Begetarianismoa eta bere muturreko forma - beganismoa - onuragarriak eta kaltegarriak izan daitezke gorputzarentzat. Dena den bezala, hemen zentzu onaren ikuspegia behar da. Merezi al du bide horri ekiteak eta zeintzuk zaizkigu zain? Harvardeko adituen iritziak elikadura sistema hori erabakitzen eta etekin handiena ateratzen lagunduko dizu.
Begetarianismoak aldeko eta aurkari asko ditu. Landare-elikagaietara aldatzea eta gure dietan haragia eta hegaztiak tofu eta fruitu lehorretan ordezkatzea erabakitzen badugu, dieta begetarianoen alde onak eta txarrak arretaz aztertu behar ditugu, gure egoera eta gaitasunekin erlazionatu eta espezialista batekin kontsultatu behar dugu. . Bereziki garrantzitsua da adin heldua duten pertsonentzat hau egitea.
Beste nutrizio-sistema batera bat-bateko trantsizioak osasunerako onurak ekar ditzake kalteak baino. Zenbat animalia proteina ken daiteke dietatik, zeure buruari kalterik ez egiteko? Harvard Unibertsitateko zientzialariek gai hau aztertu dute eta aurkikuntza erabilgarriak partekatzen dituzte.
Begetarianismoaren onurak
Dieta begetarianorako aukera asko daude. Horietako hiru bereziki ezagunak dira:
- pescatarian dietak arraina eta itsaskia jateko aukera ematen du,
- dieta ovo-lakto-begetarianoak esnekiak eta arrautzak ditu,
- Dieta beganoak, funtsean, itsaskiak, esnekiak edo beste animalia-produktuak baztertzen ditu.
Aukera guztiek fruta, barazki, lekale, zereal integralak, fruitu lehorrak, haziak eta olio osasuntsuetan aberatsa den dieta izan ohi dute. Belar produktu hauek hauek dituzte:
- propietate antiinflamatorioak dituzten eta osasuna susta dezaketen antioxidatzaile sorta zabala,
- zuntz asko, eta horrek idorreria saihesten laguntzen du, LDL - "kolesterol txarra" murrizten du, odoleko azukrea eta pisua kontrolatzen ditu,
- gantz saturatu gutxiko dieta ez-begetarianoarekin alderatuta.
Aspaldi ikertu eta dokumentatu dira dieta horien abantailak: bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, obesitatea, minbizia, hipertentsioa garatzeko probabilitate txikiagoa.
Baina irudia ez da guztiz argia. Esaterako, 2019ko irailean argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen bihotzeko infartu tasa baxuagoekin batera, barazkijaleek haragia jaten dutenen aldean hemorragiko (hemorragia) iktusaren tasa handiagoak zituela: 1000 urtean 10 pertsona bakoitzeko hiru kasu. Beste ikerketa gehienek ez dute halako arriskurik identifikatu.
Forewarned forearmed da
Landare-elikagaiak animalia-elikagaiak baino osasuntsuagoak direla suposatuz, dieta beganoa jarraitu behar al dugu? Gaur egun dendetan saltzen eta jatetxe batzuetan eskaintzen diren produktu beganoen kopurua gero eta handiagoa denez, arretaz aztertu beharko genuke gai hau.
Egia esan, ez dago argi dieta begano batek dieta begetariano ez hain zorrotzak baino onura gehiago ematen dituen. "Epe luzerako dieta beganoarekin jarraitzea zaila izan daiteke", esan zuen Katie McManus, Harvard Unibertsitateko Emakumeen Ospitaleko elikadura zuzendariak.
Beraz, azken ikerketa batek frogatu zuen odoleko antioxidatzaileen eta omega-3 gantz-azidoen kantitateari dagokionez, dieta beganoa apur bat handiagoa dela pescatariarra eta ovo-lakto-begetarianoa baino, eta are gehiago haragiaren dieta. Hala ere, orain arteko azterketa bakarra da. Eta bere emaitzak aipatu aurretik, kontuan hartu beharreko oharra dago: "Ikerketa gehienek ez dituzte dieta beganoak eta begetarianoak bereizten, beraz, ez dugu datu nahikorik horiek alderatzeko".
Kezka dago dieta begano batek osasunerako arriskuak ekartzen dituela sinestea, batez ere adinekoentzat. Cathy McManus-ek adierazi duenez, pertsona batek animalia produktuei uko egiten dienean, zenbait mantenugairen eskasia izan daiteke, hala nola:
- Kaltzioa. Funtzio askotan garrantzitsua da, batez ere hezurren, hortzen, bihotzaren, nerbioen eta odolaren osasunerako.
- Proteina. Muskuluak, hezurrak eta azala eraikitzeko beharrezkoa da, batez ere zahartu eta gihar eta hezur-masa galtzen dogunean eta zauriak sendatzea zailagoa egiten da.
- B12 bitamina. Animalia-produktuetatik bakarrik etorrita, ezinbestekoa da gure DNArako, globulu gorriak sortzeko, zelula berrien hazkuntzarako, glukosaren metabolismorako eta nerbio-sistema mantentzeko.
Gainera, dieta zorrotza jarraituz gero, kaloria defizita gerta daiteke, eta gorputzari behar adina erregai ematen ez badiozu, maiz nekea edo nekea izateko arriskua handia da.
Zer egin daiteke
"Landareetan oinarritutako dieta bat aukeratzerakoan, kontuz ibili behar duzu eta ziurtatu kaloria eta mantenugai nahikoa jasotzen dituzula", azaldu du McManusek.
Hona hemen dieta begano baten edo beste edozein motatako begetarianoaren arazoei aurre egiteko.
Saihestu kaltzio gabezia. Adituek kaltzioan aberatsak diren landare-elikagaiak jatea gomendatzen dute: almendrak, hosto berde ilunak - aza, espinakak, pikuak, tofu, laranjak. Tamaina ertaineko laranja batek 50 mg kaltzio inguru ditu, eta aza egosi kopak 268 mg ditu. Egunean 1000-1200 mg kaltzio lortzea izan behar duzu helburu.
Lortu nahikoa proteina. Horretarako, proteina aberatsak diren landare-elikagaiak aukeratu behar dituzu: soja produktuak - tofu, edamame babarrunak, tempeh (soja hartzitutako produktua); lekaleak - babarrunak, dilistak; fruitu lehorrak - intxaurrak, almendrak, chia haziak; Spirulina alga urdina edo berdea da. Esate baterako, kontserbako babarrunak 20 gramo proteina ditu, chia haziek 15,1 gramo proteina inguru dituzte produktu 100 gramo bakoitzeko eta ekilore haziek 20,1 gramo inguru 100 gramo bakoitzeko. Pertsona batek 0,77 gramo proteina behar ditu egunean gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko.
Saihestu B12 bitaminaren gabezia. Horretarako, B12 bitamina duen zerbait jan behar da, hala nola landare-oinarritutako esnekiak, almendra edo soja-esnea, edo zereal gotortuak. Kathy McManus-ek dio dieten pertsona askok B12 gehigarria hartu behar dutela elikadura-osagarri moduan dieta egiterakoan. Medikua bisitatzea eta odoleko B12 bitaminaren maila aldizka egiaztatzea ere gomendatzen du.
Non hasi?
Lehenik eta behin, zure medikuarekin kontsultatu behar duzu, eta ondoren, otordu-plana zure behar eta ezaugarri pertsonaletara egokitzen lagunduko dizun dietista baten aholkua eskatu.
Harvard Medical School-eko adituek landare-elikagai desberdinak konbinatzea gomendatzen dute bitamina eta mantenugai gehien lortzeko. Esaterako, osagai ugarirekin zopak, entsaladak eta irabiatuak prestatzeko.
Oso garrantzitsua da pixkanaka dieta berri batera aldatzea. "Hasteko, utzi haragi gorriak, gero hegaztiak, eta gero esnekiak eta arrainak", aholkatzen du Katie McManusek.
Lao Tzu filosofoak argudiatu zuen jakintsuak mutur guztiak saihesten dituela. Zerbait berria hasiz, merezi du pixkanaka jokatzea, erabaki erradikalak eta bat-bateko jauziak saihestuz. Ongizatea hobetzeko dieta begetarianoa aukeratzerakoan, garrantzitsua da fase bakoitzean gorputzak "berrikuntza" horri nola erantzuten dion adi egotea.