Edukiak
Forman jartzea: une egokiaren zain
Erditu eta berehala, gure “aurreko” figura azkar berreskuratuko dugula esaten diogu geure buruari. Baina gorputzak baditu bere arrazoiak, zeinak kontuan hartu beharrekoak. Bederatzi hilabete behar izan dituzu zure seme-alaba izateko. Zenbat hilabete adina dena guztiz ondo egon dadin. Haurdunaldiko kiloak azkar galtzen dituzunean ere, hainbat astez zure larruazalean astun eta gaizki sentitzen zara hormonen inpregnazioengatik. Organismo osoan ondorioak dituzten inpregnazio hauek edoskitze garaian jarraitzen dute. Irtenbiderik onena: itxaron! Horrela, ez dago pixoihalak eta perineo eta sabeleko errehabilitazioak itzuli aurretik kirolera itzultzea. Siluetari dagokionez, hobe da edoskitzearen amaiera arte itxarotea horretaz kezkatzeko. Eta, nolanahi ere, sei hilabetez ezer egin.
Bete energiaz zure dieta zainduz
Denok dakigu, bat dieta murriztuko programa gantz eta azukre azkarrak gutxiago kontsumitzea dakar, eta, beraz, horiek dituzten elikagai guztiak. Proteinak eta bitaminak ematen dituztenen mesedetan. Pisua galtzea baino gehiago, sentitzea da ideia hobeto bere gorputzean eta bere energia berreskuratu.
- Prestaketa eta sukaldaritza, jolastu arintasunaren karta. Hobetu paperean eta lurrunetan egosi. Saltsak eta frijituak debekatu. Ez gehitu olio, gurina edo krema erre, hegazti, arrain eta barazkiei. Zure platerak zapotzeko, gatza mugatu, baina kontuan hartu espeziak. Fase honetan, saihestu otordu prestatuak dena prest, nahiago produktu naturalenak. Ordeztu opil industrialak etxeko frutan oinarritutako postreekin. Edozein irrikaren aurrean, bete hozkailua gose sentimendua baretzen duten barazki kurruskariekin (errefauak, azenarioak, cherry tomateak, etab.). Neurririk gabe kontsumitzeko. Ur edalontzi handi bat gosea kentzeko natural bikaina da.
- Mugatu alkohola eta ardoaren kontsumoa. Haurdunaldian edateari utzi diozu eta zaintza bera behar da edoskitzeak irauten duen bitartean. Gero, trago batekin oparitu dezakezu, noizean behin aperitibo moduan, eta xanpain kopa bat whisky bat baino. Mahaian, ez ezazu ardo on baso bat baino gehiago egunean.
- Ez izan edulkoratzaileen beldur. Benetako azukrearen irrika berpiztuko luketen gose kimikoak direla aitzakiatzat hartuta, nutrizionista batzuk jaki eta edari "arinekin" kontuz dira. Hala ere, aspartamoa, munduko osagai probatuenetako bat, kaltegabea dela frogatu da. Aldian behin erabilita, ez du gosea areagotzen eta pisu galera ere susta dezake.
- Nahikoa edan, litro eta erdi edo bi litro egunean. Edan ura, ur asko, gozoki gabeko belar infusioak eta dieta bat edo bi edari. Urak toxinak ezabatzea sustatzen du eta zelulak garbitzen ditu.
Zer dieta erditu ondoren?
Lagun batek goraipatu al zaitu proteina handiko dietari buruz? Erditu eta sei hilabetera hausnartzen has zaitezke. Nutrizionistek esan eta errepikatzen dute, modu iraunkorrean pisua galtzeko, dietak saihestu behar ditugu. Hala ere, zure pisua benetan deprimitzen bazaitu, pisu galera areagotu dezakezu a proteina handiko dieta. Eraginkorrena da. Printzipioa: jan esklusiboki, 1 edo 2 astez, proteina giharrak eta barazki berdeak nahierara. Egunero osoa olio koilara batekin apaindu eta gutxienez bi litro ur edatea toxinak husteko ahaztu gabe. Eta funtzionatzen du, azukrerik gabe kontsumitzen diren proteina giharrak koipeen urtzea eta ura kentzea sustatzen dutelako kontserbatzen duten bitartean. muskulu masa. Barazki berdeak, kaloria gutxikoak, drainagarriak, apur bat laxagarriak eta biziberritzaileak dira. Gainera, bi elikagai-kategoria hauek asetasun sentsazioa azkar ekartzen dute. Printzipioa ondo onartzen baduzu elikagai almidoiak behar ez dituzulako, azkar galduko duzu pisua, goserik edo gabezia sentsaziorik gabe.
Baina ez jarraitu dieta hau denbora luzez. Ia erabat kentzen ditu azukreak, baita motelak ere. Hala ere, nekeari aurre egiteko epe ertain eta luzera behar ditugun energia iturri bikainak dira, batez ere erditu ostean. Horrez gain, kontuan izan proteinen gehiegikeriak giltzurrunak eta artikulazioak nekatzen dituela. Edozelan ere, ez izan zalantzarik nutrizionista bati laguntza eskatzeko.
Hasteko oso gimnasio leuna
Pixoihalak itzuli baino lehen ez duzu abdominal sorta batean hasi behar, edo errehabilitazio perineala behar ez duzula ziurtatu gabe. Gogoratu erditu ondorengo lehen asteetan sasoian itzultzeko modurik onena ahalik eta gehien atseden hartzea dela oraindik. Hala ere, oso mugimendu leunak daude, arnasketa oinarri hartuta, zure gorputzaren kontzientzia berreskuratzeko eta poliki-poliki berriro muskulatzen hasteko.
- Lehenengo astearen amaieratik, eserita edo zutik, abdominalak tonifika ditzakezu oso gogor putz eginez kandela bat urrunetik itzali nahi bagenu bezala. Ariketa txiki honek eragina izan dezan, gutxienez bost edo sei aldiz segidan errepikatzen dugu, egunean zehar hainbat aldiz.
- Beste mugimendu batzuk nork giharrak traumatizatu gabe bizkarrean etzanda, oinak lurrean, hankak erdi flexionatuta. Eskuak sabelean jartzen ditugu eta arnasa sakon hartzen dugu, urdaila eta birikak puzten sentitu nahian. Ondoren, sabela estutu bitartean arnasa botako dugu, perineoa eta uzki-eskualdea ahalik eta gehien uzkurtzen ditugu eta uzkurdurari eusten diogu segundo batzuetan.
- Gluteak tonifikatzeko, izterrak eta bizkarrezurra patxadaz luzatuz, luzatuta geratzen gara, oinak lurrean, besoak gorputzaren ondoan. Arnastuz, bularra puzten dugu eta giltzurrunei oso apur bat igotzen uzten diegu. Arnasa botatzean, bizkarra lurrera estutzen duzu, urdaila eta ipurmasailak uzkurtuz.
Lehentasun bat: perineoa
Perineoa gihar eta lotailu multzo bat da, uzkia pubisarekin lotzen duena eta pelbis txikian kokatutako organoei eusten dien zorua osatzen du. Muskulu nagusia igogailua anitzeko muskulua da. Perineoaren erlaxazio gehiegi gernu-inkontinentzia izan daiteke, gutxitan gorotz-inkontinentzia eta/edo organoen jaitsiera (prolapsoa).
Perineoa bereziki estresatuta dago haurdunaldian eta erditzean. Haurdun, bizkarreko behealdea arkukatzen dugu, perineoa luzatzen duena. Baina garrantzitsuena, umetokiaren pisua 20tik 30era biderkatzen da, maskuria zabaltzen eta konprimitzen du beherantz. Horrez gain, hormona-fluxuak lotailuak eta giharrak erlaxatzeko joera du.
Astunagoak, barne-organoak ere ez dira hain ondo esekita eta gehiago pisatzen dute perineoan. Horregatik, perineala errehabilitazioa gomendatzen da, baita zesarea baten kasuan ere, eta ez bakarrik umea baginala jaiotzen denean.
Kanporatzean amaren posizioa edozein dela ere, perineoa beti zabaltzen da buruaren igarobidetik eta uzkiaren igogailuak luzatzen dira. Oro har, perineoak, oraingo honetan, muskulu-indarraren %50 inguru galtzen du. Gainera, jaioberria azkarregi ateratzen bada, perineoa urratu eta muskulu-zuntzak kaltetu ditzake; pitza erabiltzen bazen, esfinterren muskuluak eta baita baginaren hormak distendetzen zituzten.
Gizarte Segurantzak guztiz estalitako 10 saioren onuradun izango zara. Errehabilitazio hau sabeleko errehabilitazioaren aurretik doa beti. Erditzetik 3 hilabeteko epean, saioak emagin batek egin behar ditu. 3 hilabete igaro ondoren, emaginak edo fisioterapeutak.
Errehabilitazio perineala behar ez baduzu edo hiru edo lau saio nahikoa badira, sabeleko errehabilitazioa ere eskain diezaiokezu fisioterapeutari. Galdetu zure medikuari tratamendu honen errezeta bat errezetatzeko.
Errehabilitazioa kasuan-kasuan
Saioak hasi aurretik, terapeuta beti hasten da muskulatura perineala ebaluatzen, haur jaioberri guztiek ez baitute behar berdinak. Ebaluazio hori egiteko, modu ezberdinetan egin dezake:
- Sartu bi hatz baginan eta eskatu gaixoari uzkurtzeko. Metodo honek perineoaren atal bakoitzaren gihar tonua ondo bereiztea ahalbidetzen du eta oso interesgarria izan daiteke episiotomia baten ondoren, perineoaren ertzetako bat moztuta dagoenean.
- Erabili tresna espezifikoak : adibidez perinometroa (baginaren barruan puztutako puxika moduko bat, uzkurdurak erregistratzen ditu), pubisaren eta ondesteko muskuluen lana neurtzeko gai den pinza tonometrikoa, esfinterraren esfinterrerako bereziki neurtzeko tresna bat, baginako bat. zunda edo bagina barneko hainbat gailu, esate baterako, konoak.
Kasu guztietan, emaitzak 0tik 5era bitarteko eskalan neurtzen dira. Tonitasun ona 3,5ekoa da. Emaitza txarra izateak ezinbestekoa du errehabilitazioa. Berriz ere, hainbat teknika daude.
Eskuzko lana da, zalantzarik gabe, delikatua delako gutxiago erabiltzen bada ere. Muskulu sorta ezberdinen estimulazio selektiboa ahalbidetzen du. Emakume gehienetan, perineoaren zati batzuk beste batzuk baino ahulagoak dira, eta terapeutaren atzamarrek tentsioaren aldaerak fintasun handiagoz sentitzen dituzte. Ondoren, muskulu ahulenak zuzenean estimulatzen dira uzkurdura erreflexuak eragiteko, eta ukimenak muskulu guztien pertzepzioa lantzeko aukera ematen du, baita sakonena ere.
Elektroestimulazio pasiboa oso ezaguna da gaur egun. Metodo honek muskulu perinealak estimulatzen ditu baginako zunda batek transmititzen dituen korronte elektrikoak erabiliz. Fisioterapeutek edo emaginek praktikatzen dute, askotan gaixoari bere kateterra erostea eskaintzen diotenak, Gizarte Segurantzak mediku-errezeta ordainduta. Baginaren formaren, orbainen existentzia posiblearen, prolapsoaren presentzia edo ez eta muskulu-tonuaren egoeraren arabera aukeratzen da. Oro har, 10 saio inguru behar dira astean bat edo biko erritmoan. Saio hauek, batzuetan, kilikadura eragiten dute, baina normalean minik gabekoak dira eta 10 eta 20 minutu irauten dute.
Teknika honek emaitza bikainak ematen ditu muskulu-ahultasun nabarmeneko esfinterren gutxiegitasun kasuetan edo emakumeak uzkurdurak hautematen ez dakienean. Gainera, orbain mingarriak arintzen laguntzen du. Eragozpen bakarra da korronteak giharrak kitzikatzen dituela pazientearen borondatezko esku-hartzerik gabe, eta gero bere kontrakzioak eta sinkronizazioak berak landu behar ditu.
Terapeuta askok borondatezko uzkurdura lana eskaintzen dute perineoko muskuluetarako. Gailu zehatz batekin lantzen da, “bio feedback” sistema baten bidez. Prozesu honek elektroestimulazio pasiboaren eragozpenak gainditzen ditu. Gaixoa ohe batean etzanda dago bularra altxatuta. Bi elektrodo jartzen zaizkio sabelean, beste bat baginaren barruan jartzen zaio. Gihar-uzkurdurak ordenagailuko pantailara transmititzen dira, terapeutak eta emakumeak haien intentsitatea egiaztatzeko. Askotan, gailuak bi trazadura eskaintzen ditu: bata muskulu perinealei dagokie, bestea abdominalak, erabili behar ez direnak. Etxean erabiltzeko gailuak ere badaude, baina emaitzek arrakasta gutxiago izaten dute askotan.
Konoak etxean erabiltzen dira, gainera. Plastikozko estalitako pisuak dira, 18 eta 90 gramo bitartekoak. Emakumeak kono bat sartzen du baginan eta bere lekuan mantendu behar du bere lanetan ari den bitartean. Erortzen bada, perinealaren muskuluak ez dituela nahikoa uzkurtu erakusten du. Ariketa honek uzkurdura erreflexu luzea eskuratzea sustatzen du. Errehabilitazio-lanez gain, konoek emaitza onak ematen dituzte baina ez diote uzten bere gorputz-diagramaren kontzientzia txarra duen emakumeari bere perineoko muskuluen pertzepzioa hobetzen.
Perineoaren ondoren, abdominaletara pasatzen gara
The sabeleko muskuluak haurdunaldian erlaxatuta, ezinbestekoa da muskuluak berriro muskulatzea urdaila laua berreskuratzeko. Zure perineorako behar ez zenituen errehabilitazio saiorik baduzu, orain da horiek erabiltzeko unea. Bestela, izena eman dezakezugimnasioa edo gluteal abs saioak egin etxean. Hasieran, bereziki beharrezkoa da zeiharra eta zeharkakoa lantzea, umetokia eta maskuria beherantz bultzatzen dituzten eskubide handiak eskatzea saihestuz. Beraz, kontuz ibili behar da pedalei eta ostikoekin, baita bi hankak altxatu behar dituzten mugimenduekin ere lurrean etzanda.
Sabeleko uhala sendotzeko, bizkarrean etzanda, hankak tolestuta, oinak lurrean lausoak, besoak alboetan. Sabela puzten duzun bitartean arnasa sakon hartu, pelbisa aurrerantz okertuz arnasa hartu, beheko bizkarraldea gerrialdearen mailan biribiltzeko, ipurdia kendu gabe eta batez ere sabela astiro-astiro sartuz. Mantendu posizioa 5 segundoz, askatu, errepikatu 10 aldiz.
Zeiharra lantzeko, etzanda, hankak tolestuta, oinak lurrean lausoak, eskuak aldaka-mailan pausatuta, mugimenduan zehar pelbisa lurretik altxatzen ez dela egiaztatzeko. Arnastu sakon urdailetik, atera arnasa pelbisa aurrera okertuz eta eutsi posizioari tolestuta dagoen eskuineko belauna bularrera altxatuz. Hanka arnasa hartu, oina atseden hartu, askatu. Errepikatu 10 aldiz eskuineko hankarekin, gero 10 aldiz ezkerreko hankarekin. Ziurtatu bizkarra laua geratzen dela, bi ipurmasailak lurrean, ariketa osoan zehar.
Erresistentzia muskularra lantzeko, etzan zaitez hankak tolestuta, oinak lurrean lausotuta, eskuak aldakan. Arnastu sabela puzten duzun bitartean, arnastu pelbisa aurrera okertuz ipurmasailak kendu gabe. Blokeatu posizioan eta eraman eskuineko belauna bularrera 10 aldiz jarraian oina atseden hartu gabe. Gogoratu hanka igotzean arnasa hartzea eta behera jaisten duzun bitartean arnasa botatzea. Errepikatu 10 aldiz ezkerreko belaunarekin.
Haurdunaldiaren ostean bideratu beharreko kirolak
6. hilabetetik aurrera (lehenago bereziki sasoian sentitzen bazara), baimendu 30-etara 45 minutu, astean 3 aldiz, malgutasuna, indarra eta erresistentzia berreskuratzeko. Hainbat kirol jarduera gomendatzen dira:
- Uretako gimnasioa eta igeriketa : muskulu gune nagusi guztien entrenamendua ahalbidetzen dute. Igerilekuaren luzerak erritmo onean biderkatuz, arnasa eta sistema kardiobaskularra ere lantzen ditugu. Urak giltzadurak kolpeetatik babesten ditu, esfortzuak areagotzen ditu, gorputz osoa masajatzen du, itzuleraren zirkulazioa sustatzen du eta hankak astunak arintzen ditu.
- Markak : erritmo onean eta nahiko luzea muskulu-masan eragin nabaria izateko.
- Bizikleta : apartamentu batean, hainbat erritmotan lantzen da, egunean hainbat aldiz. Kanpoan, erritmoa kontrolatzea ez da hain erraza, baina, aldiz, oxigenoa hartzen dugu. Entrenamendu fisiologiko honen 4-5 aste igaro ondoren, gimnasio batean izena eman dezakezu, luzaketak, yoga edo Pilates eskolak hartu.
Zaindu zeure burua
Inguruan ondo 1. hiruhilekoae, sasoian itzultzeko laguntza ere lor dezakegu. Eta uztartu berreskurapena eta plazerra.
Ahal izanez gero, trata ezazu zeure burua edo eskaini spa tratamendua edo spa batean. Zentro gehienek jarraipen pertsonalizatua eskaintzen dute, baita haurtzaindegia ere. Oinarrizko erlaxazio-tratamenduak (hidromasajeak edo hidromasaje-bainuak) bakoitzari egokitutako zerbitzuekin konbinatzen dira:
- Dietaren jarraipena,
- abdominaletarako aquagym,
- Fisioterapia saioak zure txikia bizkarra ematen duen bitartean nola zaintzen ikasteko,
- nekea atzemateko tratamendu birmineralizatzaileak,
- Presoterapia edo hanka astunentzako zirkulazio-zaintza,
– bizkarreko mina kentzeko tratamendu deskontratuak,
– lan lumbar igerilekuan bizkarra astiro sendotzeko.
Drainatze linfatikoa, masajeak edo erlaxazioa igerilekuan ahaztu gabe.
Zentro batzuek igerilekuan errehabilitazio perineala ere eskaintzen dute, beste batzuek haurrarekin masaje saioak.
Alternatiba ona: argaltzeari eta fitnessari eskainitako institutuak. Eskaintzarik onena dietaren jarraipena, masaje saioak, gimnasia leuna eta estresaren aurkako edo argaltzeko beste tratamendu batzuk.
Zelulitisari aurre egiteko, dieta, ariketa fisikoarekin osatuta ere, ez da nahikoa. Emakumeen %95ari eragiten dion zelulitisa urez bustitako koipea eta toxinaz eta bereziki garaturiko zelula adiposoez osatutako koipea da. Larruazaleko asaldura honek edema agertzea sustatzen du. Odol eta linfa-zirkulazioek poliki-poliki funtzionatzen dute. Gaizki oxigenatu eta ureztatuta, inguruko ehunak gero eta handiagoak diren gantz-gordailuen harrapariak dira. Kaltetutako eremu osoa hanturatu egiten da, gogortu eta tratamenduarekiko erregogor bihurtzen da. Kontrolatu gabe, zelulitisa sakonean sartzen da eta izterretan, ipurmasailetan, aldaketan eta sabelean zehar hedatzen da.
Eremu kritikoak fintzeko, beharrezkoa da lokalean jardutea aldizka masajea eginez. Hainbat teknika daude institutuan, talasoan edo zenbait fisioterapeutatan lantzen direnak. Argaltzeko kremek ez dute eraginik gantz sakonean, kilo gehigarrien erantzule, baina, oso aldizka aplikatzen badira (gutxienez egunean behin 4 astez gutxienez), larruazaleko egoera hobetzen dute. Izan ere, epidermisa leundu egiten dute, zelulitisa eta laranja azala osatzen duten azaleko gantz-gordailuak murriztuz.