Brass

Letoizko teknika ariketak:

Esperimentalki frogatu da bular estiloak beste igeriketa estiloak baino esfortzu eta energia (kaloria) gehiago eskatzen duela, tximeletak baino are gehiago! Horrek esan nahi du letoia kardio-karga piztia dela! Forma ederra lortuko duzu eta kaloria tona erreko dituzu! Eta muskulu masa irabazten ere! Oro har, estilo nagusia bular estiloa duten igerilariak, beste teknika batzuk nahiago dituzten lankideek baino fisikoki hobeto garatuta. Beraz, bodybuildersentzat letoia benetako onura izango da.

Hainbat letoi mota daude, horietako bat "olatua", eraso angelu txikiko aldaera bat planifikatzea baino askoz hobea da. Tira-UPS bakoitzaren ondoren letoi mota honetan zure goiko gorputza aurrera botatzen da eta bere jatorrizko posiziora itzultzen da ur gainean. Eta teknika planifikatzen ari zarenean, eta "uhin" aldatu bat bere eskuak ur azpian itzultzeko fasean daude. Baina mugimenduarekiko erresistentzia handiagoa, talka egiteko unean hankak urmaelaren gainazala mozten badituzu, eta behean, zure gorputza ur azpian dagoenean. Letoiaren bi bertsioak oinak jo baino lehen uretan sartu behar direlako buruan eta sorbaldan.

Besoak eta enborra

Lehenik eta behin sorbaldak altxatzen ikasi behar duzu: sorbaldak altxatu eta murriztu, ukondoek itxura eta palmondo berdinera bultzatzen dituzte. Horrela sorbaldak eta besoak errekuperazio fasean eskuen posizioaren antzeko posizioan jartzen ditugu, tximeleta igerian. Ugalketa hasteko posizio ezin hobea da, sorbaldak estutuz, haien zabalera murrizten baitugu eta mugimenduarekiko erresistentzia murrizten baitugu, gainera, ukondoen huts egiteko probabilitatea murrizten dugu, hori baita igerilarien arazo nagusia. Aldi berean, sorbalden murrizketak latissimus dorsi eta muskulu pectoral handiak eraginkorrago erabiltzea ahalbidetzen du, eta onura gehiago agintzen digu.

Ugaltzeak ez du azelerazio nabarmenik ekartzen; Aurrera mugimendua hasteko, ahurra makurtu behar duzu 30-45 graduko angeluan besaurrearen lerroarekiko. Ugalketaren hasieran, eskuak uraren gainazaletik 15 cm inguru daude, gero kanporantz eta apur bat gorantz mugitu ziren, eta harrapatzeko puntuan eskuilak ia gainazalean daude, sorbalden zabalera apur bat gainditzen duten distantziara. Zein zabalera harrapatzeko zure gorputzaren araberakoa da. Lehen atzera eta kanpora begiratzen ziren palmondoa harrapatzeko unean, buelta eman eta orain atzera eta behera begiratzen dut. Biratu eskuak behera informazio esku indartsu baten hasiera markatzen du.

Eskuak murriztea - eskuekin trazuaren zati aktiboa (azelerazioa emanez). Sorbaldak altxatuta, eta eskuak lehenbailehen behera, eta gero barrurantz, palmondoak kokotsaren azpian estutu arte. Informazio itzulera osatzea eskuak aurrera eta gora sakatzen da.

Informazio kementsuan zehar, arnasa hartu behar duzu, behera begiratu edo apur bat aurrera begira. Hurrengo etapa jabearen itzulera deitzen da, ukondoak bularrera eraman eta palmondoak ixten hasten da. Zure ukondoak sakatzen ez badituzu, hauek, besoekin eta bularrarekin batera, aurrerantz mugimenduaren aurkako erresistentzia handia izango dute. Ukondoak sakatuta itzuleraren fasetik faserako trantsizioa bizkortzen dute; hemen, igerilari askok zailtasunak dituzte, kolpearen fase honetan gaizki kokatutako pausa bezala. Zikloaren amaieran, besoak ia zuzen daudenean, berriro kargatu sorbaldak eta hasi hazten.

Pintxa eskuekin menperatzeko modurik errazena, distantzia bular estiloan igeri egin, kolpe bakoitza besoak guztiz luzatuta hasiz. Besoak 20-25 cm ingurukoak eta berriro lotu kotoiarekin. Ondoren, joan distantzia, eskuak 30 cm zabalduz, eta arreta gehiago jarri haien informazioari. Eta, azkenik, berriro ere distantzia gainditu, eskuak distantzia egoki batean zabalduz, eta arreta berezia jarri informazioaren botereari.

Eskuetarako ariketak

Lehenengo ariketa: igeri bular estiloan, baina letoizko bultzada hanken ordez egin Dolphin ostiko bat edo txandakatuz mugimendua, untxian bezala. Gozatu eskuak eta gutxitu denbora-irteera. Maiz aitzur motako mugimenduak eskuen muskulu-indarra areagotzeko biderik laburrena da.

Bigarren ariketa: Taula bereziak azentudun hankak goiko gorputzeko muskuluak lantzen laguntzen du. Nabigatu taula honekin 200-300 metro, eta besaurrearen muskuluak nola minduta sentituko duzu. Bular estiloko igerilariek askotan erabili behar dute ariketa hau. Igeriketa librea garrantzitsuagoa denean ez da eskuz gora egitea, eta kolpeak gelditzen dira, eskuak lotura ahula bihurtzen direlako, eta letoiaren garapenarekin batera, gabezia horri aurre egiteko ahalegin gehigarriak egin behar dituzte.

oinak

Hanka-jauziak itsasertzean ikas daitezke. Tira hanka bat ipurdietara, biratu kanporantz eta gorputzetik urrun. Ezker hanka zuzentzeko! Oina barrurantz biratu, beraz, oinak lurra ukitzen duen unean, barrura eta lurrarekiko paralelo begiratu zuen. Garrantzitsuena sakea egiten ikastea da, azken fasean oinak elkarren kontra estutu daitezen.

Bultzatu oinak atzera ez ezik, behera. Eragin egokia egiten baduzu eta bularrean "estresa" gehituko badiozu, izterrak banatuko dira, tximeleta igerian bezala. Hau garrantzitsua da itzuleraren fasea, hankak gluteal eskualdera egokitzen direnean, aldaka-mugimenduaren posizio altuan belaunak urarekiko askoz erresistentzia txikiagoa duelako. Zuzendu hankak guztiz orkatila eta oina bat egin ez arte.

Hanketarako ariketak

Lehenengo ariketa: ostikadak egin taularik gabe. Lehenengo kolpea gorputza eta burua urpean eginda, bigarren arnastean.

Bigarren ariketa: lehenengoaren antzera, baina gorputza eta burua ur azpian daude bi kolpeetan, eta hirugarren igerilariak bakarrik hartzen du arnasa.

Hirugarren ariketa bat. Irabiatu arrautzak: erronkan zehar muskulu nekatuak baino indartsuagoak, kolpearen arduradunak, eta muskuluak, oinak ipurmasailetara sendotuz. Horiek indartzeko ariketa, waterpoloa erabil dezakezu - "arrautzak irabiatuz", lehen hanka bat atzera bota, eta berehala bigarren hanka jo.

Taupadak ahalik eta azkarren egin behar dira. Horrek ez du bakarrik muskuluak indartzeko eta oinen abiadura handitzeko aukera emango. Azkarrago igeri egin nahi baduzu, arraunaren oinarrizko mugimendua indartsuago ezarri behar duzu. Energia abiaduraren araberakoa denez, errazagoa da mugimenduen maiztasuna igotzea hanken indarra areagotzea baino.

Laugarren ariketa: saiatu hankak atzera bultzatzen eta ziurtatu belauna ez dela gainazaletik altxatzen. Saiatu arretaz estutzen, uraren gainazala ez eragozteko.

Igeriketa-teknika egokiaren bularreko gakoa — arraun-zikloaren elementu guztiak garaiz ezartzea. Hona hemen mugimenduen koordinazioaren hiru aldaera: diapositiba, begizta jarraitua eta begizta gurutzatua.

• Diapositibak trazua hasi aurretik etenaldi txiki bat dagoela iradokitzen du, besoak guztiz luzatuta dauden unean.
  
• Begizta jarraituak edozein pausa kentzen du; mugimenduen koordinazio hori ez da oso gomendagarria, eskuak lantzeko fasean ez baitiogu gorputzari azelerazio egokia ematen, baina guztiz lekuz kanpo erresistentzia gehigarria sortzen du abiadura maximoa den momentuan (ostikadaren ondoren).
  
• Cross-zikloa igerilari trebeak eta azkarrak erabiltzen dira, oinak eta eskuak jo ondoren dezelerazio-aldia murrizteko. Bat datorren tarte honetan hazkuntzarako besoak bat dator hanken trazuaren amaierarekin eta haien informazioa.
  

Eskuekin egindako trazuak ez badira oso eraginkorrak, erabili gurutze-ziklo bat. Horrek ziklo-denbora laburragoak eta energia-kostuak handituko ditu, baina azkarrago igeri egingo duzu! Era berean, mugimendu sekuentzia honek muskulu-masa giharrak eta gantz kantitate gehiago erretzen ditu!

Igerilekuan saio bakoitzean, eman denbora pixka bat ariketa egiteko, eta laster aurkituko duzu generoaren lege guztien arabera bular estiloan igeri egiteko. Zorte on!