Edukiak
- Focus T25: alfa (lehen maila)
- Focus T25: Beta (bigarren maila)
- 1. Core Cardio (muskulu-tonurako cardio-entrenamendu ariketa)
- 2. Abiadura 2.0 (abiadurarako cardio-entrenamendua)
- 3. Ript Circuit (gorputz osorako indar aerobikoko entrenamendua)
- 4. Nukleo dinamikoa (urdaila laurako eta muskulu nagusietarako)
- 5. Goiko fokua (eskuetarako, sorbaldetarako eta bizkarrerako)
- Focus T25: Gamma (hirugarren maila)
Focus T25 etxeko fitness programa ezagunenetako bat da. Shaun T-k hiru hilabeteko konplexua eskaintzen du 25 minutuko bideoa koipea erre eta gorputza tonifikatzeko. Focus T25-ekin ariketa erregularrak pisua galtzen, arazo-eremuak kentzen eta giharrak sendotzen lagunduko dizu.
Programak gorputz osorako 15 entrenamendu ezberdin biltzen ditu. Ez da nahitaez programa osoan parte hartzeko, hauta dezakezu banakako bideoak eta banakako planean egin. Focus T25-en entrenamendu guztien deskribapen laburrak eskaintzen dizkizuten hainbat klase ulertu ahal izateko.
Ikusi ere: Focus T25 programaren deskribapen orokorra.
Focus T25-ek hiru fase ditu: alfa, Beta, Gamma. Fase bakoitzak bere helburua du. Alfa-rekin pisua galtzen hasiko zara eta karga larriagoetarako prestatuko zara. Beta-k maila larriagoko kargak iradokitzen ditu, beraz, aurrera egin dezakezu eta figura lerden bat moldatu dezakezu. Gamma arrakasta sendotzen eta gorputzaren erliebea hobetzen lagunduko dizu.
Focus T25 programako partaideetako batek erakusten du ariketen aldaketa soil bat salto egin gabe. Hasiberria bazara edo shockean kontraindikatuta bazaude, bertsio arin bat exekutatzeko gomendatzen dizugu:
Entrenamendu gehienetan Shawn izenekoa jartzen du “errekuntza fasea”. Hau da: ariketa errepikatzen duzu, baina erritmo bizian. Batzuetan fase-errekuntza hainbat aldiz egiten da ikasgai bakoitzeko, eta beste batzuetan entrenamenduaren amaieran bakarrik. Saiatu oraingoan abiadura lantzen eta ahalik eta onena egiten.
Focus T25: alfa (lehen maila)
Focus T25 (alfa) entrenamenduak egiteko ez duzu ekipamendu gehigarririk behar. Alfako klaseak sinpleak eta egokiak dira bai hasiberrientzat bai esperientziadun ikasleentzat.
1. Alpha Cardio (muskulu-tonurako cardio-entrenamendu ariketa)
Tarteko kardio entrenamendu hau, sabelaldeko, izterreko eta ipurmasaileko muskuluak aktiboki inplikatzen dituena. Ariketa bakoitzak hainbat aldaketa egiten ditu: bertsio sinple batekin hasiko zara eta gero konektatu abiadura eta anplitudeaariketa zailtzeko. Bihotz-taupadak gora eta behera egingo du, gorputza kaloriak eta gantzak erretzera behartuz. Itxaroten dituzun ariketetatik jauziak egiteko esku ugaltzailearekin, eskalatzaile bertikala, hankak txandakatuak, korrika azkarra, eseri-UPS.
2. Abiadura 1.0 (abiadurarako cardio-entrenamendua)
Speed 1.0 - Focus T25-ren lehen faseko gantzak erretzeko beste entrenamendu bat. Baina konplexutasun maila Alpha Cardio baino merkeagoa da. Programaren lehen erdian, kardio-ariketa eta karga estatikoa txandakatuko dituzu. Klaseko bigarren erdian, "errekuntza-fase" intentsiboa izango da zaudenean abiaduran eta gelditu gabe ariketak eginez. Ariketak berez zuzenak ziren, batez ere jauzi azkarrak eta kickboxing-eko elementuak.
3. Gorputz osoaren zirkuitua (gorputz osorako indar aerobikoko entrenamendua)
Tartekako entrenamendua ariketa "bertikalak" eta taularen posizioan txandakatuz. Hau da konplexutasun-klase nagusiak, gorputz-posizioen maiz aldatzeak estres fisikoa areagotzen baitu. Kardio ariketak botereak ordezkatzen ditu, baina gantzak erretzeko tasa entrenamendu osoan dago. UPS, oholak, lunges, jauziak 90º biratuta bultzatuko dituzu.
4. Ab tarteak (urdaila laua eta muin-muskuluetarako)
Focus T25-en entrenamendu hau urdaila laua eta gorputz tonua sortzeko. Kalitate handiko zoruko errutinak txandakatuko dituzu abdominalak eta kardio-ariketak egiteko, sabeleko gantzak erretzeko. Ab tarteak edonork egin ditzakezu urdaila gorputzeko eremu arazotsu bat da. Hainbat motatako ohol erregularrak eta alboetakoak daude, Supermanenak, uhalean jauzi egitea, korrika egitea, hankak altxatzea, eserita edo lurrean etzanda sakatzean.
5. Beheko fokua (izterrak eta ipurmasailak)
Izterretan eta ipurmasailetan gantzak erre nahi badituzu, kontuan hartu Lower Focus programa. Beheko gorputzeko muskuluak tonifikatzeko ariketak eta koipeak erretzeko eta aldakako arazo-eremuak kentzeko kardio-ariketak konbinatzen ditu. Seanek lagunduko dizu ipurmasailak estutu eta izterraren bolumena murrizteko. Squats, lunges, deadlifts, jauzi eta pultsazio ariketak egingo dituzu muskuluak tonifikatzeko.
Focus T25: Beta (bigarren maila)
Focus T25-tik (Beta) entrenamenduak egiteko dumbbells edo bularreko zabaltzaile bat beharko du (bi entrenamendu bakarrik bada ere: Ript zirkuitua eta goiko fokua). Fase honetan alpha-n baino klase zailagoak eskaini ziren.
1. Core Cardio (muskulu-tonurako cardio-entrenamendu ariketa)
Kardio entrenamenduak gorputz osorako ariketak egiten ditu. Ez nahastu programaren izenak: core muskuluek, noski, programa honen ezarpenean parte hartzen dute, baina ez da gutxiago izterretan eta ipurmasailean enfasia. Entrenamendu osoan zehar luzeak, jauziak eta squats ugari aurkituko dituzu, eta amaitzeko, taula dinamikoa eta armiarma ariketa.
2. Abiadura 2.0 (abiadurarako cardio-entrenamendua)
Abiadura 2.0 alfa fasea baino askoz konplexuagoa da. Entrenamendu lasterketak gelditu gabe, oso erritmo bizian eta azkar aldatzen diren ariketak. Ariketa bertikal guztiak nahiko sinpleak dira, baina 25 minutuko ikasgaiaren amaierarako abiadura handia dela eta ia ezin izango duzu arnasa hartu. Programa bi txandatan egiten da, txanda bakoitzak 3 maila ditu. Maila bakoitzarekin ariketak egiteko abiadura gehitzen duzu.
3. Ript Circuit (gorputz osorako indar aerobikoko entrenamendua)
Ript Circuit - Focus T25-ren entrenamendu hau muskulu-talde guztietarako. gauzatuko duzu ariketak zirkulu batean: goiko, beheko, sabela, kardio. 1.5 kg edo gehiagoko dumbbells edo hedagailuak beharko dituzu. Ariketa bakoitzak minutu 1 irauten du, gorputz osorako ariketa ezberdinen 6 zirkulu aurkituko dituzu, adibidez, lunges, Arnold bankua, squat, altxa hanka zuzenen prentsa, bizkarrerako dumbbell deadlifts, burpees batzuk hanka batean.
4. Nukleo dinamikoa (urdaila laurako eta muskulu nagusietarako)
Kalitatea core muskuluetarako entrenamendu dinamikoa. Lehenengo 10 minutuak bihotz-maiztasuna igotzen duten eta pisua murrizteko prozesua hasiko duten kardio-ariketa sinpleen zain zaude. Ondoren, zoruko errutinak egingo dituzu core muskuluetarako. Oholak, crunchs, Superman, uhalean jauzika zain zaude. Programa alpha-ko Ab Tarteen antzekoa da, baina maila konplexuagoa.
5. Goiko fokua (eskuetarako, sorbaldetarako eta bizkarrerako)
Gorputzaren goiko aldea lantzeko dumbbells (edo expander) erabiliz diseinatutako entrenamendua, potentzia-karga tarteka diluitutako kardio-ariketa da. Indartu egingo zara sorbalden, bizeps, trizeps, bularreko eta bizkarreko giharrak. Shawnek arreta handiz azaltzen du ariketak egiteko teknika, beraz, ziurtatu bere gomendioak entzuten dituzula. Ariketa hauen zain zaude: push-UPS, bizepsetarako dumbbells altxatzea, dumbbell banku-prentsa sorbaldetan, hazkuntza dumbbells etzanda, mahai posea bizkarreko uhala.
Focus T25: Gamma (hirugarren maila)
Gamma fasea Beta baino are errazagoa irudituko zaizu, baina ulertu behar duzu beste arazo batzuk dituela. Lehen bi hilabeteetan gantz erretzeko lan egiten baduzu, Gamma bitartean, zuk muskuluak indartu eta lurra hobetuko du. Kardio-entrenamendu nabarmen bakarra dago - Speed 3.0.
1. Abiadura 3.0 (abiadurarako cardio-entrenamendua)
Focus T25 multzo osoko kardio-entrenamendurik biziena. Ariketak oso azkar aldatzen dira, beraz, guztiz kontzentratuta egon behar duzu programa osorako. Batez ere "beroa" klasearen bigarren zatian gertatuko da, non Shaun T-k hainbat aukera bildu dituen burpee eta jauzi energetikoak uhalean. Azken 5 minutuko ariketan literalki 10-20 segundoz behin aldatu zen, beraz prest zaitez abiadura maximoa garatzekoShawn-en taldea harrapatzeko.
2. Muturreko zirkuitua (gorputz osorako indar aerobikoko entrenamendua)
Indar entrenamendu dinamikoa kardioko elementuekin. Programa hau aproposa da gantzak erretzeko eta muskulu-tonurako. Ariketa-kostu energetiko handia ariketa bertikalak eta horizontalak txandakatzeari zor zaio. Ariketa minutu 1 egiten da, lau ariketak behin "errekuntza-fase" labur bat aurkituko duzu. Horrela, programak bere gain hartzen du 5 txanda biziak 5 minututan. Squats, trizepsetarako flexioak, dumbbellekin burpee batzuk, horizontalak, Jogging, hankak kolunpioak, uhalean ibiltzea egingo duzu.
3. Piramidea (gorputz osorako indar aerobikoko entrenamendua)
Gantzak erretzeko beste ariketa bat, muskulu-tonurako indar-ariketetan oinarritzen dena. Gorputzaren goiko eta beheko aldea landuko duzu, baita muskulu askeak ere. Seanek eskaintzen du igoera eszenatokian ariketak egiteko, ez da harritzekoa programa Piramide deitzen dela. Programa honetan ariketa hauek prestatu dira: deadlifts, alboko lunges, oholetara salto, push-UPS, trizepsetarako bankuko prentsa.
4. Erauzi (eskuetarako, sorbaldetarako eta bizkarrerako)
Goiko gorputzerako entrenamendua, baina gehiagorekin indar karga biziaBeta fasean baino. Besoen, sorbalden eta bizkarreko muskuluen indarra lantzen jarraituko duzu, erresistentzia gisa, dumbbells edo bularreko zabaltzaile bat erabil dezakezu. Lehenengo 3 minutuak kardio entrenamendu baten zain zaude, eta gero indar ariketak, push-UPS mota batzuk barne.
5. Luzatzea (luzaketa - fase guztietarako)
Luzatze Focus T25 3 faseak. Seanek astean behin eskaintzen dizu tarte batzuk egiteko Ariketa egin ondoren muskuluak berreskuratu eta lasaitu. Ariketa dinamiko zein estatikoen zain zaude. Erabiliaonaskoz arreta handiagoa ematen zaio hankak luzatzeko. Yoga jarrerak sartzeko zain zaude: beheranzko txakurra, usoaren jarrera, mahaiko jarrera katua eta baita lunges, squats eta tilt ere.
Focus T25-ek 15 entrenamendu biltzen ditu, eta horien artean norberak beretzako programa egokia aurki dezake. Shaun T-k gantzak erretzeko bideoak pisua galtzen lagunduko dizu eta forma tonua lortzen lagunduko dizu.
Ikus halaber:
- Les Mills Combat programa: entrenamendu guztien deskribapen zehatza
- Fix Extreme Autumn Calabrese-rekin: prestakuntza guztien deskribapen zehatza + programari buruzko iritzia