da eta figura motaren araberakoa da. Gaixotasunaren legearen arabera, nahi diren aldaketak azkenak gertatzen dira, eta arazo-eremuak bolumena murrizten dute gorputzeko beste atal guztiek dagoeneko pisua galdu dutenean. Beraz, nola gal dezake neska batek pisua besoetan eta sorbaldetan? Errezeta bakarra dago kasu guztietarako: dieta osasuntsua gehi indar entrenamendua kardioarekin konbinatuta.
Nola jakin zure larruazala elastikotasuna goiztiar galtzeko arriskua dagoen? Egin gure proba!
Eskuko ariketa gomendioak
Besoen ariketak giharrak indartzen ditu, baina eragin txikia dute eremu horretako gantz biltegietan. Besoetan, sorbaldetan eta besapean pisua azkar galtzeko, kontuan hartu zure dieta doitzea. Espezialista batek dieta orekatua aukeratzen lagunduko dizu.
Hiru muskulu nagusi dira besoen erliebeaz arduratzen direnak: bizepsa (aurreko bizepsa), trizepsa (atzeko trizepsa) eta sorbaldako deltoidea. Entrenamendu garaian ohiko akats bat da ariketa guztiek muskulu-taldeetako bakarra hartzen dutela. Saiatu desoreka mota hau saihesten: konbinatu biceps ariketak trizeps ariketak. Muskulu guztiak lotuz gero, emaitza azkarragoak lortuko dituzu eta ukondoetan karga murriztuko duzu, lesio arriskua murriztuz.
Entrenatzaile batek programa optimoa sortzen lagunduko dizu, entrenamendu kopurua eta intentsitatea forma fisikoaren eta banakako ezaugarrien araberakoak dira neurri handi batean. Hasiberrientzako gutxieneko klaseak astean bitan, 2-3 ariketa entrenamendu bakoitzeko 3-4 multzo guztira.
Fitness-aren oinarrizko arauetako batek dio: 48 orduko atseden bat behar duzu gihar talde berdinarekin berriro lan egin aurretik.
Utzi eskuak atseden hartzen eta entrenamendu bizian, nahikoa da multzoen artean 60 segundoko atsedenaldia.
Garrantzitsua da dumbbells edo pisu egokia duen barbell bat aukeratzea. Indarra entrenatzeko, aukeratu 5-6 errepikapen inguru egiteko aukera ematen duen pisu bat. Muskulu-masa eraikitzeko, dumbbells edo 8-12 errepikapen egin ditzakezun barra egokiak dira.
Pisua galtzeko besoak dumbbellekin egiteko ariketak
Esku erliebe eder bat lor dezakezu fitness entrenatzaile baten parte-hartzerik gabe. Zure kabuz egin dezakezu etxean, aldian-aldian besoak ukondotik sorbaldera argaltzeko ariketak eginez dumbbellekin. Jarraian emakumeentzako adibide eraginkor batzuk daude.
Besoetako muskulu guztiak sartuz gero, emaitza azkarragoak lortuko dituzu eta ukondoen karga murriztuko duzu.
Egin 10-15 errepikapeneko bizpahiru multzo hurrengo ariketa bakoitzerako. Ariketa jakin baten 15 errepikapena erraza denean, joan dumbbells astunagoak.
Besoaren flexioa
Biceps kizkur estandarra zutik edo aulki baten ertzean eserita egin daiteke.
Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, jaitsi besoak alboetara.
Arnastu, arnasa bota ahala poliki-poliki igo dumbbells sorbaldaraino. Ez kulunkatu, ez makurtu aurrera edo bizkarra makurtu dumbbells altxatzen dituzun bitartean. Mantendu muina estu eta bizkarra zuzen.
Eutsi posizio honi segundo batzuetan, eta jaitsi dumbbellak hasierako posiziora.
Bankuaren prentsa
Gorputzeko goiko gorputzaren indartzeko ariketa klasiko bat, hainbat muskulu aldi berean lotzen dituena, pecs, triceps eta deltoideak (sorbaldak) barne.
Etzanda lurrean edo banku batean oinak lurrean jarrita.
Hartu dumbbell bat esku bakoitzean, palmondoak lurrean behera. Tolestu ukondoak, palmondoak lurretik 90 graduko angeluan egon daitezen.
Arnastu eta jarri dumbbellak zure bularrean baino zertxobait zabalago. Hau da hasierako posizioa.
Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu dumbbells ukondoak apur bat tolestuta.
Apurka-apurtu dumbbells hasierako posiziora.
Besoak atzera luzatzea
Trizepsa sendotzeko ariketa bikaina.
Zutitu, hartu dumbbell bat esku bakoitzean, jaitsi itzazu alboetara. Eskuak elkarri begira daude.
Besoak alboetara sakatuz eta belaunak apur bat tolestuz, makurtu aurrera.
Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu besoak, dumbbells apur bat atzean egon daitezen.
Eten, gero besoak hasierako posiziora itzuli.
Dumbbells gabe besoak pisua galtzeko ariketak
Eskuetako giharrak sendotzeko, ez da batere beharrezkoa kirol ekipamendua erabiltzea. Hona hemen edonork egin ditzakeen bost ariketa erraz.
Esku zirkuluak
Emakumeen pisua galtzeko eskuetarako edozein ariketa biraketa zirkularrekin hasten da.
Zuzen zutik, luzatu besoak alboetara 90 graduko angeluan.
Biratu besoak aurrera, zirkulu bat deskribatuz.
Egin 10-15 bira, eta gero kontrako noranzkoan mugitu.
Atsedenaldi labur baten ondoren, egin beste bi multzo.
Mantendu zure sabeleko muskuluak tonifikatuta ariketa errazteko.
Push ups
Bultzada zahar onak sorbaldak sendotzeko modu eraginkorra dira. Ariketa egiten hasi aurretik, ziurtatu gorputza posizio egokian dagoela.
Mantendu oinak elkarrekin, behatzak behera begira, eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta. Gorputzak lurrearekiko paralelo, aldakak eta bizkarrak lerro zuzen bat osatu behar du.
Tolestu ukondoak eta jaitsi gorputza, lurrean 3 zentimetro inguruko tartea utziz. Saiatu gorputzaren jatorrizko posizioa mantentzen.
Zaila bada, egin flexioak belaunetatik.
Gorantz bultzatzean, saiatu gorputzaren posizio zuzena jarraitzen.
Egin 3 errepikapeneko 10 multzo egunero emaitza onak lortzeko. Flexioak muskulu-masa eraikitzeko ariketa oso eraginkorrak dira.
Pull ups
Pull-upak bereziki erabilgarriak dira besoetako, bularreko, sorbaldako eta bizkarraldeko alboetako muskuluak sendotzeko.
Ariketa behar bezala egiteko, jarri eskuak barra gainean sorbaldaren zabaleran.
Gorputza altxatu kokotsa barraren gainetik egon arte.
Jaitsi gorputza eta errepikatu ariketa hainbat aldiz, ahal duzun neurrian.
Planck
Yogan, oholaren jarrera "Eguzkiaren agurra"ren ezinbesteko zati bat da eta ezin hobeto indartzen ditu eskuetako muskuluak.
Oholak ezin hobeto indartzen ditu eskuetako giharrak.
Jarri gorputza flexioetarako bezala. Mantendu esekita posizio honetan 30 segundoz edo gehiagoz, egoerak baimentzen badu.
Ziurtatu eskumuturrak sorbalden azpian daudela eta bizkarra zuzen eta lurrarekiko paralelo dagoela.
Zailagoa izateko, ukondoak lurrera jaitsi eta eskuak elkartu.
Behera begira dagoen txakurraren jarrera
Agian yoga ariketa ospetsuena. Jarrera honetan, gorputzak alderantzizko V bat osatzen du orpoak eta palmondoak lurrera sakatuta. Aldi berean, bizkarrezurra lurrera jotzen du, aldakak atzera botatzen dira.
Oholaren posizioarekin gertatzen den bezala, zailagoa egin dezakezu besaurrea lurrera jaitsi eta posizioari eutsiz.
Pisurik erabili gabe besoen muskuluak indartzeak denbora eta esfortzua eskatzen du. Baina eskuko ariketa sinple hauek astean hiruzpalau aldiz eginez, zalantzarik gabe lortuko duzu nahi duzun efektua.
Eskuak argaltzea: aholku lagungarriak
Erabili produktu irmogarriak azalaren tonua hobetzeko, ahultasuna saihesteko.
Osatu zure entrenamenduak hardware-prozedurekin larruazala samurtzea saihesteko.
Entzun zure gorputza. Oso nekatuta sentitzen bazara, hartu atseden bat edo aldatu yoga zaharberritzaileko klaseetara indar entrenamenduko beste saio baten ordez.
Edozein entrenamendu hasi aurretik, beroketa pixka bat egin. Besoen, kulunkaren edo flexioen mugimendu zirkularrek odol-zirkulazioa hobetzen eta giharrak berotzen lagunduko dute.
Eskuen azala sendotzeko bitartekoak
Eskuen larruazalerako, gorputzeko produktuak zein eskuko produktu bereziak egokiak dira.
Garnier Gorputzeko Esne sendoa "Ultra Elastikotasuna"
Esne-gela fito-kafeinaz aberastuta dago, propietate bizigarriengatik ezaguna den osagai bat. Gainera, gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen du. Aldi berean, alga estraktuak kolagenoaren sintesia estimulatzen du eta azala sendotzen du. Tresnak hidratatzaile baten funtzioak ere hartzen ditu, azala 24 orduz hezetasunarekin saturatu.
Eskuko serum biziberritzailea, L'Oréal Paris
Ezohiko krema-serum ehundura duen produktuak azala ezin hobeto elikatzen du eta babesten du kanpoko eragin negatiboetatik. Niacinamida dauka larruazaleko hesi hidrolipidikoa sendotzeko, pantenola sendatzeko eta glizerina larruazalean hidratatzeko eta hezetasuna mantentzen laguntzeko. Produktua jarduera fisiko biziaren ondoren erabil dezakezu bakoitzean.
CeraVe Esku krema biziberritzailea
Oinarrizko krema hau beti eskura eduki behar da: kosmetika-poltsa batean, mahai gaineko tiradera, gau-mahaian. Oso larruazal lehorrako diseinatua, hiru zeramida eta azido hialuroniko mota ditu. Azalaren babes-hesia hidratatu, elikatzen, leundu eta indartzen du.
Eskuen azal oso lehorrentzako krema biziberritzailea Lipikar Xerand, La Roche-Posay
"Batean" kategoriako beste produktu bikain bat: larruazaleko film hidrolipidikoa babesten, leuntzen eta berreskuratzen du. Ehundura ez itsaskorra du eta ondo xurgatzen du. Aplikatu masaje mugimenduekin eskuen azal garbian.
Emaitzen laburpena
Nola kendu besoetako koipea?
Ez ariketak ez dietak ez dute lagunduko eskuetatik koipea lokalean kentzen. Gantz erretzea gorputz osoan gertatzen da (desegokia bada ere). Apaindegian bakarrik gorputz-gantza eskuetatik zehaztasunez kentzea posible da, prozedura kosmetiko berezien laguntzarekin.
Zein ariketak lagunduko dute beso meheak lortzen?
Eskuen bolumena murrizteko ariketak eraginkorrak dira pisua galtzeko dieta batekin konbinatuta, espezialista batek agindutakoa. Ariketa fisikoak eskuetako muskuluak indartzen lagunduko du eta azalaren tonua hobetzen lagunduko du. Etxean errepikatu daitezkeen hamaika ariketa aukera daude, bai ekipamenduarekin (mantensak, barrak, expander) edo ariketa ekipamendurik gabe. Bolumena murrizteko, bilgarriak ere proba ditzakezu.
Zer egin eskuak pisua galtzeko?
Profesionalekin batera, aukeratu dieta eta entrenamendu ordutegia egokia. Egin ariketa gutxienez astean bitan. Eskuetako muskulu-talde ezberdinetarako txandakako ariketak.