Aldakak eta ipurmasailak egiteko ariketa onena etxean dumbbells-ekin

Pentsatzen al duzu nola hobetu dezakezun gorputzaren beheko partea, tentsio eta indartsu bihurtzeko? Izterrak eta ipurmasailetarako ariketa onenak eskaintzen dizkizugu etxean dumbbells-ekin, emakumezkoentzat zein gizonezkoentzat egokiak direnak.

Indarraren entrenamendua muskuluak indartzeko, metabolismoaren metabolismoa azkartzeko eta zure gorputzaren forma hobetzeko modu bikaina da. Gimnasioan ez ezik, etxean ere energia kargetan aritzea. Gaur pisu libreko izterrak eta ipurmasailetarako ariketa eraginkorrenak aztertuko ditugu. Ariketa erregularrak egiteak zure gorputza ederra eta argala izaten lagunduko dizu.

Zer den garrantzitsua jakitea haltzekin hanketako ariketa hauek burutu aurretik:

  1. Ariketa errepikapen kopurua zure helburuen araberakoa da. Pisua galdu nahi baduzu, egin 4-5 multzo 20-25 aldiz. Zure gihar masa handitu nahi baduzu, egin 3-4 multzo 10-13 aldiz, baina ahalik eta pisu handienarekin.
  2. Dumbbells-ek errepikapen kopuru jakin bat osatzeko pisua izan behar du. Planteamendu bakoitzean 2-3 ariketa zailtasun handiz eman zizkizun. Hori dela eta, dumbbells pisua banaka aukeratzen da. Neskak 2 kg-ko pisuekin hasi ahal izateko jarraibide gisa. Garrantzitsua da ulertzea ariketen arabera pisua dumbbells alda daitekeela.
  3. Aldakak eta ipurmasailak egiteko indar osoko ariketak astean 1-2 aldiz egiten dituzte, baina nahi izanez gero astean 3 aldiz egin ditzakezu.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Izterrak eta ipurmasailak egiteko ariketak dumbbells-ekin

Okupazioek eta estutzeek artikulazioetan karga handia dutenez, etxean ere kirol oinetakoak hartzen saiatzen dira. Gainera, ziurtatu ariketan zehar belaunak ez datozela galtzerdi aurrera; hala ez bada, egin behintzat sakonune sakona, baina ez zaitez kargara egokitu. Lehenengo aldiz ariketa fisikoa egin dezakezu dumbbells gabe teknika ikasteko.

1. Loke lekuan

Hartu dumbbell bat bi eskuekin eta eman pauso zabal bat eskuineko oinarekin. Hau izango da hasierako posizioa. Zenbat eta zabalagoa izan gurina, orduan eta lan gehiago egingo dute ipurmasailek. Ezkerreko belauna izterrera jaitsi eta eskuineko hankako Shin-ek angelu zuzena osatzen zuten. Bizkarra zuzen mantendu. Ondoren igo jatorrizko posiziora. Egin beharrezko errepikapen kopurua eta aldatu hankak.

2. Lunge aurrera egiteko.

Hartu bi eskuak dumbbells, jarri oinak apur bat - hau izango da abiapuntua. Eman pauso bat aurrera, zurtoinak osatutako aurreko hankaren izterrak angelu zuzen bat izan dezan eta beste hankako belaunak zorua ozta-ozta ukitu dezan. Itzuli hasierako posiziora. Beharrezko errepikapen kopurua egin ondoren, aldatu hankak.

3. Alderantzizko lunge

Alderantzizko estalkia da hanka atzera bultzatzen duzula, ez aurrera. Ziurtatu aurreko hankak angelu zuzena osatzen duela. Etxebizitza hanken artean mantendu zuzen distantzia laburra izan behar du. Lehenengo aldian, zaila izango da oreka mantentzea, baina denborarekin ohitu egiten zara.

4. Plastak dumbbells-ekin

Zabaldu zure hankak eta galtzerdi gehienak aterako dira. Hartu eskuak dumbbell bat eta eseri izterrak zoruarekin paraleloan. Ipurmasailak tenkatuta egon behar dute, atzera zuzen. Takoiak vitakinesia egingo du eta hasierako posiziora itzuliko da. Ariketa hau bereziki ipurmasailean eta barruko izterretan aktiboa da.

5. deadlifts

Hankak zuzen, sorbaldaren zabalera aparte, dumbbells bi eskuetan. Bizkarra beherantz ahalik eta gehien, baina bizkarra zuzena zela, ez biribila. Belaunak ez dira makurtu behar. Izterraren atzealdeko giharretako tentsioa sentitu. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu nahi duzun hainbat aldiz.

Aurkeztutako ariketak izterretako eta ipurmasaileko gihar guztiak lantzera behartuta daude. Erliebe ikusgairik nahi ez baduzu, egin pisu txikiak baina errepikapen gehiagorekin. Ziurtatu zure sentimenduak jarraitzen dituzula, ariketek ez lukete minik eragin behar bizkarreko eta artikulazioetan.

Ikus dezakezun bezala, izterrak eta ipurmasailetarako indar ariketak egiteko etxean egon daiteke; horretarako, dumbbells, korrika egiteko oinetakoak eta denbora pixka bat besterik ez dituzu beharko.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat