Zinta elastikoa: eraginkortasuna, alde onak eta txarrak + 25 zinta ariketa sifcon

Zinta elastikoa muskuluaren elastikotasuna eta indarra, errehabilitazio fisikoa eta luzatze ariketak egiteko gomazko (latex) iraunkorrez osatutako kirol ekipamendua da. Banda elastikoen laguntzarekin giharrak indartzen lan egin dezakezu pisu handirik erabili gabe.

Banda elastikoari buruzko informazio baliagarri guztia eskaintzen dizugu: erabileraren alde onak eta txarrak, pisua galtzeko eraginkortasuna, banda elastikoak aukeratzeko aholkuak, beste kirol ekipamendu batzuekin alderatzea. Gainera, ariketa multzo bat amaitu zen gorputzeko giharretako banda elastikoarekin.

Zinta elastikoari buruzko informazio orokorra

Banda elastikoa tresna ezagunagoa lortzen ari da giharren indarra eta arazo-arloetako erliebea landu nahi dutenentzat. Zintarekin sekula saiatu ez bazara, harritu egingo zara zenbateko erabilerak daramatzan ariketak ohiko elastikoak diruditenekin. Banda elastikoa oso erraza da erabiltzeko, baina oso eraginkorra da gorputzeko muskuluak lantzen direnean. Muskulu-indarraren, erresistentziaren eta malgutasunaren garapenean lan egiteko gai izango zara. Gainera, ariketa mota honek gutxieneko estresa ematen du artikulazioetan eta ehun konektiboan. Askotan gertatzen den bezala, kirol ekipamendurik errazena da osasunerako seguruenak.

Kirol ekipamendu mota hau oso erabilia da indar entrenamenduan, Pilatesean, luzatze eta malgutasun klaseetan. Goma banda, zinta xurgatzailea edo terabanda ere deitzen zaio (ingelesez thera-band). Zintaren trinkotasunari eta aldakortasunari esker etxeko kiroletan oso zabalduta dago. Gero eta entrenatzaile profesionalek mota honetako ekipamenduak erabiltzen dituzten programak erakusten dituzte.

Gomazko iraunkorreko banda zabal luzea oso ezaguna da gimnasioetan eta etxean. Hasieran fisioterapian adinekoentzako eta lesioetatik errekuperatzen diren pertsonentzako erabilitako banda elastikoa. Orain zabaltzaile mota hau pisu eta makina libreen alternatiba oso erosoa bihurtu da.

Ikus dezagun banda elastikoarekin entrenatzearen abantailak. Zergatik zen hain ezaguna kirol ekipamendu mota hau, eta arrakastaz lehiatu dumbbells eta barbell batekin?

Banda elastikoarekin entrenatzearen abantailak

1. Trinkotasuna. Zintak oso leku gutxi hartzen du: entrenamendu bat egin ondoren tiraderan kendu hurrengo saiora arte. Zabaltzailea aproposa da etxean erabiltzeko, oso trinkoa eta egokia baita leku mugatua dutenentzat ere.
2. Ease. Zinta elastikoak ia ez du ezer pisatzen eta eramateko erraza da. Bidaia, negozio bidaia, bidaia eta baita paseo bat ere egin ditzakezu aire freskoa nahi baduzu. Poltsa txiki batean sartuko da eta baita zure poltsikoan ere.
3. Behe-prezioa. Goma zinta fisikorako tresna merkeenetako bati egotzi dakioke. Errusian bere prezioa 200 errubloetatik hasten da, eta atzerriko lineako dendetan zinta eska dezakezu 2-3 dolarren truke.
4. Lesio arrisku txikia. Gomazko ariketetan karga estatikoa eta dinamikoa izaten da mugimendu tarte osoan. Hori dela eta, zabaltzailearekin entrenatzeak eragin txikia ematen du artikulazioetan eta lotailuetan, eta horrek lesio eta bihurdurak izateko aukera murrizten du.
5. Muskulu talde guztiak landu. Banda elastikoak gorputzeko muskulu guztiak lantzeko aukera ematen du, baina batez ere hanken muskuluak, besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra, ipurmasailak. Pisu askearekin egin ditzakezun ia ariketa guztiak zintarekin ere egin daitezke.
6. Karga egokitzeko maila. Zinta motelgailuarekin etengabe landuko duzu haien aurrerapena eta indarra garatzen, erresistentzia maila anitz dituelako, kautxuaren elastikotasunaren arabera. Bestela, edo gainera, erresistentziaren intentsitatea doitzeko, indartuz edo ahulduz, kontrako tentsioa. Goma hainbat geruzatan jartzen baduzu, posible da karga gehiago handitzea.
7. Eraginkorra Pilates eta luzapenetarako. Gomazko gerrikoa asko erabiltzen da Pilates entrenamenduan eta luzaketan: muskulu gehigarria barne hartzen du eta anplitudeak mugitzen ditu. Hala ere, artikulazioetan eragin txikia izateak entrenamenduak seguru jarraitzen du.
8. Karga uniformea. Zinta-zabaltzaileak karga uniformea ​​eskaintzen du ibilbide guztian zehar, hildako guneak ezabatuz. Etengabeko tentsioa dela eta, muskuluak ez dira edozein momentutan erlaxatzen. Horrek ahalik eta modu eraginkorrenean entrenatzea ahalbidetzen du.
9. Exekuzioaren teknikotasuna. Ariketa egitean banda elastikoa mugimenduan zehar inertzia erabiliz ezabatzen da. Adibidez, bota edo eskumuturraren bat bota dezakezu, horrela teknika sakrifikatuz eta gainera sustava lotailuak jarri ondoren. Handi batekin eta ezinezkoa da egitea, beraz, ariketak trebetasunez eta zehaztasunez egitera behartuko zaituzte, lesio arriskua minimizatuz.
10. Entrenamenduan aldakuntza. Oro har, muskuluak oso azkar egokitzen dira mugimendu berdinetara eta entrenamenduaren eraginkortasuna murrizten du. Entrenamenduari tresna berriak gehituz, entrenamenduaren produktibitatea handitzen duzu eta, beraz, zure helburuak askoz azkarrago lortu ahal izango dituzu.
11. Mugimendu sorta zabalagoa. Beste kirol aparatu batzuek ez bezala, zintarekin erraza da norabide desberdinetan lan egitea: aurrera, atzera, alde batetik bestera eta diagonalean. Eta angelua, ibilbidea eta mugimendu-tartea mugagabeak dira eta horrek muskuluak are hobeto lantzeko aukera ematen du.
12. Ariketa ezagunen erabilera. Entrenamendu zintak gehienetan pisu libreko indarra entrenatzeko ohiko mugimendu ezagunak erabiltzen dira. Adibidez, bizepsaren gainean altxatzea, eskuak alboetara zabaltzea, sorbaldetan bankuaren prentsa bertikala egin daiteke dumbbells eta zabaltzailearekin.
13. Ariketa fisikoa egitean aldakortasuna. Banda elastikoak ez du heldulekurik, beraz, edozein grip erabil dezakezu tentsioaren indarra aldatzeko, eraztun bat lotu oinetan. Kargaren luzera aldagarritasun handiagoa dela eta esanguratsuagoa da.
14. Erditu ondoren emakumeentzako egokia. Normalean erditu ondoren entrenamendua debekatuta dago bizkarrezurreko eta pelbiseko organoen karga axialaren ondorioz. Kasu honetan gomendatutako ariketak banda elastikoarekin, egoera-dinamikaren printzipioetan oinarrituta daude.
15. Prestakuntza konbinatua egiteko egokia. Zinta elastikoa oso polifazetikoa da, halaber, dumbbells-ekin batera erabil dezakezu. Horrek bi ariketa moten abantailak aldi berean lor ditzake:

Abantaila nabarmenak, hala nola trinkotasuna, aldakortasuna, erraztasuna, segurtasuna eta kostu txikia egin dute banda elastikoa kirol merkatuan produktu ezagunenetako bat da. Orain etxean erabateko indarra entrenatu dezakezu dumbbells eta barbells erosi gabe. Hala ere, desabantailak eta ezaugarri desatseginak gomazko bandak ere eskuragarri daude.

Banda elastikoarekin entrenatzearen desabantailak

1. Latexak alergiak sor ditzake. Xurgatzaileen zerrendak fabrikatzeko materiala kasu gehienetan latexa da, oso alergenikoa baita. Larruazala zintarekin bat egiten duen lekuetan, gorritasuna, narritadura edo hantura sor ditzakezu. Kasu honetan, banda elastikoarekin entrenatuz hobe da latexik gabeko zinta hipoalergenikoa ez lantzea edo erostea.
2. Ikasgelako eragozpenak. Ariketa fisikoa egiterakoan, banda elastikoa eskuetatik irristatu daiteke, esku ahurra igurtzi edo narritadura sor dezake guztiaren etengabeko tentsioagatik. Kasu honetan, estalki irristagaitza duten kirol eskularruak erabil ditzakezu.
3. Banda elastikoa higadura azkarra izateko joera du. Epe oso luzeko erabilera duten pisu libreak ez bezala, bandak iraupen laburreko produktuak dira. Denborarekin, jatorrizko elastikotasuna luzatzen edo galtzen dute edo apurtzen dira.
4. "Sabaia" aurrerapenaren indarrean. Beste desabantaila bat da momentu batean ezin izango duzula banda elastikoarekin konplexutasuna handitzen jarraitu. Pisu libreak ez bezala, erresistentzia banden lanak muga zehatza du. Beraz, zure helburua potentzia maximizatzea bada, lehenago edo geroago, dumbbells, barbell edo power ekipamenduetan aplikatu beharko duzu.
5. Zaila da emaitzak ikustea. Hankak erabiltzerakoan, zure jarraipena erraz jarrai dezakezu, entrenamenduetan zer pisu erabili zehazki dakizulako. Ez dago banda elastikoa zure lana kuantifikatzeko modu fidagarririk.

Izan ere, nahiz eta biomekanikan hedatzailearekin ariketak seguruagoak, dumbbells eta barbell ariketa baino, muskuluetan, lotailuetan eta tendoietan ere kalteak sor ditzakete teknikan akatsak izanez gero. Pisu libreei buruzko ariketak ariketen exekuzio zuzenari buruzko informazio asko aurkezten badu (bai literaturan bai Interneten), hedatzailearekin trebakuntza jarraibide zehatzak askoz gutxiago dira.

Beraz, kontuz ibili banda elastikoa entrenatzen duzunean, klasea baino lehen irakurri ekipoen ariketa. Bideo batean entrenatzen baduzu, ikusi irakaslearen mugimenduak eta saiatu argibide guztiak betetzen.

Nola aukeratu banda elastikoa?

Erosi zinta elastikoa kirol dendetan egon daiteke. Ingelesez the deitzen da erresistentzia banda, latex banda, terabanda. Errusieraz horrelako izenak aurki ditzakezu: gomazko banda, zinta motelgailua zinta-zabaltzailea, zinta terapeutikoa, terabanda edo Pilatesentzako zinta. Erresistentzia tubularreko bandekin alderatuta, ohiko dendetan eta, normalean, hainbat fabrikatzailek salgai izaten dute banda elastikoa.

Banda elastikoek hainbat sendotasun maila dute prestakuntza fisiko desberdina duten pertsonentzat. Normalean hiru erresistentzia maila aurkitzen dira: leuna, ertaina eta gogorra, baina fabrikatzaile batzuek bost edo sei elastikotasun maila izan ditzakete. Erresistentziaren zerrendek kolore desberdina dute. Hala ere, koloreen kodeketa desberdina izan daiteke fabrikatzailearen arabera, beraz, hobe da salgaien deskribapen zehatza bilatzea, kolorearekin bakarrik fidatu gabe.

Ezagutu graduazio hau:

• Yellow: banda biguna, karga maila baxuena
• Gorria, berdea: karga ertaina
• Morea, lila, urdina, zinta zurruna, karga maila altua.

Baina azpimarratu berriro, koloreen kodeketa desberdina da fabrikatzailearen arabera, beraz, hobe da produktu zehatzak bilatzea. Zenbait lineako dendetan askotan kolore desberdinetako zerrendak saltzen dituzte, baina erresistentzia maila bera. Batzuetan hiru erresistentzia maila dituzten zinta multzo osoak saltzen dira. Beraz, ziurtatu produktuaren deskribapena egiaztatu aurretik erosi aurretik.

Berrikuspen osoa etxerako FITNESS EKIPAMENDUA

Banda elastikoaren luzerak 1.2 m baino gutxiago aukeratzen du, nahiz eta normalean ondo marraztuta egon. Hala ere, zenbat eta luzeagoa izan zinta, orduan eta ariketa desberdinak aukeratu ahal izango dituzu. Gainera, uhal luzea bikoiztu egin daiteke, karga gehigarria eskainiz. Zintaren zabalera batez beste 15-20 cm izan daiteke.

Beste edozein produktu bezala, banda elastikoa kalitatearen arabera desberdina da fabrikatzailearen arabera. Denborarekin, hedatzailea osatzen duen materiala higatu eta indarra galdu daiteke, eta horrek klaseen eraginkortasuna murrizten du. Zenbat eta material hobea izan, orduan eta gehiago iraun dezake.

Banda elastikoa edo fitness banda?

Orain ospea handia da fitness bandak, hedapen eraztuna irudikatzen dutenak eta banda elastikoaren osagarri ona. Halako txiklea (mini band erresistentzia begizta) oinak edo eskuak jarri eta ariketa fisikoa egitean erresistentzia osagarria eskaintzen du. Fitness elastikoa bereziki eraginkorra da izterretako eta ipurmasailetako arazoekin. Beharrezkoa izanez gero, banda elastiko luzea lotu dezakezu hanken inguruan eta, horrela, fitness txiklea ordezkatu dezakezu:

Pisu modernoan eta entrenamendu kardiobaskularrek askotan fitness bandak erabiltzen dituzte. Karga handia ematen dute gorputzaren goiko eta beheko aldean, oso funtzionala da. Banda elastikoa gehiago erabiltzen da besoak eta bizkarra entrenatzerakoan, baita Pilates eta luzatze garaian ere. Hala ere, klase barietate eta kalitate gehiago lortzeko gomendatzen dizugu elastikoa eta zinta erostea eta fitness band sorta bat erostea. Inbentarioa eta zu ere erabilgarriak izango dira, batez ere oso merkeak direlako.

Banda elastikoak aukeratzerakoan, fitness bandek ez dituzte gomazko begiztak nahasten, beste kirol ekipamendu txiki bat da. Indarra entrenatzeko diseinatuta dago eta oso egokia da gihar gorputz sendoa nahi dutenentzat.

Zinta elastikoa edo zabaltzaile tubularra?

Mendebaldeko herrialdeetan pisua lantzeko askotan hedatzaile tubularra erabiltzen da eta banda elastikoa gero eta gehiago erabiltzen da Pilates eta luzaketetarako. Errusian eta CIS hedatzaile tubularrak oraindik ez du arrakasta handirik lortu, beraz, oso zaila da ohiko dendetan aurkitzea. Funtsean, bi kirol hauek indarra entrenatzeko tresnak trukagarriak dira. Baina desberdintasunak hor daude oraindik.

Zabaltzaile tubular eta banda elastikoaren arteko desberdintasunak:

• Zabaltzaile tubularra klasean erosoagoa da heldulekuak daudelako; banda elastikoak eskuak igurtzi ditzake eta narritadura ere sor dezake.
• Zabaltzaile tubularra zinta baino fidagarriagoa da: askotan apurtu eta azkarrago agortzen da.
• Zinta elastikoa polifazetikoa da ariketa egiten duzunean, heldulekurik ez duelako eta ab dituelakoofluzera handiagoa.
• Zinta berdin egokia da indarra entrenatzeko eta Pilates entrenamenduak eta luzaketak egiteko. Hala ere, indarraren entrenamendua eraginkorragoa da hedatzaile tubularra erabiltzeko.
• Errusiako dendetan errazagoa da banda elastikoa aurkitzea zabaltzaile tubularra baino.

Amaitutako bideotronikoaren segmentu arrotzean zintarekin baino hedatzaile tubular gehiago. Baina banda elastikoa horrelako programetan erabil dezakezu eraginkortasun galera handirik gabe. Ikusi ere: Gorputz osorako zabaltzaile tubularrak dituzten 12 indar-entrenamendu nagusiak.

25 ariketa banda elastikoarekin

Gorputzaren goiko eta beheko ataletarako banda elastikoa duten ariketen aukeraketa paregabea eskaintzen dizugu. Ariketa hauen bidez muskuluak indartu, indarra garatu, jarrera hobetu eta gorputza estutu dezakezu.

Fitness bandarekin egindako ariketen zati bat da, baina tira luze bat besterik ez baduzu, nire oinen inguruan lotu dezakezu. Zenbat eta estuagoa gerrikoa estutu, orduan eta gogorragoa izango da ariketak egitea, beraz, bere elastikotasuna modu independentean egokitzen da.

Gorputz goiko ariketak

1. Eskuen igoera bizeps baten gainean

2. Eskuak trizepsean estutzea

3. Bularreko giharretarako tximeleta

4. Sorbaldetarako eta bularrerako hazkuntza diagonala

5. Igotzea diagonalean sorbaldetara

6. Altxa eskuak bere aurrean sorbaldetarako

7. Eskuak hazten sorbaldetarako

8. Sakatu sorbalden gainean

9. Tira gerrikoa atzera

10. Atzeko tirada bertikala

11. Tira zinta atzera

Urdaileko eta hanketako ariketak

1. Gluteal zubia

2. Hanken igogailuak zubian

3. Belaunak gorantz zubian

4. Bizikleta sabelerako eta hanketarako

5. Urrats bat uhalaren alboan

Izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak

1. Bahiketa hankak zutik

2. Squat + hanka Bahiketa albo batera

3. Alboko estalkia

4. Squats bankuaren prentsarekin

5. Zintarekin norabidean ibiltzea

6. Hanka diamantearen gorakada

7. Hanka altxatzeko ipurdia

8. Bahiketa hankak atzera

9. Hanka altxatzea alboan

10. Bahiketa oinak alboan

11. Hankak altxatzea sabelean etzanda dagoela

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan bat ariketa elastiko batekin!

Banda elastikoa duten ariketen plana eskaintzen dizugu goiko gorputzerako (besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra) eta beheko gorputzarako (sabelaldea, izterrak, ipurmasailak). Bi klase hauek txandakatu ditzakezu edo egun bakarrean konbinatu denbora baduzu.

Gorputzaren goiko entrenamendua

ariketak:

• Eskuen igoera bizeps baten gainean
• Eskuak trizepsean estutzea
• Bularreko giharretarako tximeleta
• Sorbaldak eta bularra hazteko diagonalean
• Eskuak hazten sorbaldetarako
• Sakatu sorbalden gainean
• Tira gerrikoa atzera
• Tira zinta esku batekin
• Atzera egiteko tirada bertikala

Egin ariketa bakoitza 12-15 errepikapenetan 3 multzotan. Ariketa eskuinean eta ezkerrean egiten bada, egin bi ikuspegi esku bakoitzean (lau hurbilketak). Atsedenaldi multzoen artean 30 segundo 1.5-2 minutu ariketen artean.

Sabela, hankak eta ipurmasailetarako entrenamendua

ariketak:

• Squat + hanka Bahiketa albo batera
• Zintarekin norabidean ibiltzea
• Bahiketa hankak zutik
• Zubi gluteala
• Hanken igogailuak zubian
• Bizikleta sabelerako eta hanketarako
• Hanka altxatzea alboan
• Bahiketa oinak alboan
• Bahiketa hankak atzera

Egin ariketa bakoitza 12-15 errepikapenetan 3 multzotan. Ariketa eskuineko eta ezkerreko oinetan egiten baduzu, egin bi hurbilketa hanka bakoitzean (lau hurbilketa guztira). Atsedenaldi multzoen artean 30 segundo 1.5-2 minutu ariketen artean.

Erosi banda elastiko merkea

Hainbat trinket desberdin eta merke salgai linean dendan Aliexpress. Banda elastikoak erostean, etxean hainbat entrenamendu modu oso eraginkor eta eraginkorrean aurre egiteko aukera izango duzu.

Aliexpress-eko dendarik ezagunenak hautatu ditugu eskaera kopuru handiarekin, batez besteko balorazio altuarekin eta iritzi positiboekin. Zinta ia guztien prezioa 200-400 errublo artekoa da. Estekak leiho berri batean irekiko dira.

Zinta elastikoa 150 cm

Zintaren luzera 150 cm, zabalera 10-15 cm eta zintaren kostua zabaleraren eta lodieraren araberakoa da. Zinta zenbat eta lodiagoa izan, orduan eta erresistentzia handiagoa izango da. Materiala - latex naturala. 150-300 errublo balio du.

• 1 denda
• 2 denda
• 3 denda

150-180 cm banda elastikoa

Zintaren luzera 150-180 cm, zabalera 15 cm zinta Tentsioa 10 eta 20 kg arteko kolorearen arabera (saltzaileak kiloak eman ditu). Materiala - latex naturala. 150-300 errublo balio du.

• 1 denda
• 2 denda
• 3 denda

Banda elastikoa duten bideoen adibideak

Zinta elastikoarekin egindako bideo-entrenamenduarekin egin nahi baduzu, eskain itzazu banda elastikoa duten bideoen hainbat adibide. Ziurtatu ere ikusten dituzula:

Top 20 BIDEO bukatua banda elastikoarekin

1. Banda elastikoa duten ipurmasailetarako ariketa

2. Beso eta bularreko entrenamendua zinta elastikoarekin

3. Gorputz osorako entrenamendua

Banda elastikoa duten ariketek lagunduko dizute etxean moztutako irudiak irabazteko ekipo handiak eta konplexuak erabili gabe. Gimnasiorako tresna erraz eta eskuragarria denak etxean egon behar du.

Ikusi ere: pisua galtzeko ariketa baloia: eraginkortasuna eta ezaugarriak. Nola aukeratu fitball bat?