Edukiak
Eguneko kaloria hartzea: nola kalkulatu. Bideoa
Funtsezko prozesuei laguntzeko, energia beharrezkoa da gorputzarentzat ere, jabeak nahiago duelarik telebistaren aurrean sofan etzatea egun osoan. Gainera, bizimodu aktiboa duen eta kirola egitera doan emakumeak behar du. Baina ez bata ez bestea hobetzeko, bakoitzak bere eguneroko kaloria-kontsumoa behar du, modu independentean kalkula daitekeena.
Eguneroko kaloria kontsumoa zehazten duena
Hobetu nahi ez duten emakumeek oso ondo dakite hori ez dela gertatzen, beharrezkoa da egunero kontsumitutako adina kaloria kontsumitzea. Berez, gehiegizko pisua galtzeko dieta bati atxikitzen bazaio, araua baino gutxiago jan behar duzu, hau da, banako adierazleak kontuan hartuta kalkulatutako parametro pertsonala.
Arau hori sexuaren eta adinaren araberakoa ez ezik, bizi zaren eremuko bizimoduaren, lanbidearen eta are klimaren araberakoa da.
Eta hori naturala da, izan ere, haurtzaroan eta nerabezaroan hazkunde intentsiboa dagoenean eta hezurdura sortzen denean gorputzak mantenugai eta kaloria gehiago behar ditu. Baina adinekoek, dagoeneko modu intentsiboan lan egiteari utzi diotenez, bizitza mantentzeko energia kopuru handia ez da beharrezkoa. Baina adineko batek gorputza fisikoki kargatzen jarraitzen duenean, gazteak bezain beste energia behar du.
Kalkulatzeko orduan ere garrantzitsua da generoa kontuan hartzea, gizonezkoen gorputzak, bere izaeragatik, energia gehiago xahutzen baitu; hala ere, azkenaldian ez da beti horrela izan, batez ere haurdun dagoen emakume batek eta edoskitze batek haurtxo osasuntsu bat edukitzeko eta elikatzeko energia osagarria behar duela uste duzunean.
Pisua gal dezakezu, nahiz eta eguneroko kaloria-ingesta bera mantendu, soilik jarduera fisikoaren intentsitatea handituz - igogailua utzi eta ibili
Behar duzun eguneroko kaloria kontsumoa zure metabolismo tasaren (BMR) araberakoa da. Hau da gorputzak eman behar duen gutxieneko kaloria, erabateko atseden egoeran dagoena. Etzanda zaudenean ere, energia kopuru bat behar duzu prozesu fisiologikoak mantentzeko. SBIk ez ditu zure jarduera fisikoaren beharrak erantzuten.
Adierazle hori kalkulatzeko, bi formuletako bat erabil dezakezu: hark 1919an proposatutako Harris-Benedict, edo Mifflin-Saint Geor, 2005az geroztik erabiltzen dena.
Lehenengoari esker, HEI zehatzago kalkulatu daiteke bizimodua jarduera fisiko handia dutenen kasuan, baina, orokorrean, HEIaren kalkulu zuzena bigarren formularen arabera egin daiteke.
Harris-Benedict formularen arabera, emakumeentzat:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, non M gorputzeko pisua kilogramotan
- P - altuera zentimetrotan
- B - adina (urte kopuru osoa)
Amerikako Dietetika Elkarteak (ADA) gaur egun gomendatzen duen Mifflin-Saint Geor formula erabil dezakezu emakumeentzako oinarrizko kaloria eskakizuna zehazteko: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Baina, jakina, lortutako BMR balioa egokitu beharko litzateke zure jarduera fisikoaren maila kontuan hartuta, horretarako koefiziente egokia aplikatzen baita.
- beraz, oso bizimodu sedentarioa egiten baduzu eta sofan etzanda edo ordenagailuan eserita egun osoan zehar, koefiziente hori 1,2 izango da
- egunean zehar lan arina egiten duzunean edo ariketa fisikoa egiten duzunean edo gutxienez astean 3-4 aldiz egiten duzunean, 1,375 berdina izango da
- zure lana larritasun moderatuko ahalegin fisikoekin lotuta badago edo astean 4-5 aldiz entrenamendura joaten bazara, zure zuzenketa-faktorea 1,4625 izango da
- jarduera fisiko biziak edo astean 4-5 aldiz entrenatzeak 1,55 koefizientea erabiltzeko aukera ematen dizu
- benetan eskuz lan egiten baduzu edo egunero ariketa fisikoa egiten duzunean, proportzioa 1,6375 izango da
- egunean 2 aldiz modu intentsiboan entrenatzen duten kirolarientzat 1,725 da
Ez izan beldurrik parametro kopuru handiari eta emandako formulen konplexutasunari - dietei eskainitako Interneteko gune askotan, zure eguneroko kaloria ingesta doan kalkula dezakezu beharrezko parametro guztiak sartuz: altuera, pisua, adina, jarduera fisikoaren maila adieraziz eta bi formula horietako bat aukeratuz.
Dietak orekatua izan behar du eta beharrezko mantenugaiak, bitaminak eta oligoelementuak eduki behar ditu. Kaloriak murriztu karbohidrato eta gantz kopurua murriztuz, baina hala ere dietan egon beharko lukete
Nola kalkulatu eguneroko kaloria-ingesta dieta egitean
Pisua galtzeko edozein dieta epe jakin batean kaloria-defizit artifiziala sortzean eta mantentzean oinarritzen da. Kontuan izan behar duzu gosearen atarian dauden dieta azkarrak, eguneroko kaloria kopurua 500 edo gutxiago izatean, jatorrizko pisuaren ondorengo multzoarekin amaitzen dela eta osasun arazo larriak dituztela. Hori ekiditeko, erabili dieta luzeak deiturikoak, zure gorputzaren eguneroko kaloria beharren defizita ez baita% 15-20tik gorakoa izango eta hilabete batzuk igaro ondoren pisua galtzen izango zara zure osasunari kalterik egin gabe.
Zure dietarako kaloria kopuru egokiarekin bakarrik lor dezakezu argaltzeko efektua.