Edukiak
Artikulu honetan zikloko prestakuntza zer den eta zertarako balio duen azalduko dugu. Zer behar duzu ikasgaia prestatzeko? Entrenamenduaren aurretik oinarrizko beroketa ariketak eta Ziklorako kontraindikazioak egotea.
Zailtasun maila: hasiberrientzat
Ziklo-entrenamenduak kirol-bizikleta espezializatuetan egiten dira, ohikoen antzekoak ez direnak. Mekanismo arin bat dute barneratuta, eta bizikleta gainean egin ohi direnez bestelakoak diren hainbat ariketa egiteko aukera ematen du. Ez duzu monotonoki "ibiltzea" beharrik izango eta pedalei buruz zenbat kilometro egin dituzun kontrolatu.
Prestakuntza ez da bakarka egiten, taldeka derrigorrez baizik. Prestatzaileak musika alaia ozen pizten du eta ariketa aldaketa zuzentzen du: karga aldatzea, "mugimenduaren abiadura", intentsitatea aholkatzen du. Errepide lau batean "ibilduko" zara, eta ondoren, mendi-lepo gorabeheratsuetan eta lur malkartsuetan. Ikusi ere: step aerobic entrenamendua
Ariketa hauek guztiak pisu galera azkarrera zuzenduta daude, entrenamendu batean gutxienez 700 kcal erre ditzakezulako. Hain zuzen, ikasgai bat hainbat tartetan banatuta dagoelako ariketa klasikoak egitean baino askoz azkarrago gal ditzakezu kilo gehigarri horiek.
Zertarako da zikloko prestakuntza?
Prestakuntza behar da honako hauek egiteko: koipe gehienez erre; erresistentzia garatu; bihotz-funtzioa hobetu; odol hodiak indartu; landu aldakak eta eman erliebe "goxoa", kendu zelulitisa. Klaseak etengabeko mugimenduan egiten dira, hau da, ezin izango duzu nekatuta zaudela egin eta atsedenera joan. Azken finean, entrenatzaile bat etengabe egongo zaitu begira.
- Gogoratu behar da entrenamendua beheko gorputza luzatzen hasi behar dela, beroketa egokia. Orduan ez da giharrak gehiegi lantzeko edo tendoiak luzatzeko arriskurik izango.
- Aurretik hain intentsiboki aritu ez bazara, hobe litzateke hasiberri talde batean izena ematea, non kargak neurri neurri batean ematen diren. Bertan erabakiko duzu prestakuntza hori zuretzat egokia den.
Taldeko entrenamendurako, udako arropa erosoa hartu beharko duzu: leggings, kamiseta. Leggings galtza motzak alda ditzakezu erosoago sentitzen bazara. Arropa material naturalarekin egin behar da, ezin hobeto transpiragarria. Hobe da sneakers zola gogor batekin hartzea, oina tolestu eta konpondu ez daitezen. Ez ahaztu ur botila eta eskuoihal bat ekartzea. Ikusi ere: fitness aerobic entrenamendua
Txirrindularitzan hasteko arrazoiak
- Eskuragarritasuna eta segurtasuna – Zikloa ia denentzat egokitzen da. Bizkarreko minagatik kirol askorik egin ezin baduzu eta medikuak indar-entrenamendua debekatu badu, kirol-bizikletak sasoi fisiko bikainean mantentzen lagunduko dizu. Azken finean, bizkarrean beheko karga minimoa da.
- Gehiegizko pisua galtzea – Bizikleta fisikoan egindako klaseek koipea erretzeko eragin handiena ematen dute. Denbora gutxian, zure burua nahi duzun formara eraman dezakezu.
- Muskuluen entrenamendu integrala – Entrenamendua gorputz osoak funtzionatzen duela ziurtatzera zuzenduta dago. Bi aldakak, eta oinak, eta shins, eta prentsa, eta eskuak parte hartzen dute. Horrek pisua galtzen lagunduko du, irudi dotorea osatzen.
- aldarte altxagarria – Zikloa zaletasun dibertigarria da, negozioak plazerarekin uztartzeko aukera emango dizuna. Kirol espiritua goratzen duten pertsonen artean egongo zara, musika alaia entzuten, lasaitzen utziko ez dizun entrenatzaile batekin komunikatu. Entrenamendu bakoitza opor txiki bat izango da zuretzat.
- Bihotza sendotzea – Cycle kirol-bizikleta kardio-entrenamendurako tresna bikaina da. Klaseek bihotzaren funtzioa hobetuko dute, tonu baskularra berreskuratuko dute eta metabolismoa normalizatuko dute.
Zikloa beharrezkoa da indar ariketak gustuko dituztenentzat. Txirrindularitzak gorputz-adarretan odol-zirkulazioa areagotzen du, oxigenoa zeluletan banatuz. Horrek esan nahi du muskuluak sasoi onean egongo direla eta azkarrago hazten hasiko direla. Irakurri ere: Yoga entrenamenduak hasiberrientzako
Txirrindularitzako oinarrizko ariketak
- Zikloaren Sarrera – Karga eta intentsitate gutxieneko hasiberrientzako lehen ikasgaia da.
- Zikloaren Erresistentzia – Bertsio aurreratua, erresistentzia garatzen du, kaloriak ahalik eta gehien erretzen ditu.
- Zikloaren indarra Ikasgaia bizikletan ibilaldi baten imitazioa da. Entrenamendua eserita zein zutik egiten da. Ondorioz, muskuluak indartu egiten dira, hazten dira, tendoiak entrenatzen dira.
- Ziklo-tartea – Entrenamenduak atsedenaldiekin txandakatzen diren zamak barne hartzen ditu. Parte-hartzaileen erresistentzia erakusten eta garatzen duen maila zailetako bat da.
- Ziklo Lasterketa Eguna – Benetako txirrindularitza lasterketa da, eta bertan parte-hartzaileen gabezia guztiak agerian geratuko dira, zertan lan egin beharko duten jakin dezaten.
Zikloaren entrenamendua ezin hobea da pisua galtzen ahalik eta denbora laburrenean, kirola egiteagatik emozio positibo asko lortu nahi dituztenentzat. Klaseak guztiz errutinarik gabe daude: 50-60 minutu guztiak mugimenduan pasatzen dira gelditu eta atseden hartu gabe. Irakurri ere: Luzatze ariketak
Txirrindularitza entrenatzeko gomendioak eta kontraindikazioak
Jarduera fisikoan atsedenaldi luzea egin baduzu, hobe da oinez hastea - egunean 7 km gehienez, muskuluak tonu eta forma emateko. Ez eman berehala zure buruari karga handirik kasu honetan. Eta hobe da medikuari kontsultatzea, horrela zure gorputzerako beharrezkoa dena esan dezazun.
Kontraindikazioak: bihotz-gutxiegitasuna; asma; obesitatea; hankako lesioak; angina; takikardia; diabetes mellitus; tronboflebitisa. Ikusi ere: Les Mills entrenamenduak