Haurdunaldiaren ondorengo dieta: 12 hilabete lerroa berreskuratzeko

Haurdunaldiaren ondoren pisua galtzea: nola eraginkortasunez pisua galtzen

1. hilabetea: Erditzearen ondoren pilak kargatu

"Baina momentuz, ez da dieta egiteko garaia", ohartarazi du Laurence Plumey * doktoreak, nutrizionistak. Batez ere, ama berri gisa zure erritmo berrira berreskuratu eta egokitu behar duzu, askotariko eta osasuntsu janez. Jan nahikoa barazki, antioxidatzaileetan aberatsak dira eta horrek nekeari eta estresari aurre egitea errazten du. Eta efektu asegarria dute, gose min handiak geldiarazteko aproposa. Bazkari bakoitzean, energia ematen duten proteinak, almidoiak, ahal izanez gero osoak (arroza, pasta, ogia) aukeratu. Eta egunean hiruzpalau esnekien aldeko apustua egin, batez ere edoskitzen ari bazara, zure kaltzio beharrak %30 handitzen direlako. Gainera, edoskitze kasuan, garrantzitsua da zure nutrizio beharrak estaltzea gabeziak saihesteko. Elikadura nahikorik ez badago, zure gorputzak bere erreserbak erabiliko ditu amaren esnearen konposizio ona ziurtatzeko. Zuretzat, are neke gehiago tekla. Gainera, asaldura emozionalak saihesten laguntzen duten omega 3ren aldeko apustua egin. Egunean koilarakada bat koltza olio eta arrain koipetsuak (sardina, izokina, berdela...) astean bizpahiru aldiz. Edan 2 litro ur egunean. Eta irrika izanez gero, goizean eta/edo arratsaldean mokadutxo bat (jogurta, gurin gutxiko ogia, etab.).

2. hilabetetik 4.era: erditu ondoren pisua galtzea

Oraindik nekatuta bazaude edo edoskitzen jarraitzen baduzu, ez egin dietarik, bestela erabat nekatuta egongo zara. Bestalde, jarraitu zure elikadura zaintzen zeure burua suspertzeko, kilo batzuk kentzeko edo, behintzat, gehiago ez hartzeko. Benetan motibatuta bazaude, zure dieta berrikusten has zaitezke, eguneko kaloria 1 azpitik jaitsi gabe. Eta energia lortzeko egunero almidoidun elikagaiak kontsumitzen badituzu, 500 eta 3 esneki, kaltzio eta gantz (koltza olioa, etab.) omega 4rako falta ez izateko. Animatzeko, jakin ezazu gutxienez hiru hilabete edoskitzeak ahalbidetzen duela. haurdunaldian gordetako koipea marrazteko, batez ere aldakan kokatutakoak. Edoskitzeari utzi badiozu, hobe da pixoihalak itzuli arte itxarotea dieta hasteko, askotan erditu eta bi hilabetera. Zure metabolismoa normaltasunera itzuli ez den bitartean, zailagoa da pisua galtzea.

Edonola ere, dieta egin aurretik, hartu denbora hausnartzeko. Garrantzitsua da jakitea zergatik ari garen pisua eta zergatik galdu nahi dugun, hilabeteotan berriro motibatzeko. Zure kabuz egin ezin baduzu, edo dieta asko probatu badituzu, hitz egin nutrizionista batekin. Ondoren, ezarri helburu lorgarri bat. Oso posible da haurdunaldiaren aurreko pisua berreskuratzea, argalegi bazara izan ezik. Baina onartu behar dugu denbora behar dela. Erritmo egokia: hilean 1 eta 2 kg galtzea.

Hobe dieta murriztaileegiak edo desorekatuak saihestea, hala nola proteina asko edo baraualdia. Nekatuta egon zaitezke eta denborarekin eusten zailak dira, gero are gehiago pisua hartzeko arriskuarekin. «Apustu zure gustuko eta zure plazer momentuak gordetzen dituen dieta baten alde», zehaztu du Laurence Plumeyk. Hau da garatu dudan metodoaren printzipioa: otordu orekatuak eta askotarikoak egitea, gabeziak ez izateko, ezta otorduen artean goserik izateko”. Esaterako, goizean, % 0ko esne arrunta (jogurta edo gazta) fruta freskoarekin zati gozoarekin moztuta, eta 40 g ogi integral (2 xerra) edo 30 g müesli erdi esnearekin. gaingabetua (lehenik esnea ontzira bota, gero zerealak, gehiegi ez gehitzeko). Eguerdian, haragi gihar zati bat (oilaskoa, txahal errea, txahal, urdaiazpikoa...) edo arrain edo arrautza. Barazki eta almidoidun elikagai mugagabeak (70 g baino gehiago, egosten direnean 2 koilarakadaren baliokidea) edo ogi xerra bat. Postrerako, esneki bat eta fruta zati bat. Arratsaldeko mokadu gisa: esne bat edo fruta zati bat edo eskukada bat almendra. Arratsaldean, nahi izanez gero, haragi edo arrain edo arrautza pixka bat barazkiekin, baina almidoirik gabeko jakirik. "Gauez argia jatea da argaltzeko sekretua", gaineratu du Laurence Plumey doktoreak. Postrerako fruta zati bat hartu. Guztira, kaloria 1eko dieta da. Gehitu otorduetako batean, koilarakada bat koltza edo intxaur olio eta gurin gutxi (200 g baino gutxiago) edo koilarakada bat krema arin bat barazkietan. Platerak pizteko, erabili espeziak eta belar aromatikoak, hobetu kalitatezko haragia eta arraina, sasoiko fruta eta barazkiak, etxeko fruta koktelak...

Hilabete 5etik 9ra: Argaltzea eta erabaki onak mantentzea

Emaitzak motel iristen al dira? Berriro kontsultatu nutrizionistari, egokitzapen txikiak beharrezkoak dira. Mediku-azterketa bat egiteko seinalea ere izan daiteke. Esate baterako, zure tiroideoa ondo ez badago, ezin izango duzu pisua galdu eta ahaleginak egin arren pisua irabaztea ere egin dezakezu. Orain ere jarduera fisikoari itzultzeko unea da. Kirolak kaloriak erretzen eta figura sendotzen laguntzen du. Motibatuta egoteko, aukeratu oso gustuko duzun jarduera bat: yoga, pilates, ibiltzea...

Jakina, hasieran pisu apur bat berreskuratuko duzu, hau normala da. Hau da, muskuluak eraikitzen dituzulako eta gantzak baino gehiago pisatzen duelako. Ez galdu motibazioa eta jarraitu mugitzen. "Kaloriari dagokionez, kaloria 1 dieta batekin hasi zinen", dio Laurence Plumey doktoreak. Pisua galdu baduzu, eta almidoizko elikagai gehiago jan nahi baduzu, 200 kaloriara joan zaitezke. »Horrela, almidoidun elikagaien kopurua 1 edo 500 g-ra igo eguerdiko bazkarian. Eta momentu batzuetan zure motibazioa galtzen bada eta pixka bat irrist egiten baduzu, ez kezkatu. Konpentsatu ondorengo otorduak arinago janez.

Hilaren 10etik 12ra: egonkortu zure pisua

Zure helburua lortu al da? Zorionak. Egunean kaloria 1era joan zaitezke. Dietarik ez duen emakume baten behar kalorikotik oso hurbil dagoena. Ondoren, arratsaldean pain au chocolat bat, postrerako tarta bat, ardo baso bat, patata frijituak plater bat gehi ditzakezu... Eman zaitez! Mantendu elikadura-ohitura onak, bai eta ohiko jarduera fisikoa egitea ere. Eta erreakzionatu azkar gehigarri gehiegi egiten badituzu eta pisua berriro igotzen bada. Baina haurdunaldiaren aurreko pisua berreskuratu baduzu ere, onartu egin behar duzu ez duzula zifra berdina. Gorputza aldatzen da. Aldakak zabalagoak dira askotan.

Pisua azkar galtzeko 3 aholku profesional

Egin benetako otorduak, hau ezinbestekoa da merienda saihesteko. Eta arratsaldean argi jan!

Kudeatu zure emozioak. Janari gozoak lasaigarriak al dira? Elikaduraren bidez beste emozioak nola kudeatzen ikasi behar duzu. Sofrologia, meditazioa edo akupuntura lagungarri onak dira.

Diru-sarrerak murriztu. Maite al duzu dauphinois gratinatua? Jarraitu jaten, baina %15eko gantz-krema erabiliz (gurina baino bost aldiz koipe gutxiago dago). Zure entsaladetan, luzatu apaingarriak ur pixka batekin. Patata frijituak ekilore olio pixka batekin labean jarri. Opiletan, gantz gutxiko gurina %41 erabili eta azukre kantitatea murriztu.

* Laurence Plumey doktorea, nutrizionista, "How to lose weight happy, when you not like sport or vegetables"-en egilea, ed. Begiluak.