Edukiak
Etxean pisua galtzeko modu eraginkorrenetako bat kardio-kargatzat hartzen da. Artikulu honetan koipeak erretzeko etxeko kardio entrenamendu guztiak aztertuko ditugu, Jillian Michaels entrenatzaile ospetsuak eskaintzen dituena.
Programa horietako bakoitza bereizita aztertu da dagoeneko. Deskribapen labur baten ondoren Jillian Michaels fitness ikastaro bakoitzaren deskribapen osoa eta zehatza ikus dezakezu.
Etxean entrenamenduak egiteko artikulu hau ikustea gomendatzen dugu:
- Fitness Mat bat nola aukeratu: mota guztiak eta prezioak
- Ipurmasail tonifikatuetarako 50 ariketa onenak
- Monica Kolakowskiren TABATA bideoaren 15 entrenamendu nagusiak
- Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak: eskuliburu osoa
- Alboko oholra sabel eta gerrirako + 10 aukera
- Nola kendu alde: 20 arau nagusi + 20 ariketa onenak
- FitnessBlender: hiru entrenamendu prest
- Fitness-gum - nesken arropa oso erabilgarria
Kardio entrenamendua Jillian Michaels-ekin gantzak erretzeko
1. Kardioa "Astebeteko zatiketa"ren parte da
One week shred programaren bigarren zatia 30 minutuko kardio-entrenamendua da. Kargatzea nahiko larria da, jauzi ariketa asko, beraz, entrenamendua ez da belauneko artikulazio gaixoak dituzten pertsonentzat. Baina Jillian Michaels-en mugimendua erritmo motelean egiten baduzu eta ariketak erraz aldatzen badituzu, gehienek etxeko kardio entrenamendu honi aurre egiteko gai izango dira.
Laburpen laburra:
- entrenamenduaren iraupen optimoa (30 minutu);
- ia ariketa guztiak jauzi edo kros motakoak dira, beraz, belauneko artikulazioak jasaten badituzu, kontu handiz ibili ariketa honekin;
- programan maila bat, eta, beraz, ez da espero aniztasuna edo konplexutasun progresiboa.
Irakurri gehiago One week shred-i buruz
2. Kickboxing (Kickbox Fastfix)
Jillian Michaelsen etxeko beste entrenamendu bat "Kickboxing" da. Borroka honetako ariketak belauneko artikulazioetarako seguruagoak dira jauziak baino. Programak hiru ariketa ditu: eskuetarako, hanketarako eta sabelerako, eta horien artean txandakatu behar dira. Dumbbell egokiak lantzeko, Jillian Michaelsek pisu entrenamendu pixka bat sartu du programa honetan.
Laburpen laburra:
- iraupen txikiko entrenamendua (20 minutu);
- ariketa gehienak kickboxing elementuak dira belauneko artikulazio ahulak dituzten pertsonentzat karga ezin hobea da;
- ariketa apur bat diluitutako indar prestakuntza, beraz dumbbell egiteko;
- “Kickboxing” 3an entrenamendua arazo-eremu ezberdinetara zuzenduta dago;
- Jillian Michaels-en gantzak erretzeko kardio-ariketa merkeena da, ariketa aerobikoaren hasierako fase gisa egokia.
Irakurri gehiago "Kickboxing"-i buruz
3. Body Revoultion-en Cardio zatia (Revolution body)
Ziurrenik, gantzak erretzeko etxeko kardio entrenamendu ezin hobea Body Revolution-eko ariketa aerobikoak dira. Lehenik eta behin, hiru zailtasun maila daude, klasez klase aurrera egiten lagunduko dizutenak. Bigarrenik, 30 minutuko iraupena dute, eta hori entrenatzeko denbora aproposa da: ordu erdiko beste programa batekin ere konbina ditzakezu.
Laburpen laburra:
- entrenamenduaren iraupen optimoa (30 minutu);
- jauzi ariketak kickboxing-eko mugimenduekin konbinatzen dira, eta horrek ariketak aldatzen laguntzen du;
- Body Revolution-en kardio entrenamendua nahiko erraz transferitzen da ariketa biziaren eta ez hain biziaren arteko txandaketaren bidez;
- 3 zailtasun maila daude, ikasgaitik ikasgai aurrera egin ahal izateko.
Irakurri gehiago Body Revolution-i buruz
4. Cardio BodyShred-en parte da
BodyShred gorputzaren Iraultzaren jarraipentzat har daiteke. Oraingoan bakarrik klase saturatuago eta biziago baten zain zaude. BodyShred konplexuak 2 kardio entrenamendu barne hartzen zituen (sua piztu Su), konplexutasunean oso desberdinak diren elkarrengandik. Bada sua piztu Erdi-mailatik eta goi-mailako ia edonorentzat egokia da bideoa Su oso gogorrak diren pertsonentzat bakarrik egokia da.
Laburpen laburra:
- entrenamenduaren iraupen optimoa (30 minutu);
- bi zailtasun maila, beraz, aurrera egiteko aukera dago;
- Fire Up erraz erabilgarri dagoen entrenamendua, erdi-mailatik eta goitik gorako guztiei egokituko zaiena;
- Ignite - ziurrenik Jillian Michaels kardio programarik zailena, erritmo biziaz gain ariketen aldaketa oso sofistikatuak eskaintzen dituena.
- Bi programetan ariketa pliometriko asko.
Irakurri gehiago BodyShred-i buruz
5. Erre gehiegizko gantz, azkartu zure metabolismoa
Etxeko kardio-entrenamendu gogorrenetako bat Jillian Michaelsen "metabolismoa bizkortu" gisa hartzen da. Presta zaitez 45 minutuz korrika eta salto egin gabe gelditzeko, kaloriak errez eta metabolismoa bizkortuz. Entrenamendu hau lehen aldiz egiten duten guztiek ezin izango dute gainditu. Ikasgai batek 400-500 kaloria erre zituen, karga oso intentsiboa adieraziz.
Laburpen laburra:
- hau da Gillian kardio-programa guztien artean luzeena (55 minutu);
- programan 7 tarte-segmentu: kickboxinga, pliometria, aerobika, solairuko ariketak, kickboxinga, pliometria, aerobika;
- ia ariketa guztiak jauzi edo kros motakoak dira, beraz, belauneko artikulazio ahulak dituzten pertsonek kontu handiz ibili behar dute programa hau egiten;
- programan maila bat, eta, beraz, ez da espero aniztasuna edo zailtasun progresiboa;
- hau da etxeko kardio entrenamendu gogorrenetako bat.
Irakurri gehiago "bihurtu zure metabolismoa"-ri buruz
6. Killer Cardio
2017an Jillian Michaels - Killer Cardio-ren kardio entrenamenduekin luze itxaroten den programa etorri zen. 2 minutuko 20 entrenamendu saio izan zituen hasiberrientzat eta aurreratuentzat. Entrenamenduak ariketa aerobikoa barne hartzen ditu kaloriak erretzeko eta gehiegizko koipea kentzeko. Ekipamendu osagarria ez da beharrezkoa, ariketak bere gorputzaren pisuarekin egiten dira.
Laburpen laburra:
- programak oinarrizko eta goi mailako 2 ariketa biltzen ditu;
- entrenamendu laburra (20 minutu);
- ariketak 20 segundoko lanaren eskemaren arabera egiten dira, 10 segundoko atsedena;
- Ariketa bakoitzaren ondoren jarduera eta atsedenaldi laburrak direla eta, programa nahikoa erraz transferitzen da;
- 20 minutuko bi entrenamendu konbinatu ditzakezu karga handitzeko eta 40 minutuko entrenamendu egokia.
Irakurri gehiago Killer Cardio-ri buruz
Ariketa aerobikoa larriagoa izan nahi baduzu, orduan etxeko kardio-entrenamenduak gantz galtzeko entrenamenduak Sean Ti programatuko dituzu. Zure kirol trebetasunak hobetzen lagunduko dizuten klase erronka eta aurreratuagoak eskaintzen ditu.
Ikus halaber:
- Top 20 ariketa kardiobaskularrak pisua galtzeko youtubeko Popsugar kanala
- Kardio entrenamendua etxean: ariketa + plana
- Nola kendu alde: 20 arau nagusi + 20 ariketa onenak