Edukiak
Pisua 12 kg arte galtzen 4 astetan.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 850 Kcal da.
Indize gluzemikoa (GI) dieta oso ezaguna da gorputz-eraldaketarako teknika. Teoria honen arabera, produktu bakoitzari adierazle jakin bat esleitzen zaio. Kilo gehigarriak galtzeko, zure dietan balio gluzemiko handiko elikagaien presentzia mugatu eta karbohidrato gutxiko elikagaietan zentratu behar duzu. Teknika honen jarraitzaileen arabera, GIk pisua galtzeko eta lehendik dagoen pisua mantentzeko prozesuetan eragina du erabilitako produktuen kaloria-edukia baino gutxiago. Ikus dezagun zer den zer den.
Indize Gluzemikoa Dieta Baldintzak
Ikuspegi zientifiko batetik, GI gizakiak gorputzean karbohidratoak dituen edozein produktu hausten den abiadura da. Konparaziorako erreferentzia glukosarekin gertatzen den prozesu horren abiadura da, haren adierazlea 100 da. Zenbat eta produktu zehatzago matxuratu azkarrago, orduan eta indize handiagoa eta kontsumotik gehiegizko pisua handitzeko aukerak dira. Kilo berrien multzoa edo botatzeko ezintasuna pertsona baten odoleko azukre maila igotzean, pankrea estimulatu eta intsulina askatzen delako gertatzen da. Baina karbohidrato gutxiko elikagaiek ez dute azukre jauzirik eragiten eta ez dute aipatutako arazorik sortzen.
Laburbilduz, GI handia duten elikagaiak karbohidrato azkarrak dira batez ere, eta GI baxua dutenak, berriz, digestio geldoa dute. Baina, jakina, pisua murrizteko, zehatzago kontutan hartu behar duzu otordu zehatz bakoitzaren adierazlea.
Horrela jatea erabakitzen dutenek behean agertzen den lehen zerrendatik (GI baxua) jan beharko lukete. Jan horrela lortu nahi zenuen emaitza lortu arte edo eskalako adierazlea denbora luzez izoztu arte.
Bigarren fasea 2 astez jarraitu behar da. Orain lehen fasean onartzen diren jakiak bigarren zerrendako janariekin osa daitezke (batez besteko GI batekin). Horrek pisu berria egonkortzen lagunduko du.
Horren ondoren, GI dietaren hirugarren fasera pasa zaitezke. Hemendik aurrera, berriro pisua galdu nahi ez baduzu, menua aipatutako bi zerrendetako produktuen gainean eraiki behar da eta noizean behin gluzemia altua duten elikagaiak jaten utzi behar da.
Pisua galtzeko tasari buruz hitz egiten badugu, lehenengo bi asteetan 7 egunetik behin 2-3 kg-rekin banandu daiteke. Pisu galera oso azkarra da, batez ere, gehiegizko likidoak gorputza uzten duelako. Gainera, orokorrean, 1-1,5 kg behar dira.
Teknika hau erabiliz, zatikako elikaduraren arauak betetzea eta egunean 5 aldiz gutxienez jatea gomendatzen da, gehiegizko jan gabe. Hau da, eguneroko dieta 3 otordu nagusietan eta 2 (eta berandu oheratzen bazara, 3 jan ditzakezu) mokaduetan oinarritzen da.
Kontuan izan proteina produktuek ez dutela GIrik. Beraz, zerrendetan aipatzen ez diren haragi eta arrain giharrak teknikaren lehen fasetik jan daitezke. Ez diezue uko egin behar. Litekeena da proteina giharrak pisua galtzen lagunduko dizu eta hurrengo otorduaren ondoren denbora luzez beteta mantentzen zaitu. Afaria balio du argiak itzali baino 2-3 ordu lehenago gutxienez.
GI gutxiko jakiak (40 arte) honakoak dira:
| Esnekiak eta kaloria handikoak Produktuak | Ogia, zerealak | Bayas | Barazkiak, fruta |
| txokolate beltza, fruitu lehorrak esne gaingabetua, gantz gutxiko jogurtak, kefir | babarrunak, arroz salatua, ogi osoa, aladarra, olo malutak, garagar ogia | gerezia, cranberry, cranberries, aranak, marrubiak, goxoa, Strawberry | barazki berdeak, hainbat berde, perretxikoak, limoiak, sagarrak, mandarinak, laranjak |
Bi aste inguru jan behar dira. Kontuan izan, balio gluzemiko baxua izan arren, fruitu lehorrak eta txokolateak kaloria asko eta gantz asko dituztela. Beraz, ez duzu haien gainean makurtu behar. Bestela, pisua galtzeko prozesua zalantzazkoa izan daiteke. Horrez gain, ez da gomendagarria dietan maiz gonbidatu gisa baimendutako ogi produktuak egitea. Goizean edo eguerdian 1-2 xerra uztea hobe, baina gehiago ez.
GI ertaineko elikagaiak (40-70) honakoak dira:
| Ogia eta zerealak | Fruta eta zukuak | Barazkiak |
| arroz egosia, bran ogia, garagar malutak, olo bran, olo galletak, pasta gogorra, Mana, Gari irina nota altuena | mertxikak, mahatsa, mango, kiwi, mahaspasak, fruitu lehorrak, prestatu berria fruta zukuak | meloia, patata egosia, berenjena, erremolatxa, Patata purea, artoa ilar kontserbak babarrun kontserbak |
Iritsi al zara nahi duzun pisua? Bazkari honekin diluitu dieta. Hala ere, azpimarratu behar da gluzemia baxuko jakiak eta etorkizunean zure pisua kontrolatu, astero pisatuz.
GI dietako edozein kantitateko edarietatik, azukrerik gabeko tea eta kafea onartzen dira. Ziurtatu ura edaten duzula. Eta, jakina, jarduera fisikoak pisu galera azkarra lortzen lagunduko du. Janaria gatza egin dezakezu, baina ez gehiegi erabili.
Astebeteko indize gluzemikoaren arabera dieta dietaren adibidea (lehen fasea)
Astelehena
Gosaria: olo esnearekin.
Merienda: fruitu lehorren eskukada bat eta sagarra.
Bazkaria: oilasko labean egindako labea eta pepino fresko pare bat.
Arratsaldeko askaria: kefir kopa.
Afaria: buckwheat eta laranja.
Asteartea
Gosaria: ale oso pare bat eta esne baso bat.
Merienda: sagar labean.
Bazkaria: labean egindako arrain xerra eta pepino entsalada hutsa azarekin.
Arratsaldeko askaria: etxeko jogurt kopa bat gehigarririk edo kefirrik gabe.
Afaria: brokoli konpainian labean egindako behi xerrak.
Asteazkena
Gosaria: oloa, sukaldean esne pixka bat eta fruitu lehor batzuk gehitzeko.
Merienda: sagarra eta ogi osoa.
Bazkaria: arroz egosiaren zati bat eta labean dagoen arrain xerra; pepino freskoa.
Arratsaldeko askaria: kefir kopa.
Afaria: labean egindako arrain xerra eta sagarra.
Osteguna
Gosaria: buckwheat esnearekin eta edalontzi bat jogurtarekin.
Merienda: pepino entsalada eta aza zuria.
Bazkaria: oloa eta labean egindako arrain xerra; sagar bat.
Arratsaldeko askaria: kefir kopa.
Afaria: oilasko egosia eta letxuga egosia.
Ostirala
Gosaria: oloa aran zatiekin eta fruitu lehorrekin.
Merienda: txokolate beltz zati bat eta baso erdi esne.
Bazkaria: oilasko xerrak egosia; pare bat koilarakada buckwheat; pepino freskoak.
Arratsaldeko askaria: sagar labean fruitu lehorren eskukada batekin.
Afaria: arraina labean belarrekin eta babarrun egosiekin.
Larunbata
Gosaria: ale oso pare bat eta kefir baso bat.
Merienda: fruitu lehorren eskukada.
Bazkaria: arroz zati bat eta pepino freskoak belarrekin.
Arratsaldeko askaria: baso bat esne edo jogurt hutsa.
Afaria: behi brokoliarekin kefir-limoi saltsan labean.
Igandea
Gosaria: olo-irin zati bat murtzo edo marrubiekin.
Merienda: kefir kopa.
Bazkaria: arroza oilasko xerrekin eta brokoli labean.
Seguru, sagarra.
Afaria: arrain labean eta aza zuri entsalada, pepinoak eta belarrak.
Ohar… Oheratu aurretik gose bazara, edan kefir apur bat.
Indize gluzemikoa dietaren kontraindikazioak
GI dieta nutrizionista eta mediku askok onartzen duten dieta sistema nahiko orekatua dela uste da.
- Ezinezkoa da bere printzipioen arabera jatea gaixotasun larrien kasuan soilik, beste dieta bat behar bada.
- Egokitzapenekin (batez ere, landare olioa gehitzea gorputzari gantzik kendu ez diezaioten), sistema nerabeek, haurdun dauden emakumeek eta ama erizainek bete beharko lukete.
- Mediku kualifikatu batekin egindako kontsultak ez du minik ematen hala ere.
Indize gluzemikoaren dietaren abantailak
- Indize gluzemikoaren dieta egokia da, pisua galtzeaz gain, prozesu metabolikoen normalizazioa ere gertatzen dela. Horrek gorputz berria kontserbatzen laguntzen du.
- Gainera, berrikuspenen arabera, GI dieta oso ona da gozoki eta kaloria handiko labean egindako menpekotasunari aurre egiteko.
- Teknikaren alderdi positiboak bere dieta oparoa, maiz otorduak egiteko aukera eta immunitatea indartzea direla esan daiteke.
- Menuan barazki, fruta eta bestelako erabilgarritasun ugariak gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, gizentasuna eta gorputzeko beste hainbat arazo izateko arriskua gutxitzen laguntzen du.
- Pisua galtzeko metodo hau bikaina da intsulina xurgapen eskasa duten pertsonentzat.
- Azken finean, GI handia duten elikagaiak erabiltzea ez da kaltegarria haien figurarentzat, baina osasuna arriskuan jartzen du.
Indize gluzemikoa Dietaren desabantailak
- GI dietaren desabantailen artean, bere iraupena soilik bereiz daiteke.
- Gorputzaren bolumena nabarmen murrizteko, jateko ohiturak berrikusi behar dituzu denbora luzez, eta teknikaren oinarrizko arauak bizitzan utzi eta behatu denbora luzez.
GI dieta berriro aplikatzea
GI dieta berriro errepikatu nahi baduzu, komenigarria da bigarren etapa amaitu eta gutxienez hilabete igarotzea.