Edukiak
Entzun gure “barruko kritikari” eta gero “galdetu”? Beharbada, metodo honek mundua errealagoki begiratzen lagunduko digu.
Norberaren umiliazioa, malenkonia, antsietate-aurreikuspenak eta gainditzen gaituzten beste egoera goibelak modu ezberdinetan adieraz daitezke: batzuetan mantrak bezala geure buruari errepikatzen dizkiogun esaldiak dira, beste batzuetan kontzientziarako apenas hautematen diren islak.
Prozesu kognitiboak aztertzen dituen psikologia kognitiboaren ikuspuntutik, eskema kognitibo deritzonen fruitua da adimenaren lan nekagarri hori guztia. Iragazkiak osatzen dituzten gure oinarrizko sinesmenetan oinarritzen dira (askotan inkontzienteak), errealitatea hautematen duten "betaurreko" moduko bat.
Iragazki horietako bat edo gehiago negatiboak badira, erabakiak hartzen, jardueretan parte hartzen eta harremanetan nola jokatzen dugun moldatzen duten alborapen kognitiboak daude.
"Distortsio kognitiboek negatiboa sortzen dute, autoestimu desitxuratu batean adierazten dena, neke sentsazioa, argi pentsatzeko eta aktiboki jarduteko ezintasuna, antsietatea, baita depresioa ere", azaldu du Frederic Fange psikologo eta psikiatrak. "Horregatik da hain garrantzitsua agortzen gaituen pentsamendu goibelen zikloa sortzen duen sinesmen konplexua aitortzea".
Hau ez da oinarririk gabeko baikortasun mugagabea goraipatzea eta tristura eta haserreak txorimaloa egitea. Ez du zentzurik errealitatea eta gertakari negatiboek gugan duten eragina ukatzeak. Hala ere, «kontzienteki irten gaitezke pentsamendu eta sentimendu zapaltzaileen zirkulu zorotik», dio terapeutak. "Gure zeregina da lehenik gure sinesmen sistema ulertzea, eta gero antzua den ezkortasuna errealismo emankorrarekin ordezkatzea".
1. etapa: Nire sinesmenak argitzen ditut
1. Sentsazio-sintoma identifikatzen dut. Eztarria estutu egiten da, goragalea agertzen da, antsietate sentsazioa, batzuetan itogarritasun sentsazioa sortzen da bat-batean, bihotz taupadak bizkortzen dira... Pentsamendu negatiboek gure gorputzean berehala islatzen diren sentipen berdin negatiboak sortzen dituzte. Gure gorputzeko sentsazioen aldaketa horiek gure pentsamendu-sistemaren matxura baten sintoma dira. Hori dela eta, ezin dira alde batera utzi.
2. Sentsazio hauek eragin zituzten gertakariak gogoratzen ditut. Egoera berriro bizitzen ari naiz. Begiak itxita, oroimenean gogoratzen ditut eskura nituen informazio guztia: nire gogo-egoera, momentu hartako giroa, ondoan zeudenak gogoratzen ditut, elkarri zer esan genion, zer intonaziorekin, nire pentsamenduak. eta sentimenduak...
3. Entzun nire barne-kritikari. Gero, nire sentimenduak eta pentsamendu negatibo nagusia zehatzago deskribatzeko hitzak aukeratzen ditut: adibidez, "soberan sentitzen naiz", "baliorik ez dudala erakutsi dut", "ez naiz maitatua" eta antzekoak. Gure barne-kritika honen presentzia distortsio kognitibo bati edo gehiagori zor diogu.
4. Nire bizitzako printzipioez jabetzen naiz. Haiek (batzuetan inkontzienteki) erabakitzen dituzte gure erabakiak eta ekintzak. Barne-kritika eta gure bizitza-printzipioak elkarren artean lotuta daude. Adibidez, nire kritikariak aldizka esaten badu: "Jendeak ez nau gustatzen", ziurrenik nire bizitzako printzipioetako bat "Zoriontsu izateko, maitatua izan behar dut".
5. Bizi-printzipioen iturriaren bila. Zure barne ikerketan bi bide daude. Zehaztu zerk eragin didan iraganean behar adina maitatua edo maitatua ez naizenaren ustean. Eta nire bizitzaren printzipioa "Zoriontsu izateko, maitatua izan behar duzu" ere nire familiaren printzipioa al zen? Baiezkoa bada, zer esan nahi zuen? Norberaren behaketaren bi plano hauek gure sinesmenak nola sortzen diren eta nola garatzen diren ulertzeko aukera emango digute. Eta, ondorioz, konturatu hauek sinesmenak besterik ez direla, eta ez errealitatea.
2. etapa: errealitatera itzultzen naiz
Garrantzitsua da azpimarratzea ez dela negatiboki pentsatzeari uzteko borondatezko ahaleginari buruz. Eta zure sinesmen okerren sistema nola berreraikitzeari buruz, ordezkatu benetako ideiekin. Eta, ondorioz, berreskuratu zure bizitzan paper aktiboa.
1. Nire sinesmenetatik urruntzen naiz. Paper batean, idazten dut: “Nire uste negatiboa”, eta orduan adierazten dut zer den nire ezaugarria edo momentuan hunkitzen nauen (adibidez: “Ez naiz maitatua”). Urruntze sinboliko honek zure pentsamenduarekin identifikatzeari uztea ahalbidetzen dizu.
2. Nire barneko kritikoa zalantzan jartzen dut. Nire uste negatibotik abiatuta, engainatu edo lotsatu gabe galdeketa bat egiten duen detektibe iraunkor baten paperean sartzen naiz. «Ez naute gustatzen. – Zein froga dituzu? – Ez didate jaramonik egiten. Nork ez dizu jaramonik egiten? Guztiak salbuespenik gabe? Etab.
Galdetzen jarraitzen dut, alborapen kognitiboen zerrendan barrena, ñabardura eta alternatiba positiboak agertu arte, eta horiekin egoerari begiratzeko modua aldatzeko aukera.
3. Gauzen ikuspegi errealista indartzen dut. Errealitatea ez da guztiz positiboa eta ez guztiz negatiboa, gure sinesmenak bakarrik izan daitezke halako “osoak”. Beraz, gehiegizko orokortze negatiboa bere osagai indibidualetan desmuntatu eta puntu positiboak (edo neutroak) barne berregituratu behar dira. Horrela, egoeraren edo harremanaren ikuspegi errealagoa eta objektiboagoa lor dezakezu.
Gogoratu behar da txanpon batek beti bi alde dituela: negatiboa (“ez nengoen parekoa”) eta positiboa (“Oso exigentea naiz”). Azken finean, norbere buruarekiko gehiegizko asegabetasuna zorrotztasunetik dator, eta hori berez ezaugarri positiboa da. Eta nik hurrengo pausoa eman ahal izateko, zorrotzegia dena errealistago batean eraldatu behar dut.
Zure bizitza hondatzeko sei modu
Errealitatea hondatutako iragazki baten bidez ebaluatzea kognitiboki distortsionatzea da, argudiatu zuen Aaron Beckek, jokabide kognitiboko terapiaren sortzaileak. Gertaerak eta harremanak hautemateko modu desitxuratu hori pentsamendu eta sentimendu negatiboak sorrarazten zituena uste zuen. Hona hemen iragazki arriskutsuen adibide batzuk.
- Orokortzea: orokortze globalak eta ondorioak gertaera zehatz batetik ateratzen dira. Adibidez: ez dut azterketa bat gainditu, horrek esan nahi du gainontzekoak huts egingo ditudala.
- Pentsaera zuri-beltza: egoerak eta harremanak muturretako bat bezala epaitzen dira eta ikusten dira: ona ala gaizkia, beti ala inoiz, dena ala ezer.
- Ausazko Inferentzia: Inferentzia negatiboa eskuragarri dagoen elementu bakar batean oinarrituta egiten da. Adibidez: ez zidan deitu, agindu zuen arren. Beraz, ez da fidagarria, edo ez dut ezer esan nahi berarentzat.
- Ezezkoa gehiegikeria eta positiboa gutxiestea: txarra bakarrik hartzen da kontuan, eta positiboa berdindu edo guztiz ezabatzen da. Adibidez: nire oporrak ez ziren batere arrakastatsuak izan (nahiz eta, egia esan, astean zehar momentu on edo neutro dezente egon ziren).
- Pertsonalizazioa: benetan gure kontrolpean ez dauden gure ingurukoen gertakari eta jokabideekiko erantzukizuna. Adibidez: nire alaba ez zen unibertsitatera joan, nire esku dago, irmoagoa izan behar nuen edo berarekin denbora gehiago eman.
- Orokortze selektiboak: Egoera baten alde negatiboan bakarrik zentratu. Adibidez: elkarrizketan ezin izan nion galdera bati erantzun, hau da, ezgaia agertu nintzela eta ez nautela kontratatuko.