Orpoetan eta behatzetan igoera txandakatuz barbell batekin

Orpoetan eta behatzetan igoera txandakatuz barbell teknika ariketa batekin:

1. Segurtasun-helburuetarako, ariketa hau hobe da squats-eko rack-ean egitea. Hasteko, egokitu euskarria zure hazkundearen lepora. Aukeratu nahi duzun pisua. Jarri lepoaren azpian eta jarri sorbaldetan (lepoaren azpian pixka bat).
2. Eutsi lepoari bi eskuekin eta altxa hagatxoa, beherantz bultzatuz eta enborra zuzenduz.
3. Aldendu squat-etik, jarri oinak sorbalden zabaleran. Galtzerdiak apur bat kanpora. Burua zuzen eduki, bestela oreka galtzeko arriskua duzu. Mantendu bizkarra zuzen, belaunak apur bat tolestuta. Hau izango da zure hasierako posizioa.
4. Arnasaldian, altxa orpoak ahalik eta altuena, galtzerdia astiro-astiro jaurtiz, txahal-muskuluak estutuz. Ziurtatu zure belaunak finko daudela mugimendu hau gauzatzean. Belauna apur bat tolestuta egon behar du hasierako posizioan bezala. Eutsi goian jaitsi aurretik.
5. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora arnasten, orpoak lurrean jaitsiz.
6. Orain, arnasten duzun bitartean, altxa galtzerdiak, tibia aurreko muskulua murriztuz, orpoan jaurtiz.
7. Eutsi posizio honi segundo batzuetan, ondoren arnasa bota zure galtzerdiak lurrean eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
8. Osatu eskatutako errepikapen kopurua.

Oharra: mantendu bizkarra zuzen eta geldirik ariketa osoan zehar. Bizkarra biribiltzeak beheko bizkarrean lesioak eragin ditzake. Gainera, zure pisurako bideragarria eta erosoa aukeratu behar duzu. Ariketa honek oreka eskatzen du, eta gehiegizko pisuak oreka galtzea eta erortzea ere eragin dezake.

Aldaerak: oreka errazteko Smith ariketa makina hau erabiltzeko. Dumbbell bat ere erabil dezakezu haga alternatibo gisa.