Edukiak
Gure irakurleetako batek hasiberrientzako ballet prestakuntza planifikatzen laguntzeko eskatu zidan. Gogoratu oinarrian dauden programez ari garela ballet, yoga eta pilates elementuei buruz. Ospe handia lortu dute bere eraginkortasuna eta segurtasuna dela eta.
Fitness plana ezagutzea eskaintzen dizugu hasierako, erdi-mailako eta goi-mailako ballet prestakuntza. Prestatutako ikasgai-plan bat jarraitu dezakezu. Edo, zure prestakuntza-plana sortzeko programen konbinazioan oinarrituta.
Irakurri gehiago ballet entrenamenduei, haien erabilerari eta eraginkortasunari buruz, baita programa ezagunenei buruzko informazioa irakurri artikulua: Ballet entrenamendurik onena gorputz eder eta dotore baterako.
Egin ballet entrenamenduak prest fitness plana
1. Hasiberrientzako fitness plana
Fitness egiten hasi berria bazara, hobe da entrenamendu oinarrizko maila aukeratzea. Plan hau ere aukera dezakezu kasu horretan, inoiz ballet prestakuntzarik izan ez baduzu. Hasiberrientzako programa hauek kontuan hartzea gomendatzen dugu:
1. The Booty Barre: Beginners & Beyond Tracey mazoarekin — hasiberrientzako bikaina. Erritmo leuna eta errepikapen kopuru txikia. Hasieran, mugimenduen teknikei buruzko argibide gutxi dago.
2. Barre Amped klasikotik Suzanne Bowenek arazo-eremu ezberdinetarako hainbat segmentu biltzen ditu. Guztira 70 minutu irauten du, baina segmentu batzuk txandakatu ditzakezu ordubete baino gutxiagoan parte hartzeko.
3. Ballet Body: Total Body by Leah Disease - hiru entrenamendu independentez osatuta dago gorputzaren beheko gorputzaren goiko eta sabelerako. Zati bakoitzak 20 minutu irauten du.
Denboraren erabilgarritasunaren arabera, hasiberrientzako prestaturiko bi fitness plan eskaintzen dizkizugu.
Egunean 40 minututik ordu 1era arte iraun dezaketenentzat:
- MON: Ballet gorputza Gorputz osoa: Gorputzaren goikoa + Beheaer Organoak + beroketa eta luzapena (50 minutu)
- W: Barre Amped klasikoa: no Izterreko lana (60 minutu)
- CP: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 minutu)
- OST: Gorputz osoa Ballet gorputza: Beheko gorputza* + Core entrenamendua + berotu luza (50 minutu)
- OST: Classic Barre Amped: no Eserlekuaren lana (50 minutu)
- SB: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
* Gure fitness planean Lower Body birritan errepikatzen da. Arazo-eremu bat baduzu, eskuak edo sabela, egin ezazu Gorputzaren Goiko edo Core Entrenamendu errepikapena horren arabera.
Egunean 20-30 minutu egin ditzaketenentzat:
- MON: Ballet gorputza Gorputz osoa: Gorputzaren goikoa + beroketa eta luzaketak (30 minutu)
- W: Barre Amped klasikoa: lehen zatia (30 minutu)
- CP: The Booty Barre Beginners & Beyond: zati nagusia bakarrik (30 minutu)
- OST: Gorputz osoa Ballet gorputza: Core Entrenamendu + beroketa eta luzaketak (30 minutu)
- OST: Classic Barre Amped: bigarren zatia (30 minutu)
- SB: Ballet gorputza Gorputz osoa: Behean Organoak + beroketa eta luzaketak (30 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
2. Erdi-mailarako fitness plana
Hasiberrientzako entrenamendu-planaren hilabeteak igaro ondoren, segurtasunez erdiko mailara pasa zaitezke. Gainera, berarekin has zaitezke, ziur bazaude hasierako maila ez duzula nahi duzun karga emango. Erdi-mailako prestakuntzarako planak programa hauek barne hartzen ditu:
1. Suzanny Bowen-en Cardio Fat Burn — programa erritmo aerobikoko ballet ariketak egitean oinarritzen da. Gorputza eskultura egiteko atalak ere. 75 minutu irauten du guztiz, baina Cardio Sculpt eta Cardio Core-ren segmentuak txandakatzea gomendatzen dugu.
2. The Booty Barre: Total New Body with Tracey mallet - orduko entrenamendu saioa, zeinetan karga nagusia aldakan eta ipurmasailean dagoen. Baina eskuak eta sabelaldea ere prestatutako ariketak. Ordubete inguru irauten du.
3. Lean Cardio Tracy mazoarekin - programak 25 minutuko bi entrenamendu ditu. Lehenik eta behin, eragin baxuko ariketa aerobikoa da. Bigarrenak ariketa funtzionalak dira.
50-60 minututan parte hartzeko prest daudenentzat:
- MON: Cardio Fat Burn gabe Cardio Sculpt (60 minutu)
- W: The Booty Barre Total New Body (60 minutu)
- AZK.: Cardio Lean (50 minutu)
- OST: Cardio Fat Burn ez Kardio Nukleoa (60 minutu)
- PT: The Booty Barre Total New Body (60 minutu)
- SAT: Cardio Lean (50 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
30-40 minutu egin ditzaketenentzat, banakako segmentuak hautatuko ditugu programa batean:
- MON: Kardioko gantz erretzea: Extreme Cardio Fat erre + beroketa eta luzaketak (40 minutu)
- W: The Booty Barre Gorputz Berri osoa: eskuetarako eta sakatu + beroketa eta luzapena (35 minutu)
- WED: Cardio Lean: Fisiko dotorea (25 minutu)
- OST: Kardioko gantz erretzea: Cardio Sculpt + Core Cardio + berotu luzatze (40 minutu)
- PT: The Booty Barre Gorputz Berri osoa: oinarrizko prestakuntza + beroketa eta luzapena (35 minutu)
- SAT: Cardio Lean: Gorputz lerdena Burn (25 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
3. Maila aurreratuko fitness plana
Dagoeneko erdi-maila menperatu baduzu eta hobetzen jarraitzeko prest bazaude, ikasle aurreratuaren aukera eskaintzen dizugu. Plan aurreratuan honako programa hauek sartzen dira:
1. The Booty Barre Plus Abs & Arms Tracey mallet — The Booty Barre-ren antzeko programa bat, goian ikusi dugun bezala, baina maila aurreratuan.
2. Ballet Body: Thread Leah Disease — berriro ere, Leah-era itzuli, baina saiatu entrenamendu konplikatuagoak. Gainera, 3 zatitan banatzen dira: goiko gorputza, beheko gorputza, sabela. Baina bakoitzak 40 minutu iraun du.
3. Cardio Melt Tracey mazoa — Egitura eta edukiaren antzekoa da Cardio Lean-ekin. Baina pixka bat zailagoa. Gainera, 25 minutuko bi entrenamendu ditu.
Ordubete eta gehiago egiteko prest daudenentzat:
- PN: Hari Ballet Gorputza: Upper Organoak + Behean Organoak (80 minutu)
- W: Cardio Melt (50 minutu)
- CP: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 minutu)
- OST: Thread Ballet Gorputza: Core entrenamendua + Beheko gorputza* (80 minutu)
- OST: Cardio Melt (50 minutu)
- SB: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
* Hastapen mailan bezala planean sartu dugu, Gorputz Behea bi aldiz. Arazo-eremu bat baduzu, eskuak edo sabela, egin ezazu Gorputzaren Goiko edo Core Entrenamendu errepikapena horren arabera.
45 minutu baino gehiagotan parte hartzeko prest daudenentzat:
- PN: Hari Ballet Gorputza: Upper Organoak (40 minutu)
- W: Cardio Melt: Tartea Gantz erretzea (25 minutu)
- SR: haria ballet gorputza: Beheko Gorputza (40 minutu)
- OST: The Booty Barre Plus Abs eta Besoak: bakarrik Booty Barre & Abs + beroketa eta luzaketak (45 minutu)
- DOAN: Cardio Melt: Tonu osoa gorputza (25 minutu)
- SB: Thread Ballet gorputza: Core Entrenamendua (40 minutu)
- Eguzkia: atseden eguna
Dakizuenez, hau bakarrik da behin-behineko plan bat, haien beharretara eta gaitasunetara egokitzeko. Amaitutako irtenbideak zure prestakuntza optimizatzen lagunduko dizula espero dut. Ballet entrenamendurako proposatutako plana hobetzeko edo aldatzeko iradokizunik baduzu, jakinarazi iezaguzu iruzkinetan.