Edukiak
Insanity programaren aparteko ospearen ostean, Shaun T-ek sortzailea, Shaun T-k langa igotzea erabakiko du. 2011n Asylum entrenamendua kaleratu zuen eta horren bidez ahal izango duzu zure gorputza perfektua izan dadin.
Programaren deskribapena Asilo
Erokeriarekin entrenatu zutenek badakite Shaun T ez dagoela ohituta hitzak haizera botatzen. Ariketa bizia ez dela erreala aurkituko duzula esaten badu, orduan hobe da hitz horretan sinestea. Asylum ez dago fitnessean hasiberrientzat, erdi mailakoentzat eta baita aurreratuentzat ere. Programa gaindituta dutenentzat eta Eromenak noiz jarraituko duen zain dago diseinatuta dago. Jarraipen leherkorragoa. "Sakondu" nahi baduzu, entrenamendua sorbaldan izango duzula esan nahi du.
Beraz, programak 30 egun irauten du, eta horietan 7 entrenamendu biratuko dituzu. Ariketa ultra erronka eta guztiz berrien zain zaude. Prestatu aurretik egin ez zena egiteko. Asylum-eko Insanity-k ez bezala erresistentzia osagarria duten ariketa fisikoak barne hartzen ditu; beraz, indarraren entrenamendua hobetuko duzu eta gorputzaren eta kalitatezko muskuluen lurrean lan egingo duzu. Klaseetarako ekipamendu hau beharko duzu: dumbbell (edo zabaltzailea), soka saltoa, banda elastikoa, barra horizontala eta eskailera bereziak.
Egia esanda, multzo hau ez da guztiontzat. Hala ere, eskailerarik gabe, soka saltoak, kokotsa eta eskailera elastikoa posible da egitea. Markagailu benetako edo birtualean eskailera ordezkatu dezakezu, barra tiratu bizkarrerako gogoa hedagailu batekin edo dumbbells batekin ordezteko. Sokarik gabe salto egitea ere posible da, eta banda elastikoa bi programatan bakarrik erabiltzen da (ariketek erabili gabe ere erakusten dute). Jakina, ezin hobea da ekipamendu multzo osoa edukitzea, baina gutxieneko ekipamendua egin dezakezu prestakuntzaren kalitateari uko egin gabe.
Asilo ikastaroan honako entrenamenduak biltzen ditu:
- Abiadura eta arintasuna (45 minutu). Kardio entrenamendu bizia, arintasuna eta esprint abiadura garatzen lagunduko dizuna. Programa Erokeriaren tradizio onenetan. Ekipamendua: eskailera, soka.
- Plyo bertikala (40 minutu). Prestakuntza pliometriko bizia, azpialdean azpimarratzen dena. Goi-jauzi askok, ariketa elastikoa behar du. Ekipamendua: soka saltoa, eskailera, banda elastikoa (aukerakoa).
- Relief (25 minutu). Luzapenari eta malgutasunari buruzko ikasgai lasaia. Programa honetan astean behin praktikatuz, zure koordinazioa hobetu eta muskuluak estutu egingo dituzu. Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
- Indarra (48 minutu). Pisua eta erresistentzia duen indarra entrenatzea da. Gorputz bikaina eraiki nahi duzu? Beraz, giharrak indartzen lan egin behar duzu. Ekipamendua: dumbbells (hedatzailea), barra horizontala.
- Joko Eguna (60 minutu). Hobetu zure prestakuntzaren maila denborako zehar-entrenamenduarekin batera. Prestatu zure gorputzean indar funtzional erresistentea eta lan pliometrikoa lortzeko. Ekipamendua: eskailerak, kokotsa.
- Ordu estren (15 minutu). Programa aurreratuago bat lortzeko astean edozein entrenamendutara gehi dezakezun bideo laburra da hau. Ekipamendua: soka saltoa, eskailera, barra horizontala.
- Core-ra itzuli (43 minutu). Ariketa honekin muskuladun kortsea, izterrak eta ipurmasail sendoak lortuko dituzu. Ariketa ugari aurkituko dituzu zure gorputzeko muskulu guztiak lantzeko. Ekipamendua: banda elastikoa (aukerakoa).
- Errendimendu Atletikoaren Ebaluazioa (25 minutu). Zure eraginkortasuna zehazteko bonus ariketa. Baloratu zure produktibitatea, programa exekutatu aurretik eta ondoren fitness proba egin ondoren. Ekipamendua: soka saltoa, eskailera, barra horizontala.
Deskribapen laburrak ere erraz ulertuko dira. Egingo duzu Astean 6 aldiz egun bakarrarekin. Astean egun batean muskuluak modu eraginkorrean berreskuratzeko luzapena ordainduko duzu. Shaun T-k entrenamendu egutegi berezi bat egin zuen, bideoaren sekuentzia margotzen zuena.
Programaren deskribapena Asylum 2.0
Insanity entrenamendua batez ere Asilo kardioko ariketa aerobikoan eta erresistentzian oinarrituta bazegoen, karga dagoeneko arrakastaz konbinatu da potentziarekin. Eta Asylum Shaun T aldizkariaren bigarren zenbakiak berdinketa ematen du indar kargari garrantzi handiagoa ematen dio. Programa honetako ia entrenamendu guztietan indar ariketak eta horietako batzuk sartzen dira (Upper Elite, Power Hankak, Itzuli eta 6 Pack) gehienetan indarra entrenatzera bideratuta dago.
Hala ere, intentsitatearen beherakadak ez du eraginik. Programa Asylum 2.0 aurreratua eta crossfit estiloko entrenamenduak nahiago dituztenentzat bakarrik da egokia. Bigarren urteko Asilo klaseek kontzentrazioa osatzea eskatzen dute. Shaun T-k ariketa konbinatu konplexuak ere proposatzen ditu, entrenamenduaren intentsitatea handituz.
Asylum 2.0 trebatzeko denak beharko dituzu ekipamendu osagarri bera: eskailera berezia, soka saltoa, tiratzeko barra, banda elastikoa, dumbbells (ahal bada pisu anitz). Hankak ordez, hedagailua erabil dezakezu, baina praktikak erakusten duen moduan, dumbbbell-ak tratatzea erosoenak eta ezagunenak dira. Amaitutako egutegian 30 egunetan edo Egutegi Hibridoan trebatuko zaituzte, hau da, Asilo eta Asilo 2.0 trebakuntzan.
2 gerran ikastaroak honako entrenamendu hauek biltzen ditu:
- Arintasun Tutoriala (24 minutu). Programa honetan Shaun T-k ariketaren ezaugarri nagusiak erakutsi ditu. Ekipamendua: eskailerak.
- X entrenatzailea (50 minutu). Gantzak erretzeko indar aerobikoko entrenamendu bizia. Ekipamendua: soka saltoa, eskailerak, dumbbells (hedatzailea).
- Goi Elite (60 minutu). Indarraren entrenamendua goiko gorputzeko giharrak dumbbells eta pisu galerarekin sendotzeko, nahiz eta kardio ariketak hemen ere aurkitu. Ekipamendua: soka saltoa, eskailerak, dumbbells (hedatzailea).
- Trituratzaile batetik (21 min). Lurreko azalaren entrenamendua, sabeleko muskuluak eta bizkarra lantzen lagunduko dizuna. Ekipamendua: eskailerak.
- Power Hankak (50 minutu). Entrenamenduaren lehen zatian ariketa pliometrikoak zain dituzu batez ere, bigarren zatian indarra eraikitzeko ariketak. Ekipamendua: eskailerak, dumbbells (hedatzailea), banda elastikoa (aukerakoa).
- Itzuli eta 6 maleta (38 minutu). Bizkarrerako eta gihar sistemarako indar entrenamendua. Ariketaren zati handi bat lurrean dago. Ekipamendua: soka saltoa, dumbbells (hedatzailea), barra horizontala (aukerakoa), banda elastikoa (aukerakoa).
- Txapelketa + Fit Test (60 minutu). HIIT prestakuntza bizia, pisuak eta karga mota pliometrikoak biltzen dituena, Asylum 1etik Game Day programarekin analogiaren arabera. Ekipamendua: eskailera, dumbbells (zabaltzailea), banda elastikoa (aukerakoa).
- Eguneko tartea (30 minutu). Gorputz osorako luzatzen erritmo lasaian. Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
- Harreman hutsa (23 minutu). Kardio entrenamendu hobea aerobic, pliometriko eta orekarako eta pliometrikoetarako ariketekin. Ekipamendua: eskailera, soka.
Programa Asylum and Asylum (2. liburukia) ezin hobea da denontzat, gogor entrenatzea gustuko duena. Noski, onena da Insanity programa igarotzea, estresa bizia izateko prest egoteko. Baina sasoi onean bazaude eta danbor ikasgaien beldurrik ez baduzu, serie honetako entrenamendu gehienak zu izango zara. Hala ere, prest egon ZULOA PROFESOA (sakondu).
Ikusi ere: Shaun T-ren entrenamendu ezagun guztien ikuspegi orokorra.