Hanka eta ipurmasailetarako ariketa: hasiberrientzako programa (1. eguna)

Atsedenaldi luze baten ondoren etxean entrenatzen hasi edo sasoira itzultzen hasiz gero, hasiberrientzako ariketa konplexuak eskaintzen dizkizugu. Programak 6 entrenamendu biltzen ditu pisua galtzeko eta etxean erraz jarraitzen diren arazo eremuak kentzeko. Jarraian, klaseen lehen eguneko ariketak daude: aldakak eta ipurmasailak egiteko ariketa.

Hasiberrientzako entrenamendua: deskribapena

1. Prest dauden 6 ariketa multzo eskaintzen ditugu:

  • MON: Beheko gorputzeko entrenamendua (izterrak eta ipurmasailak), jarraian aurkezten da
  • W: Tartea entrenamendua gorputza tonifikatzeko eta pisua galtzeko
  • WEDen eragin baxuko kardio entrenamendua
  • OST: Gorputzeko goiko entrenamendua
  • FRI: arazo-arloei buruzko zirkuituaren prestakuntza
  • SB: Gorputz osoa luzatzen

Errepikatu programa 6-8 astetan zehar, denbora tarte horretan, gehiegizko koipea kentzeko, erresistentzia garatzeko, besoak, bularra, sabelaldea, izterrak, ipurmasailak estutu ahal izateko.

2. Inguruko entrenamenduen iraupena 30 minutu, 5 minutuz berotzea eta 5 minutuz luzatzea barne. Hau da, oinarrizko entrenamenduaren iraupena berotu eta luzatu gabe 20 minutukoa da. Hasiberrientzako momentu aproposa da xede-muskuluak lantzeko eta kargan gehiegizkoa ez egiteko.

3. Prestakuntza diseinatuta dago hasierako eta hasierako batez besteko maila, batez ere neskentzat eta emakumeentzat.

Ikus halaber:

  • Hankak argaltzeko 30 ariketa nagusiak
  • Ipurmasailetarako 50 ariketa onenak
  • Top 30 crunch
  • Neskentzako jauzirik gabeko programa 3 egunez
  • Ekipo gabeko gizonentzako programa 3 egunetan
  • Hiru pisu dituzten gizonentzako programa 3 egunetan

4. Entrenamendua egiteko Mat eta gelan leku librea beharko dituzu. Ez da ekipamendu osagarririk behar.

5. Pisua galdu, koipeak erre eta gorputza estutu nahi dutenentzako entrenamendua. Ez da giharrak hazteko eta bolumena handitzeko programa.

6. Ariketa hau izterrak eta ipurmasailak zaildu ditzakezu:

  • Orkatilako pisuak erabili
  • Erabili fitness bandak
  • Erabili dumbbells
  • Handitu itzuli kopurua
  • Handitu errepikapenen kopurua edo denbora ariketak

7. Izterrak eta ipurmasailen entrenamendu egitura, jarraian eskaintzen dena:

  • Beroketa beroketa (5 minutu)
  • Lehen itzulia zutik egiten da: ariketak bi itzulitan errepikatzen dira (~ 10 minutu)
  • Bigarren txanda lurreko ariketan egiten da berriro bi itzulitan (~ 10 minutu)
  • Lurrean luzatzen (5 minutu)

8. Programa hau exekutatu daiteke aukeratutako denboraren arabera edo errepikapen kopuruaren arabera. Kontuan izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketa hau egin nahi baduzu, ariketa bakoitzaren deskribapenean behean adierazitako errepikapen kopuru zehatza. Kontuan izan, kontuko tenporizadorerik gabeko ariketa egiterakoan programa alda daitekeela, entrenamenduaren erritmoa banakoa izango delako.

9. Denboraz entrenatu nahi baduzu, bi txandetako ariketa fisikoa egiten da zirkuituan 30 segundoko lana / 10 segunduko atsedena. Tenporizadorearekin exekutatzeko zure telefonorako aplikazioa deskarga dezakezu (adibidez, Tabata tenporizadorea) edo amaitutako bideoa tenporizadorearekin sar dezakezu:

Tarte-tenporizadorea 30 segundo / 10 segundoko atsedena [Animatua]

10. Karga nahikoa badirudi, programa konplexuagoak eta intentsiboagoetara pasatzea beharrezkoa da.

Gure webgunean ere badago aurreratuentzako ariketa sorta:

Izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua

Beroketan 10 ariketa aurkituko dituzu artikulazioak berotzeko, gorputza berotzeko eta muskuluak prestatzeko datozen lanetarako. Entrenamendu honek beheko gorputzari arreta jartzea dakar, beraz izterrak eta ipurmasailetarako beste entrenamendu batzuetan erabil dezakezu. Beroketa egiten ari diren ariketak 30 segundoz atsedenik gabe ariketen artean. Entrenamenduaren iraupena guztira 5 minutu inguru.

Entrenamenduak ariketa hauek egin zituen:

  1. Leku berean oinez: Alde bakoitzean 20 hanka jasoaldi (30 segundo)
  2. Kasua bihurtzen da: 10 buelta ematen dio gorputzari norabide bakoitzean (30 segundo)
  3. Oinetara okertuz: Gorputzaren 8 malda norabide bakoitzean (30 segundo)
  4. Aldaka biraketa: 5 biraketa erlojuaren orratzen noranzkoan eta 5 bira erlojuaren orratzen norabidean alde bakoitzean (15 segundo hanka bakoitzean)
  5. Belaunen biraketa: 10 biraketarako erlojuaren orratzen noranzkoan 10 biraketa erlojuaren orratzen kontrako norabidean (30 segundo ariketa hau guztiz egiteko)
  6. Biraketa-geldialdia: 7 bira erlojuaren orratzen norabidean eta 7 bira erlojuaren orratzen norabidean alde bakoitzean (15 segundo hanka bakoitzean)
  7. Jabetza: 15 errepikapen (30 segundo)
  8. Hornidura: Alde bakoitzean 10 estropada (30 segundo)
  9. Belauna altxatzen du: Alde bakoitzean 15 hanka jasoaldi (30 segundo)
  10. Jackie: Alde bakoitzean 15 hanka jasoaldi (30 segundo)

Beroketa etengabe egiten da, batak bestea atsedenik hartu gabe ordezkatzen du. Entrenamendu baten ondoren atseden hartu dezakezu 30-45 segundoz izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendu nagusia hasi aurretik. Horretarako, ibili lekuan erritmo geldoan arnasa hartzeko, baina kasu horretan ez eseri edo etzan.

1. Lurrean ibiltzea

Hasi lekuan lekuko beroketa batekin. Besoak ukondoetan okertu eta oinak mugitzen dituzte. Ariketa sinple honen bidez gorputza berotu eta bihotz-maiztasuna handitzen duzula sentitzen duzu.

Zenbat: Alde bakoitzean 20 hanka-jasotzaile (guztira 40 pauso), edo 30 segundo.


2. Biratu etxebizitza

Zuzen jarri oinak sorbaldak baino zabalagoak dituela, besoak albo batera zabalik. Biratu gorputza eskuinera eta ezkerrera oinak lurretik altxatu gabe. Hartu zure sorbaldak elkarrekin, ihardun bizkarrezurrean zehar pelbisa baino.

Zenbatekoa: 10 bira alde bakoitzean edo 30 segundo.


3. Oinetako maldak

Mantendu postuan dibortziatutako eskuak alboan. Egin aldapak lurrean, bizkarra ez biribiltzen saiatuz eta lurrean eskua ukituz. Okertu bitartean sorbalden xaflak elkarrekin mantendu, belaunak ez okertzen saiatzen dira. Sentitu tarte izterraren atzealdean.

Zenbat: 8 bihurgune alde bakoitzera (guztira 16 aldapa) edo 30 segundo.


4. Izterraren biraketa

Ariketa sinple hau bikaina da aldakako artikulazioak flexionatzen eta izterrak eta ipurmasailetan entrenamenduan lesioak eta bihurrituak prebenitzen laguntzen du. Zutik zuzen, eskuak elkarrekin bilduta edo gerrian etzan. Goratu ezkerreko belauna bularrean eta hasi aldakan biraka. Etxebizitza geldirik dago. Ez ahaztu ariketa egitea hanka erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren orratzen noranzkoan biratuz.

Zenbat: 5 biraketa erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren aurkako 5 biraketa oin bakoitzean, edo 15 segundo hanka bakoitzean.


5. Belaunen biraketa

Ariketa sinple hau artikulatzeak belaunetako artikulazioak garatzen laguntzen du, eta hori oso garrantzitsua da izterrak eta ipurmasailak egin aurretik. Okertu hankak, okertu gorputza aldaketara eta jarri eskuak belaunetan. Orain biratu belaunak alde batera, oinak elkarrekin mantenduz. Ez ahaztu biraketa kontrako noranzkoan errepikatzea.

Zenbat: 10 biraketa erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren aurkako 10 biraketa edo 30 segundoko ariketa guztia.


6. Biraketa gelditzen da

Zuzen eskuak sorbalden zabaleran. Altxa ezkerreko hanka femuraren eta tibiaren arteko angelu zuzenera arte. Jarraitu oinaren biraketa alde batean edo bestean, orkatila flexionatuz. Ariketa hau egiterakoan kontutan izan mugimendua oinaren biraketari soilik eragiten diola, ez Shinari.

Zenbat: 7 bira erlojuaren orratzen noranzkoan eta erlojuaren aurkako 7 biraketa alde bakoitzean, edo 15 segundo hanka bakoitzean.


7. Polupricepioa

Zuzen jarrita, besoak beherantz gorputzean zehar. Gorputza zertxobait okertuz eta belaunak tolestuz, pelbisa pixka bat jaitsi polarizatuta. Ez murgildu ipurmasailak oso baxu, gogoratu beroketa ariketak baino ez direla. Besoak aldi berean mugitzen dira, elkarren artean lotzen erdi okuparen behealdean. Saiatu beti beroketa egiten polupricepy izterrak eta ipurmasailak entrenatu aurretik.

Zenbat: 15 jabedun edo 30 segundo.


8. Esku gorakadarekin hornidura

Zuzen jarrita, besoak beherantz gorputzean zehar. Esleitu txandaka eskuinera eta ezkerreko oina atzera, transferitu pisua belaunean tolestutako aurreko hanka euskarrira. Hankak atzera tente jartzearekin batera altxa eskuak gora, bizkarrezurra luzatuz. Mantendu polyvyana posizioan segundo pare bat hasierako postura itzuli aurretik.

Zenbat: Alde bakoitzean 10 Poluyanov (guztira 20 Poluyanov) edo 30 segundo.


9. Ibili lekuak belaunak altxatuz

Gorputza berotzen duten beroketa ariketa kardiobaskularrak osatu. Okertu besoak ukondoetan, besaurreak aurrean jarrita. Hasi bere tokian ibiltzen, belaunak gorputzarekin ia angelu zuzen batera altxatuz, aurrean dituen esku tolestuak ukituz. Egin ariketa bakoitza erritmo bizian, gorputza berotuz eta bihotz taupada handituz.

Zenbat: 15 hanka igogailu alde bakoitzean (guztira 30 oin) edo 30 segundo.


10. Eskuak eta oinak hazten

Zuzenean oinak elkarrengandik gertu daude, eskuak gorputzean zehar beheratuta, belaunak erlaxatuta. Altxatu eskuak alderdietatik gora, elkartuz buruaren gainetik. Aldi berean, tira ezazu eskuineko hanka metro erdi aurrera, orpoa zorua ukituz. Ondoren, hasierako posiziora itzuli eta beste aldetik errepikatu. Egin ariketa bakoitza dinamikan, norabideak azkar aldatuz. Besoak anplitude osoz mugitzen dira.

Zenbat: 15 errepikapen hanka bakoitzean (30 eskuko altxatzen ditu guztira) edo 30 segundo.

Izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua: 1. txanda

Izterrak eta ipurmasailak egiteko lehen entrenamenduak 10 minutu inguru irauten du. Bi aldiz errepikatzen diren 7 ariketa aurkituko dituzu. Txanden artean, gainerakoa 30-60 segundotan egin dezakezu. Ariketak 30 segundo lan / 10 segundoko atseden eskemaren arabera egiten dira. Tenporizadorerik gabe exekutatu dezakezu, errepikapen kopurua kontatuta.

Lehenengo txandan honako ariketa hauek sartu ziren:

  1. Squat denbora: 12 errepikapen (30 segundo)
  2. Burrunbak lekuan lekuan ondulazioarekin: 10 errepikapen (30 segundo)
  3. Hanka txandakatuz alde batera eta bestera: 20 errepikapen (30 segundo)
  4. Sumo-squat-en galtzerdiak altxatzea: 18 errepikapen (30 segundo)
  5. Bahiketa hankak atzera: 20 errepikapen (30 segundo)
  6. Erdi okupan hondoratzen: 8 sartze (30 segundo)
  7. Gurutzetako estropada: 12 errepikapen (30 segundo)

Lehenengo txandan, egin ariketa eskuineko hankan, bigarrenean ezkerreko hankan.

1. Squat "bat-bi" gainean

Zergatik: Squat ipurmasailak eta izterrak moldatzeko ariketa onenetarikoa da. Ariketa honetan, oso garrantzitsua da muskulu glutealak luzatzea exekuzioaren fase guztietan, karga egokia lortzeko.

Nola egin: Zuzen jarrita oinak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak, behatzak pixka bat kanpora biratuta, eskuak aurrean bilduta. Behera pelbisa behera, aldakako giltzadurak okertuz eta gorputza pixka bat aurrerantz okertuz. "Denbora" dela eta, eduki 2 segundo erdi okupatuaren posizioan. Bi beherantz pelbisa izterretik zoruarekiko paralelo. Eutsi 2-3 segundoz okupa posizioan, eta itzuli berriro posizio erdira eta jatorrizko posiziora. Squats zehar ez Kruglaya gerria eta ez belaunak aurrera eta kanpoan galtzerdiak.

Bertsio arina: ez okertu zoruarekiko paraleloan, egon erdi okertuta.

Nola antzeztu 12 errepikapen edo 30 segundo.

2. Hondoratu lekuan

Zergatik: Buztinak izterren eta ipurmasailen entrenamendu eraginkorra egiteko funtsezko ariketa dira. Kuadriceps, hamstring, gluteus muskulu handien lana biltzen dute. Orduan, zenbat eta urrunago bultzatu atzeko hanka zulatze garaian, orduan eta pisu handiagoa izango du ipurmasailak. Ariketa zaildu egiten dugu uhinaren ondorioz, xede-giharraren karga gehitzen baita.

Nola egin: ariketa honen hasierako posizioa ezkerreko hanka metro bat atzera utzita dago, belaunak apur bat erlaxatuta, eskuak aurrean jarrita edo gerrian etzanda, tentsio sakatuta, atzera zuzen. Gorputza zuzen mantenduz, egin okupazioa bi hankak belauneko artikulazioan tolestuz. Atzeko hankako belauna lurretik zentimetro batzuetara, aurreko hankako belauna ez dago galtzerditik kanpo hanka bietako izterraren eta izterraren artean angelu zuzenean. Estolda batera erori, segundo batzuez eduki, udaberri mugimenduak egin 3 kontutan eta hasierako posiziora itzuli.

Bertsio arina: Eutsi aulkiari oreka lortzeko, malguki normal bat egin dezakezu malgukirik gabe.

Nola egin: 10 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

LUNGES + aukerei buruzko guztia

3. Aldaketako ostikadak alboan

Zer: hanken kulunkek beheko gorputzeko muskulu guztiak erabiltzen laguntzen dute, batez ere ipurmasailak eta hanketako muskuluak. Gainera, ariketa bikaina da kaloria gehigarriak erretzeko bihotzaren taupadak bizkortzen ditu aldakak eta ipurmasailak egitean.

Nola egin: Zutik bizkarra zuzen, sabela bilduta. Exhalatzean, egin eskuineko hanka zorrotz aldamenera aldera zoruarekin paralelo edo zertxobait altuago arte. Arnastu bota oinean eta, hasierako posizioan luze gelditu gabe, era berean, igo ezkerreko hanka. Kolumpioetan zehar ez bota galtzerdia sabeleko muskuluen tentsioa mantentzen, ipurmasailak sasoian mantentzen dira.

Bertsio arina: Ez altxa hanka oso altu, aulki bati eutsi diezaiokezu.

Nola antzeztu 20 errepikapen (10 errepikapen alde bakoitzean) edo 30 segundo.

4. Sumo-squat-en galtzerdiak altxatzea

Zergatik: Ariketa hau hanken muskulu finak lantzen ari da, batez ere izterreko barne, kuadrizeps eta txahal muskuluak. Zure muskuluak ez dira erlaxatuko segundo batez, etengabe sumoko posizioan egongo zarelako.

Nola egin: Stand sumo-squat posizioan - aldakak irekita, hankak ahalik eta zabalen zabalduta, belaunak alboetara begiratuta, eskuak bularrean edo gerritik tolestuta. Igo behatzetara, orpoa lurretik altxatuz. Oinaren goialdean zoruarekiko ia perpendikularra. Ipurmasailak eta hankak tenkatu, mina atsegina sentitu barruko izterrean.

Aukera arina: Galtzerdietara igo hanka eta bestea txandaka.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo.

5. Bahiketa hankak atzera

Zergatik: Sinplea hau lehen begiratuan, ariketa izterreko atzealdeko gluteoak eta muskuluak lantzen ari da. Horrez gain, sabeleko muskuluen eta bizkarraren lanetan sartutako oreka mantentzeko.

Nola egin: Zuzen jarrita oinak apur bat bananduta, behatzak kanpora, eskuak gerrian, sabelaldea tenkatuta. Goratu eskuineko Shin, Shin eta izterrak angelu zuzena izan dezaten. Ezker belauna bihurgune txiki bat. Jatorrizko posizioa da. Hanka poliki hartu, gidatu orpoa atzera eta gora. Etxebizitza egonkor mantentzen da eta ez da aurrera okertzen. Mantendu 2-3 segundoz eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. Sentitu ipurmasaileko eta izterreko atzeko muskuluak nola dauden.

Aukera arina: Makurtu eskuak aulkian edo horman oreka mantentzeko, ez hartu oina oso atzera.

Nola egin: 20 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

6. Erdi okupan hondoratzea

Zergatik: Ariketa dinamiko honek gluteoak, quadak eta kanpoko izterrak lantzen lagunduko dizu, izterretan eta ipurmasailetan entrenamendu batean zehar kaloria gehigarriak erretzeko taupada ere handituko du.

Nola egin: Erdi okertuta jarrita, eskuak bere aurrean tolesten dira. Egin 3 urrats bakoitzeko bi oinen norabidean, erdi okuparen posizioa mantenduz. Ondoren, egin 3 pauso atzera. Egin ariketa bakoitza etengabeko dinamikan, hanketako muskuluak eta ipurmasailak tenkatuta, erdi okuparen posizioa ariketa osoan mantentzen da.

Bertsio arina: ez zaitez erori squat erdi sakonera.

Nola egin: 8 sarrera (hau da, norabidean 4ko sarrera) edo 30 segundo. Indusketa batek 3 urrats ditu.

7. Gurutzetako estropada

Zer: Gurutze gurutzatuek emakumeen arazo gehienak "lortzen" laguntzen dute: kanpoko eta barruko izterrak eta muskulu gluteala.

Nola egin: Zuzen jarrita eskuak aurrean jarrita edo gerrian etzanda, hankak apur bat aldenduta, begirada aurrera begira. Tira eskuineko oina atzera, gurutze handi bat pauso batekin atzera eginez. Behera atzeko hankako belauna ahalik eta baxuena, baina zorua ukitu gabe. Aurreko hanka belaunean tolestuta, izterra zoruarekiko paraleloa eta Shin berarekin perpendikularra izan dadin. Belauna ez dator aurrera galtzerdia. Eutsi 2 segundo estropezu posizioan, eta itzuli hasierako posiziora, bizkarra zuzen mantenduz.

Aukera arina: erantsi hanka gurutzea atzera, baina ez jaitsi zulora. Aulkiari eutsi ahal diozu oreka lortzeko.

Nola antzeztu 12 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

Izterrak eta ipurmasailetarako entrenamendua: 2. txanda

Izterrak eta ipurmasailak egiteko bigarren saioak 10 minutuko iraupena du, baina lurrean erabat egiten da. Bi aldiz errepikatzen diren 7 ariketa aurkituko dituzu. Txanden artean, gainerakoa 30-60 segundotan egin dezakezu. Ariketak 30 segundo lan / 10 segundo atseden eskemaren arabera egiten dira. Tenporizadorerik gabe exekutatu dezakezu, errepikapen kopurua kontatuta.

Bigarren txandan ariketa hauek sartu ziren:

  1. Hankan gora: 18 errepikapen (30 segundo)
  2. Hanka zuzena atzera bota: 18 errepikapen (30 segundo)
  3. Sute-hidranta: 18 errepikapen (30 segundo)
  4. Zango zirkularreko hanka aldera: 15 errepikapen (30 segundo)
  5. Aldaka alboan etzanda ekartzea: 20 errepikapen (30 segundo)
  6. Hanka altxatzen sabelean etzanda: 20 errepikapen (30 segundo)
  7. Hanken igogailu alternatiboak zubian: 20 errepikapen (30 segundo)

Lehenengo txandan, egin ariketa eskuineko hankan, bigarrenean ezkerreko hankan.

1. Swing hanka gora

Zergatik: Hau da muskulu glutealetarako eta hamstrings (atzeko izterrak) ariketa eraginkorrena eta seguruena. Sartu ariketa hau izterretarako eta ipurmasailetarako entrenamenduan.

Nola egin: Zutik lau hankatan, hankak belaunetan tolestuta angelu zuzenean, belaunak eta palmondoak lurrean pausatuta, bizkarra zuzen. Besoen eta gorputzaren arteko angeluak 90 ° izan behar du. Altxa ezazu hanka zuzenean gora, oina goiko horman sartu nahian bezala. Takoia gidatu, ez behatza. Ipurmasailen eta izterren giharrak tenkatu. Hasierako posiziora itzultzean, oina lurrean mantendu, etengabeko tentsioan dago. Inbertitu indarra ariketa honetan, ez astindu hanka lasaia. Hankaren belaunean ondoeza sentitzen baduzu, jarri azpian eskuoihal bat edo esterroia, hainbat aldiz tolestuta.

Aukera arina: Behera hanka lurrean hasierako posiziora itzultzean edo murriztu errepikapen kopurua.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

2. Swing hanka zuzena atzera

Zergatik: Ariketa hau muskulu glutealetan eta iskinetan lan egiteaz gain, gerrialdeko giharrak indartzen ditu.

Nola egin: Zutik lau hankatan, ezkerreko hanka belaunean tolestuta angelu zuzenean, eskuineko hanka atzera luzatuta, palmondoak lurrean pausatuta. Altxa eskuineko hanka zuzendu ahalik eta altuenera. Sentitu tentsioa ipurmasailean eta hamstringseko giharretan. Takoia gidatu, ez behatza. Ariketa muskuluen kontzentrazio osoz egin behar da.

Aukera arina: Behera hanka lurrean hasierako posiziora itzultzean edo murriztu errepikapen kopurua.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

3. Sute hidrantea

Zergatik: Gluteoetarako, kanpoko izterrerako eta atzeko izterretako ariketa erraza eta oso eraginkorra da. Egin "zulagailua" zulagailua bere galtzak kentzea nahi baduzu.

Nola egin: Mantendu lau hanketan, bi hankak belaunetan tolestuta, eskuak eta belaunak lurrean pausatuta. Eskuineko hanka zuzendu gabe, eraman poliki albo batera, atzeko aldean zegoen. Eutsi goiko posizioari pare bat segundo eta itzuli hasierako posiziora. Hasierako posizioan, oina airean geratzen da, eta ez da lurrean erortzen muskuluen tentsioa mantentzeko. Jarrai ezazu beheko gorputzeko giharretan zehar, gorputzak geldirik jarraitzen du.

Aukera arina: Behera hanka lurrean hasierako posiziora itzultzean edo murriztu errepikapen kopurua.

Nola antzeztu 18 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

4. Zango biribilaren hanka alde

Zergatik: Belauneko artikulazioetan karga txikiena izan gabe gluteoak, barruko eta kanpoko izterrak egiteko ariketa bikaina da.

Nola egin: Eskuin aldean etzan, burua palmondoetan, sabel tenkatua, hankak luzatuta eta elkarrekin pilatuta. Hanketako muskuluak eta ipurmasailak estutuz, poliki-poliki altxatu hanka zuzena. Jarrai ezazu oin zirkularra anplitude zabalera, oinaren zirkulua deskribatzen saiatzen ari zaren bezala. Egin ariketa bakoitza etengabe hanka lurrean erori gabe. Tiratu galtzerdi bat bere gainean, ez okertu laneko hanka belaunetan eta aldaketako muskuluak erlaxatu. Goiko gorputza egonkor mantentzen da, ez zaitez lagundu gorputzarekin. Egin ariketa bakoitza anplitude maximoarekin.

Aukera arina: hanka gora eta behera altxa dezakezu, oraindik ere mugimendu zirkularra egitea zaila bada.

Nola osatu: 15 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

5. Aldaka etzanda aldamenera ekartzea

Zergatik: Barruko izterra aztertzeko ariketa bikaina da, nesken arazo handienetako bat baita. Alboko ariketak bereziki baliagarriak dira belaunean artikulazioetan arazoak dituztenentzat izterrak eta ipurmasailak egiteko.

Nola egin: Etzan zure eskuinaldean, eskuineko besaurrean zentratuta. Ezkerreko hanka belaunean okertu, apur bat zabaldu eta oina lurrean jarri eskuineko hankako aldakaren aurrera. Ezkerreko eskuaren palmondoa lurrean bularraren aurrean. Goratu eskuineko hanka zuzena, behatzak zuregana tiratuz. Lurreko oinean ez jaitsi - beheko posizioan zorutik zentimetro batzuk egon behar du.

Aukera arina: Behera hanka lurrean hasierako posiziora itzultzean edo murriztu errepikapen kopurua.

Nola egin: 20 errepikapen edo 30 segundo. Bigarren txandan, egin ariketa beste hankan.

6. Hanka altxatzen sabelean etzanda

Zergatik: ipurmasailetarako eta izterretako bizkarreko ariketarik eraginkorrenetakoa ez ezik, gerrialdeko giharrak indartzeko eta bizkarreko gaixotasunak prebenitzeko ariketa bikaina da.

Nola egin: Urdailean etzan, besoak aurrean jarrita, burua gainean jarri. Okertu belaunak, oinak sabaiari begira egon daitezen. Gluteoak kontratatuz gero aldakak ahalik eta altuen igotzen dira gorputza lurretik altxatu gabe. Ez tira galtzerdiak, orpoa gora begira.

Aukera arina: Altxa hankak txandaka - eskuinera lehenik eta gero ezkerrera.

Nola egin: 20 errepikapen edo 30 segundo.

7. Hanken igogailuak txandakatuz zubian

Zergatik: Zubia gluteotarako ariketa bikaina da. Eraiki dezagun gainean txandak altxatuz txandakatuz, eta horri esker, quadrak, hamstrings eta sabeleko muskuluak gehiago ponpa daitezke.

Nola egin: Bizkarrean etzan, hankak belaunetan tolestu, eskuak gorputzean zehar etzanda daude. Egon zubi glutealean, pelbisa altxatuz eta gorputza lurretik altxatuz. Burua, sorbaldak, eskuak eta oinak lurrean etzanda. Jatorrizko posizioa da. Orain txandaka altxa hankak, belaunak bularrean tiratuz. Ipurmasailak eta sabelaldea tenkatuta daude, pelbisa ez da SAG eta ez da lurrera erortzen ariketa osoan zehar.

Aukera arina: Egon ezazu zubi gluteal estatiko batean, ipurmasailak eta sabela estutuz.

Nola antzeztu 20 errepikapen (10 errepikapen alde bakoitzean) edo 30 segundo.

Top 30 ariketa estatikoak

Stretch (aldakak eta ipurmasailak)

Izterrak eta ipurmasailetan entrenamendu bat egin ondoren, ziurtatu muskuluak luzatzen dituzula. Mat gainean egiten diren hanken muskuluak eta ipurmasailak luzatzeko ariketa eraginkorrak eskaintzen dizkizugu. 5-7 minutuz luzatzearen iraupena. Luzatzean, garrantzitsua da jarrera estatikoetan sakon arnastea.

Ariketa bakoitzean, mugitzen 20 segundora eskuinaldean eta 20 segundotan ezkerrean. Denborak uzten badu eta hobeto luzatu nahi baduzu, pose bakoitzean 30-40 segundo egon zaitezke. Tartea egiteko kronometroa beharko duzu, baina 20-30 aldiz konta dezakezu, sakon arnasa hartzea ahaztu gabe.

Izterrak eta ipurmasailen azken tartean ariketa hauek daude:

  1. Birika: Alde bakoitzean 20 segundo
  2. Erasoa hanka bat harrapatuta: alde bakoitzeko 20 segundoz
  3. Pigeon pose: 20 segundo alde bakoitzeko
  4. Hanka eserita dagoen okertzea: alde bakoitzeko 20 segundoz
  5. Kuadriceps joera: alde bakoitzeko 20 segundoz
  6. Ipurmasailak etzanda luzatzea: Alde bakoitzean 20 segundo
  7. Belauna gorantz bularra alde bakoitzeko 20 segundoz

Hankak luzatzeko 30 ariketa onenak

1. Erasoa

Jaitsi zulora, eskuineko hankako belauna lurrean pausatuta, ezkerreko hanka belaunean tolestuta angelu zuzenean. Eskuak ezker hankako izterrean. Atera ezazu atzeko hankako belauna ahal den neurrian, hanken muskuluak luzatuz. Tira pelbisa zorura, kuadrizepsaren tartea handituz. Eutsi estalkia gutxienez 20 segundoz.


2. Erasoa hanka harrapatuz

Egon zaitez kolpearen posizioan eta saiatu eskuineko eskua eskuineko oina hartzen. Astiro-astiro tira tibia femurretik gertu. Sentitu tentsioa kuadrizepsean eta muskulu adduktoreetan. Kontuz ibili, ez tira hanka gehiegi, giharra ez kaltetzeko. Mantendu posizio hau gutxienez 20 segundoz.


3. Usoa

Estalki posizio batetik, biratu aurreko oina aldakako artikulaziora eta jaitsi esterilla, Shin lurrean egon dadin. Geldialdia pelbisetik gertu dago. Saiatu pelbisa lurrera ahalik eta baxuena jaisten, atzeko oina atzera eginez. Sentitu tentsioa muskulu glutealean eta adduktorean. Eutsi usoari 20 minutuz gutxienez.

Orain, hartu beste hanka baten gainean, eta errepikatu ariketa ezkerreko aldean.

4. Eserita egoteko oinera aldapa

Eseri lurrean, hankak apur bat aldenduta. Okertu ezkerreko hanka belaunean, tira oina eskuineko hankaren izterretik. Eskuineko hanka aurrerantz luzatuta dago, behatza gora begiratzen du. Luzatu besoak aurrera eta makurtu eskuineko hankara. Jarri eskuak hanken gainean ahalik eta luzatzen. Sentitu tentsioa izterreko atzealdeko giharretan. Luzapen nahikoa ez baduzu, atzera ez okertu gehiegi, arrastatu sabela izterretik. Eutsi okertu 20 segundoz.


5. Kuadricepsak etzanda etzanda

Jaitsi joera posizioan, burua ahurrean hedatuta dago. Jarri ezkerreko oina, ezkerreko oina, gorputza lurretik altxatu gabe. Sentitu izterraren kuadrizepsak nola luzatzen diren. Eutsi posizio hau 20 segundoz, eta egin ariketa beste aldean.


6. Ipurmasailak etzanda luzatzea

Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta. Jarri ezkerreko hankaren oina eskuineko izterrean. Bi eskuak eskuineko aldakari itxi eta tira urdailera. Saiatu izterretik sabeletik gertu tiratzen burua mantetik. Pentsatu muskulu glutealak luzatzea. Eutsi posizio hau gutxienez 20 segundoz, eta egin ariketa beste aldean.


7. Belauna bularretik tiraka

Ariketa hau bikaina da entrenamendua osatzeko. Etzan bizkarra, luzatu hankak zuzen. Tira eskuineko belauna bularrera, jarri besoak hankaren inguruan. Ezkerreko hanka tente dago lurrean etzateko. Sentitu tarte polita izterrean, ipurmasailean eta bizkarrean. Saiatu pose honetan lasaitzen, eduki 20-30 segundoz eta errepikatu beste hanka.

Ikus halaber:

Inbentariorik gabe, programa amaitua, hasiberrientzat, hankak eta ipurmasailak

Utzi erantzun bat