Edukiak
- Nola hasi praktikatzen?
- Hasteko ariketak
- 1. Okertu trakzioarekin. Bizkarreko giharrak entrenatzen ditugu
- 2. Altxa besoak. Bizepsak entrenatzen ditugu
- 3. Deadlift zutik posizioan. Indartu sorbaldak
- 4. Squats. Izterraren eta ipurmasailaren aurreko gainazala entrenatzen dugu
- 5. Lungeak luzatzeekin. Izterraren eta ipurmasailaren atzealdea eta aurrealdea entrenatzen ditugu
Lan asko, umea amarengana eraman behar duzu, kotxea matxuratu da, hotzegi dago, urrunegi. Mila arrazoi daude gaur entrenatzera joan ezin izateko. Aitzakiak bilatzeari uzteko bost aholku eta hasteko errazenak diren ariketa errazak partekatzen ditugu.
Oraintxe bertan ariketa egiten hasteko motibatzea ez da hain zaila. Nahikoa da behar bezala prestatzea, inspiratzea eta norbere buruarengan konfiantzaz hornitzea. Eta baita — zure aurrean denek egin ditzaketen ariketen plan argia ikusteko.
Nola hasi praktikatzen?
1. Ezarri helburu errealista bat
Momenturik garrantzitsuena agian. Ederra izateko, mutil-laguna aurkitzeko eta oporretara hegan egiteko amets abstraktuak ez du funtzionatuko hemen. Helburu zehatz bat ezarri. "Erosi 42 neurriko soineko gorri zoragarri hori hilabete amaierarako" ondo dago.
2. Bilatu entrenamendu-kluba
Etxean ariketa fisikoa egitearen desabantaila nagusia entrenamendu bat saltatzeko tentazioa da. Klubaren txartela erostea arazoa konponduko da. Hilabete baten buruan, dagoeneko klubean egon daitezkeen klase guztietara joan nahi duzula konturatuko zara, eta ariketa sinpleak jada ez dira nahikoa.
3. Erosi kirol arropa polita
Oso ona da uniforme dotore batekin zeure buruari begiratzea, eta premiaz «ibiltzea» besterik ez duzu nahi. Eta gero ikusi nola entrenamendu bakoitzean aldaketatik zentimetroak aldentzen diren eta poliki-poliki gerria agertzen hasten den.
4. Hasi prestakuntza pertsonala
Entrenatzaile batekin entrenamendu pertsonala ordaintzen baduzu, orduan lotsagarria izango da entrenamendu bat galtzea, zalantzarik gabe astean bitan gimnasiora etorri beharko zara. Horrez gain, entrenatzaileak ariketak egiteko teknika kontrolatuko du, elikadura programa bat sortzen lagunduko dizu, errieta egiten dizu eta "benetan" gehiago ezin duzunean alaituko zaitu.
5. Maitatu zeure burua
Zure burua maitatzeko moduak besteei nola maitatzen zaituen erakusten die. Oso atsegina da zure gorputza sentitzea, kudeatzea, zurea baino ez den denboraz gozatzea. Eta zeure buruari eta zure osasunari eskaini diezaiokezuena.
Beraz, orain behar bezala motibatuta, kargatuta eta prest zaude. Has gaitezen gaur. Oraintxe bertan. Kontsultatu zure medikuari ariketa programa bat hasi aurretik, batez ere kontraindikaziorik baduzu. Gogoratu entrenamendua hasi aurretik 5-10 minutuz berotu eta luzatu ondoren.
Hona hemen, zalantzarik gabe, maite izango dituzun bodybar ariketa sinple eta eraginkor batzuk.
Hasteko ariketak
1. Okertu trakzioarekin. Bizkarreko giharrak entrenatzen ditugu
Hasierako posizioa (IP): zutik, oinak aldaka-zabalera aldenduta, bularra irekita.
Bodybar eskuetan: helduleku zuzena. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, okertu gorputza behera (bizkarraldea berdina da), gorputz-barra aldaketan zehar jaisten duzun bitartean, belaunen erdialdera. Arnasa hartzen duzun bitartean, tira proiekila sabeleraino, elkartu omoplatoak. Arnastu — itzuli bodybar belaunen erdigunera, arnasten duzun bitartean, igo gorputza PIra.
2. Altxa besoak. Bizepsak entrenatzen ditugu
IP: zutik, belaunak apur bat tolestuta, bizkarra zuzen.
Bodybar behean, aldaketatik gertu: helduleku zuzena. Eskuak sorbaldaren zabaleran. Besoak poliki-poliki tolestuz, igo gorputz-barra sorbaldaren mailara. Ukondoak gorputzaren alboetan finkatzen dira. Ez atzera makurtu. Etenaldi laburra, ez erlaxatu biceps. Poliki-poliki itzuli eskuak PIra.
3. Deadlift zutik posizioan. Indartu sorbaldak
IP: zutik, oinak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak apur bat tolestuta, isats-hezurra behera begira.
Gorputza aldaka-mailan, heldulekua — besoak sorbaldaren zabaleran. Arnasten duzun bitartean, ukondoen artikulazioak tolestu, gorputz-barra bularrera igo: ukondoak gora daude, eskumuturrak geldirik dauden bitartean. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi gorputz-barra PIra.
4. Squats. Izterraren eta ipurmasailaren aurreko gainazala entrenatzen dugu
IP: zutik, oinak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak apur bat tolestuta, sabeleko giharrak tente, bizkarra zuzen, omoplatoak berdinduta.
Bodybar sorbaldetan. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, egin squat (belauneko artikulazioetan angelua 90 gradukoa da): hartu pelbisa atzera, estutu ipurmasailetako muskuluak. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli PIra.
5. Lungeak luzatzeekin. Izterraren eta ipurmasailaren atzealdea eta aurrealdea entrenatzen ditugu
IP: zutik, hankak elkarrekin, bodybar sorbalden gainean. Bizkarra zuzena da, omoplatoak elkartuta.
Arnasa hartzen ari zaren bitartean, eman urrats bat atzera eta egin squat bat (belauneko artikulazioetan angelua 90 gradukoa da). Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli PIra. Errepikatu beste hankarekin.
Ariketa bakoitza 15-20 aldiz errepikatzen da 3 multzotan.