Gantzak elikagai askotan "ezkutatuta" daude. Baina ez al daude gantz “onak”?
Gantzak elikagai askotan aurki daitezke, baita osasuntsuetan ere. Produktu batek zenbat eta koipe gehiago eduki, orduan eta kaloria-eduki handiagoa izango du, gantza kaloria-iturri kontzentratua baita. Gantz gramo batek 9 kaloria ditu, proteina edo karbohidrato gramo batek (4 kaloria) baino bi aldiz gehiago. Horrela, errezeta gantz kopuru txiki bat gehitzeak kaloria osoa nabarmen handitu dezake.
Oro har, landare-iturrietako gantzak animalia-iturrietako gantzak baino hobeak dira. Landare-koipeak, hala nola, oliba, fruitu lehorrak, haziak, lihoa eta aguakatearen olioak E bitaminaren, fitokimikoen (landareen konposatu babesgarriak edo gaixotasunak borrokatzeko) eta funtsezko gantz-azidoen iturri aberatsak dira, omega-3 gantz-azidoak barne. gantz monoinsaturatuak dituzten bihotzentzat onuragarria.
Ez dago gomendio bakarra zure dietan sartzeko landare-gantzak. Nolanahi ere, gantz onekin ere gehiegi egiten baduzu, emaitza gehiegizko kaloria eta gantz gramo gehigarriak izango dira zure gorputzean. Gantzak elikagaien zaporea hobetzen badu ere, ez ditu otorduak asegarriagoak egiten. Hau da gantz-elikagaien hutsuneetako bat. Kaloria gutxiko elikagai askok, ale osoak eta barazkiak adibidez, askoz hobeto betetzen dute zure gorputza, karbohidrato konplexuz beteta eta zuntz asko baitute. Elikagai hauek janez, asetzen gara haietatik kaloria asko kontsumitzeko denbora izan baino lehen.
Imajinatu nola sentitzen zaren izozki anoa edo laranja handi bat jaten duzunean. Seguru asko beteta sentituko zara, baina laranja batekin askoz kaloria gutxiago lortzen dituzu. Desiragarria da landare-koipeak zure eguneroko dietaren % 10-30 osatzea. Zure pisua ikusten ari bazara, orduan eta gantz gutxiago, orduan eta hobeto.
Gantz guztiz txarrak al daude?
Partzialki hidrogenatutako olioak ez dira batere osasungarriak. Jatorriz epe luzerako biltegiratzeko formulatu ziren, bereziki prozesatutako olio hauek trans gantzak, kolesterol-maila eta gaixotasun koronarioak izateko arriskua handitzen duten substantziak dituzte.
Besterik gabe, ez dago trans gantzen kontsumo maila segururik. Elikagaien etiketek produktu batek zenbat trans gantz dituen adierazten dute. Konturatuko zara batez ere oso prozesatutako elikagaietan eta margarina eta gozogintzako koipe-marka gehienetan aurkitzen direla, tarta, galletak, pastelak, etab. errezetetan maiz erabiltzen diren osagaiak.
Zein beste osagai kontrolatu behar dira?
Osasunerako onurarik ez duen kaloria handiko beste osagai bat azukrea da. Te bero bat, adibidez, kaloriarik gabekoa da, baina gehitu pare bat koilarakada azukre eta kopa horrek 30 kaloria inguru ditu. Egunean hiru edalontzi edanez gero, 90 kaloria gehiago kontsumitzen ari zara. Ez du axola edulkoratzaileak zenbat gustatzen zaizkizun – azukrea, eztia, astigarrak edo arto almibarretan–, oso gomendagarria da haien kontsumoa ahalik eta txikiena izatea, ez baitute ia mantenugairik.
Egunean 2000 kaloria kontsumitzen dituzten pertsonei azukre-ingesta eguneko 10 koilarakadara mugatzea gomendatzen zaie. Asko dirudi, baina gaur egun jende gehienek kontsumitzen duten azukre kantitatearen erdia da.
Beheko lerroa: Saiatu landare-koipe gordinak bakarrik jaten, frijituak mugatu eta partzialki hidrogenatutako olioak saihestu. Zure kaloria-kontsumoa ikusten ari bazara, zentzuzkoa da landare-olioak eta gehitutako azukreak ahalik eta gehien murriztea.