Edukiak
Gure aholkua haurtxoaren ondoren sasoian itzultzeko
Haurdunaldian eta erditzean, muskuluak proban jartzen dira. Laguntzeko, hona hemen egunero praktikatzeko ariketa erraz batzuekin osatutako fitness programa.
Birsortu zure bizkarra Haurtxoaren ondoren
Luzatu bizkarra
Eseri aulki batean bizkarra horma baten kontra jarrita. Luzatu bizkarra sudurretik arnasten duzun bitartean, buruan gelditzen den objektu astun baten pisuari eutsiko bagenio bezala. Ondoren, arnastu ahotik, burua ipurditik ahalik eta urrunen mugitzen saiatuz.
Errepikatu mugimendu hau 10 aldiz.
Leundu zure giharrak
Lau hankan, besaurreetan pausatu, bizkarra zuzen eta sabela sartuta. Arnastu ezer egin gabe. Arnasa botatzean, luzatu hanka bat atzera. Ondoren, arnastu hanka aurrera makurtzen duzun bitartean eta belauna bularrera hurbildu. Horretarako, atzealdea biribildu. Egin hau 3 aldiz jarraian hanka atseden hartu gabe. Hankak aldatu eta alde bakoitzean 4 aldiz errepikatu.
Etzan zaitez berriro bizkarrean, belaun bat esku bakoitzean eta kokotsa sartuta. Arnastu mugitu gabe. Arnasa botatzean, hurbildu belaunak bularrera. Arnastu berriro belaunak hasierako posiziora itzuli direnean.
Posizio aldaketa : Etzanda sabelean, besoak eta hankak zuzen, eskuak lurrean. Ekarri eskuineko besoa eta hanka aurrera, gero bestea, arnasketaz arduratu gabe. Nekatuta sentitzen zarenean, atseden hartu 2 minutu, gero atzera egin, alde batetik, eta bestetik atzera eginez.
Atzeko muskulua haurtxoaren ondoren
Ariketa hauek, ahal bada, dumbbellekin egin behar dira: 500 gramo hasieran, gero eta astunagoak aurrera egin ahala. Egin itzazu 10 multzotan (edo 15, ondo sentitzen bazara).
Taburete batean eserita oinak lurrean jarrita, egin ariketa arnasten eta itzuli arnastean jatorrizko posiziora.
Hegazkina
Hasieran, besoak alboetan dituzu. Horiek horizontalean altxatu behar dituzu.
Kaixo
Eskuak belaunetan, besoak zerura igotzen dituzu.
Gurutzea
Eskuak hurbil, besoak zure aurrean horizontalean, besoak zabaltzen dituzu sorbaldekin bat egin arte.
Abisua! Ariketa hauetan guztietan, zaindu bizkarra: luzatuta egon behar du.
Tonizatu zure perineoa
Ez zara horretaz hitz egiten ausartzen eta, hala ere, erditu zenetik, gernu-inkontinentzia izan duzu. Dominstiku bat, barre-leherketa bat, esfortzu fisiko bat... hainbeste aldi txiki –normalean ondoriorik gabe– nahi gabe gernua galtzen dizutenak. Emakumeen ia %20ari eragiten dion ondoezaerditu eta berehala edo aste batzuk geroago...
Haurdunaldiko aldaketa hormonalekin, fetuaren presioa maskurian eta erditzearen kalbarioarekin, zure perineoko muskuluak asko ahuldu egiten dira! Normala, proban jarri zituzten. Horregatik ezinbestekoa da tonu guztia berreskuratzea. Eta emakume batzuek beste batzuek baino perineo erresistenteagoak izan arren, ama gazte guztiei gomendatzen zaie errehabilitazio perineala egitea.
Zure perineoa are hauskorragoa da: zure haurrak jaiotzean 3,7 kg baino gehiago pisatzen badu, bere buruaren zirkunferentzia 35 cm-tik gorakoa bada, pitza bat erabili baduzu erditzeko, hau ez da lehen haurdunaldia.
Gernu-inkontinentzia saihesteko : gogoratu gimnasia apur bat egitea, zama astunak eramatea saihestea, egunean litro 1 eta 1,5 litro ur edan, idorreriaren aurka borrokatzea eta, batez ere, ez ahaztu atseden hartzea!