Edukiak
Zirkuitu-entrenamendua fitness modernoan metodo ezagunenetako bat da. Aldian-aldian eta tarte ezberdinetan kronometratu eta egiten diren ariketa sorta bat da.
Zailtasun maila: aurreratuentzat
Zirkuitu-entrenamendua erabiltzen ari zaren ala ez zure egungo entrenamendu erregimena hobetzeko edo ariketa berri bat ikasteko, metodo honek onura handi ugari ditu. Hasi hasiberri talde batekin ariketak ondo egiten ari zarela ziurtatzeko.
Circuit Training ariketa sekuentzia berdinarekin serie anitzetan banatzen den entrenamendu eraginkorra da. Ariketa bat bestearen atzetik egiten duzu, normalean 90 segundoko tarteetan. Ziklo oso batek ariketa aerobikoa, muskuluak indartzeko ariketak edo bien konbinazioa izan ditzake.
Zirkuitu-entrenamendua fitness modernoan metodo ezagunenetako bat da. Aldian-aldian eta tarte ezberdinetan kronometratu eta egiten diren ariketa sorta bat da.
Zirkuituko prestakuntza nola hasi
Jakina, hasiberrientzat ariketa-zikloak denboran laburragoak izan behar dira, eta haien arteko tarteak esperientziadun kirolarientzat baino luzeagoak izan behar dira. Zirkuitu-entrenamenduaren garapenaren hasieran, ariketa aerobikoak indarraren gainetik gailentzen dira, errazagoak baitira.
Entrenamendua gimnasioan talde batekin egiten bada, beharrezkoak diren simulagailu guztiak daude dagoeneko. Eraman behar duzun guztia kirol arropa eta oinetakoak dira.
Zirkuituko prestakuntza hasteko arrazoiak
Zure fitness helburuak gorabehera, garrantzitsua da muskulu-indarra hobetzea. Adinean aurrera egin ahala, gorputzak gihar eta hezur dentsitatea galtzen du. Astean minutu batzuk zure besoak, hankak eta muskuluak indartzen dituzten jarduerei eskainita, indartsuago egin zaitezke eta osteoporosia bezalako gaixotasunak prebenitzen lagunduko dizu.
Ariketa aerobiko erregularrak, hala nola soka salto egitea edo lekuan korrika egitea, odol-zirkulazioa hobetzen du eta bihotz-taupadak bizkortzen ditu. Ondorioz - pisua galtzea, gaixotasun arriskua murriztea, loa hobetzea, etab.
Lanpetuta bazaude eta indarra eta ariketa aerobikoa uztartu nahi badituzu denbora aurrezteko, zirkuitu entrenamendua da zuretzako entrenamendurik onena. Taldeko jarduerez gozatzen baduzu, gimnasioko zirkuitu ezaguna esperientzia sozial bikaina da.
Entrenamendu hau interesgarria eta dibertigarria izan daiteke. Ariketak etengabe aldatzen dituzunean, zure psikeak ez du emozio negatiboetarako astirik. Horrez gain, zirkuitu prestakuntza pertsonaliza dezakezu ariketa-zikloak aldatuz - aukerak amaigabeak dira.
Oinarrizko zirkuituko prestakuntza ariketak
Hainbat zirkuitu entrenamendu ariketa daude lehiaketa eta kirol mota ezberdinetarako diseinatuta. Adibide gisa, kirolarien prestakuntzarako egokitutako programa ohikoenetako bat eskaintzen dugu.
Azkarrago korrika egiteko, urratsaren luzera, potentzia eta indarra garatu behar dituzu. Hona hemen korrika abiadura handitzeko beharrezkoak diren zirkuituko entrenamendu-ariketen zerrenda:
- Lasterketa abiaduran 4 metroko snatch-ean 400 korrika, bakoitzaren artean 2 minutu atseden hartu;
- 20 jasoaldi hanka bakoitzeko;
- 800 metro lasterketa abiaduran;
- 20 squat hanka batean hanka bakoitzeko;
- 8 metroko snatch-ean 200 lasterketa minutu bateko atsedenaldiekin;
- 20 pauso jasoaldi hanka bakoitzeko;
- 8 metroko 100 lasterketa, bien artean 15 segundoko atsedenaldiekin; aurrera jauziak hanka batean, beharrezkoa da 25 metro gainditzea;
- 6 minutuz korrika egitea erritmo errazean;
- 4 metroko 400 lasterketa, bien artean 2 minutuko atsedenekin.
Distantzia luzeko lasterketan, giharretako erresistentzia lasterketa arrakastatsu baten gakoa da. Dagozkion zirkuituko entrenamendu ariketak maratoi lasterketarako hobeto prestatzen lagunduko dizuten indar eta erresistentzia ariketen konbinazioa dira. Gomendatutako ariketen zerrenda:
- footing 15 minutuz;
- 20 squat eta deadlift ariketa;
- 20 flexio;
- 15 squat hanka batean hanka bakoitzeko;
- 30 bihurgune sendotzeko;
- 800 metro lasterketa abiaduran;
- 20 jasoaldi hanka bakoitzeko;
- 20 flexio aulkian;
- 20 lunge hanka bakoitzean dumbbellekin;
- 20 crunch bikoitz;
- 800 metro lasterketa abiaduran;
- 20 squats;
- 1500 metro korrika;
- 15 minutuko korrika egitea.
Erresistentziara eta muskulu-eraikuntzara zuzendutako zirkuitu-entrenamendu-programek gorputzaren garapen harmoniatsua bermatzen dute.
Zirkuituen prestakuntzarako gomendioak
- Noiz da beharrezkoa prestakuntza? – Adierazpenak hipodinamia, muskulu-masa falta eta erresistentzia dira.
- Противопоказания – Zirkuitu-entrenamendua kontraindikatuta dago lesioen eta funtzio muskuloeskeletikoen nahaste nabarmenen kasuan.
Zirkuitu-entrenamendu mota bakoitza zure beharretara egokitu daiteke. Ariketa-programa ezberdinen banaketa uniforme honek fitness erregimen orekatua lortzen du, eta horrek hain ezaguna egiten du.