6 astetan zure gorputza hobetzen lagunduko dizun programa bat aurkitu nahi duzu? Ondoren, probatu multzo berri bat intentsitate handiko eta erronka entrenamenduak Andy Speer fitness adituaren futboleko entrenamendua.
Programaren deskribapena Anarchy Workout
Andy Speer Men's Health aldizkariak zuzendutako Top Trainer-en irabazlea da. Duela gutxi, "Anarkia" multzo bat garatu du, fitness elementu garrantzitsuenetako hiru konbinatzen dituena: kardio, indarra eta erresistentzia. Zer esan dezaket programa honi buruz? Andyk prestatu dizu ariketa sinple eta zuzena, kalitate aerobikoa eta potentzia karga, ariketa aukeraketa eskuduna. Ariketa aurreratu hauek koipea suntsitzen eta gorputzaren erliebe tonifikatu bat sortzen lagunduko dizute.
Anarchy Workout konplexua 6 asterako diseinatuta dago fase bakoitzerako 3 astez. 6 oinarrizko entrenamenduk (kardiorako, indarrarako eta erresistentziarako) bi zailtasun mailarekin osatua. Irauten dute 30 minutu. Gainera, Andyk 2 entrenamendu labur sartu zituen 15 minutukoa abdominalak eta luzaketak egiteko, bi faseetarako diseinatuta daudenak.
- 1. fasea: Cardio
- 1. fasea: indarra
- 1. fasea: Erresistentzia
- 2. fasea: Cardio
- 2. fasea: indarra
- 2. fasea: Erresistentzia
- Anarkia Abs
- Doako fluxua
Indarra eta Erresistentzia entrenatzeko (2. fasea) dumbbell pare bat beharko duzu, gainontzeko klase guztietarako, ekipamendu osagarria behar ez. Pisudun dumbbells beren gaitasunen arabera hautatzen dute (2-3 kg edo gehiago zure prestutasun mailaren arabera, 5 kg bitarteko gizonentzat). Ariketa desberdinetarako dumbbell-pare batzuk erabil ditzakezu, baina "Anarchy"-k pare bat erabiltzen du. 1. indarran parte-hartzaileetako batek ariketa guztiak erakusten ditu dumbbell bat erabiliz. Erresistentzian (2. fasea) dumbbell batekin ariketak erakusten ditu dumbbell gabe.
Programa 6 aste irauten du, ordutegi sinple batean arituko zara. Astean 3 aldiz egin oinarrizko 30 minutuko entrenamendua, astean 2 aldiz - 15 minutuko entrenamendua, astean 2 aldiz - atseden eguna. Ikus dezakezunez, egutegiko klasea aberatsa deitzea zaila da. Fase bakoitzeko 3 astekoa da, lehenengoa baino karga intentsiboagoa duen bigarren fasea.
"Anarkia" konplexutasun-maila maila ertaineko eta goi mailako pertsonentzat egokia da. Programak ezin dira oso nekagarri bati egotzi, nahiko harmonian daude potentzia, karga aerobikoa eta funtzionala. Programaren helburua ez da 30 minututan gehienez kaloria erretzea, zure indarra hobetzea eta muskulu-tonua ekartzea ere.
Eraiki gorputz gihartsua Power Fail integratuarekin, Live to Fail
Programaren abantailak:
- Agintzen duen programa eraginkor integrala da gantzak erretzea eta gorputza tonifikatzea bolumena galduz, baina giharrak galdu gabe.
- Fitness arlo nagusi guztietan lan egingo duzu: kardio, indarra, erresistentzia. Entrenamenduak zatitu, zuretzat hoberena den zama gehiago gehi dezazun.
- Saioak azkenak -15 30 minutu. Zer izan liteke erosoagoa lanpetuta dagoen jendearentzat?
- Oso ordutegi leuna: astean 5 egun egingo al dituzu, eta horietatik 3 egunetan soilik bideo intentsiboan oinarritzen da.
- Klaseak nahiko orekatuak dira, gaitasun aerobikoa eta funtzionala konbinatuta daude. Ez dago zeregin gehiegi konplikaturik, prestakuntza oso eskuragarria eta ulergarria da.
- Klaseetarako dumbbell pare bat besterik ez duzu behar eta kito. Eta dumbbells bideo bakarrerako bakarrik behar dira.
- Andy Speer-en intentsitate handiko tarteko entrenamenduak lagunduko dizu erre kaloria, metabolismoa bizkortu eta erresistentzia areagotu.
- Konplexuak 2 zailtasun-fase ditu, zure emaitzak aurreratzen eta hobetzen lagunduko dizutenak.
Artean programaren alde txarrak ez dira aipatzeko moduko entrenamendu aniztasuna, aste anitzeko ikastaro hauetan egin ohi den bezala (6 entrenamendu nagusi eta 2 osagarri labur bakarrik). Programa osasun-arazorik ez duten eta kardio-moduan 30 minutuz praktikatzeko nahikoa erresistentzia ez duten pertsonentzat bakarrik da egokia.
Andy Speer-ek Anarchy of Workout konplexu eraginkor baten bidez gidatuko zaitu, eta horrekin emaitza bikainak jasoko dituzu eta kalitate handiko forma fisikoa. Hasi zure gorputza lantzen oraintxe bertan!
Ikusi ere: ACE HIIT: Chris Freytag-en programa trinko integrala.