Askotan entzuten dugu azukrea garunarentzat ona dela, azukrea kanpoan bizitzea zaila dela eta abar. Gehienetan belaunaldi zaharragoetako ordezkarien adierazpenekin egiten dut topo, nire seme-alabei edo haien bilobei gozokiekin elikatu nahi dieten amonek, mesede egingo diela sinesten dut.
Odoleko glukosa (edo azukrea) gorputzak darabilen erregaia da. Hitzaren zentzurik zabalenean azukrea, noski, bizitza da.
Baina azukrea eta azukrea desberdinak dira. Adibidez, jaten ditugun landareetan modu naturalean aurkitzen den azukrea dago. Eta, ondoren, azukrea dago, prozesatutako ia elikagai guztiei gehitzen zaiena. Gorputzak ez du azukre erantsiaren karbohidratoik behar. Glukosa gure ahotan sartzen diren karbohidratoekin egina dago, ez bakarrik gozokiekin. Gehitutako azukreak ez du gizakientzako nutrizio-balio edo onurarik.
Esaterako, Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen du azukre gehigarririk (edo azukre librea, esaten dioten moduan) batere ez. OMEk azukre librea esan nahi du: 1) monosakaridoak eta disakaridoak Produktu hauen fabrikatzaileak, sukaldariak edo kontsumitzaileak berak elikagai edo edariei GEHITA, 2) eztietan, almibarretan, fruta-zukuan edo fruta-kontzentratuan naturalki dauden sakaridoak. Gomendio hauek ez dira barazki freskoetan eta fruituetan eta esneetan aurkitzen den azukrea aplikatzen.
Hala ere, gizon modernoak gehitutako azukre gehiegi kontsumitzen du, batzuetan konturatu gabe. Batzuetan, gure janarian jartzen dugu, baina gehitutako azukre gehiena dendako elikagai prozesatu eta prestatuetatik dator. Edari azukredunak eta gosaltzeko zerealak dira gure etsairik arriskutsuenak.
American Heart Association-ek azukre erantsia izugarri murriztea gomendatzen du, gizentasunaren eta bihotzeko gaixotasunen epidemia hedatzeko.
Koilaratxo batek 4 gramo azukre ditu. Elkartearen gomendioen arabera, emakume gehienen dietan, gehitutako azukreak egunean 100 kcal baino gehiago ez izatea (6 koilaratxo inguru, edo 24 gramo azukre) eta gizonezko gehienen dietan 150 kcal baino gehiago ez izatea. egunean (9 koilaratxo inguru, edo 36 gramo azukre).
Edulkoratzaile alternatiboak ugaritzeak engainatu egiten gaitu eta zaila da ulertzea azukre bera beraien izenarekin ezkutatuta dagoela. Mundu ideal batean, etiketak jaki bakoitzak zenbat gramo azukre dituen esango liguke.
Edari gozoak
Edari freskagarriak dira gehiegizko kaloria iturri nagusia, pisua irabazten lagun dezakete eta ez dute nutrizio-baliorik izan. Ikerketek erakutsi dutenez, karbohidrato "likidoak", esaterako, dendan erositako zukuetan, freskagarrietan eta esne gozotuetan, ez gaituzte elikagai solidoek bezainbeste betetzen. Ondorioz, oraindik ere gose sentitzen dugu, edari horien kaloria asko duten arren. II motako diabetes mellitusa, gaixotasun kardiobaskularrak eta beste gaixotasun kroniko batzuk garatzeaz arduratzen dira.
Batez beste sosa lata batek 150 kilokaloria inguru ditu, eta ia kaloria horiek guztiak azukretik datoz, normalean fruktosa altuko arto almibarretik. Hau mahai azukre 10 koilaratxo baliokidea da.
Egunero gutxienez edari horren lata bat edaten baduzu eta, aldi berean, beste iturri batzuetako kaloria-kontsumoa murrizten ez baduzu, urtean gutxi gorabehera 4-7 kilogramo irabaziko dituzu.
Zerealak eta bestelako jakiak
Gosarirako landu gabeko elikagai osoak aukeratzeak (sagarra, olo-ontzi bat edo osagai zerrenda oso laburra duten beste janari batzuk) azukre gehigarritik babesten lagun dezake. Zoritxarrez, goizeko jaki tradizional askok, esate baterako, gosaltzeko zerealak, zerealen barrak, zaporezko ogia eta labean egindako produktuak azukre gehigarri ugari eduki ditzakete.
Etiketa batean azukre erantsia nola antzeman
Osagai zerrendan azukre erantsia kalkulatzea ikerketa pixka bat izan daiteke. Izen ugariren azpian ezkutatzen da (haien kopurua 70 baino handiagoa da). Izen horiek guztiak gorabehera, zure gorputzak modu berean metabolizatzen du gehitutako azukrea: ez ditu azukre marroia, eztia, dextrosa edo arroz almibarra bereizten. Elikagaien fabrikatzaileek terminologikoki azukrearekin zerikusirik ez duten edulkoratzaileak erabil ditzakete ("azukrea" terminoa mahaiko azukreari edo sakarosari soilik dagokio), baina horiek guztiak azukre erantsia dira.
Jarraian azukrea etiketetan ezkutatzen duten izen batzuk agertzen dira:
- agave nektarra,
- kanabera zuku kondentsatua,
- malta almibarretan,
- Azukre beltza,
- fruktosa,
- astigarrak almibarretan,
- kanaberazko kristalak,
- fruta zuku kontzentratuak,
- melaza,
- kanabera azukrea,
- glukosa,
- findu gabeko azukrea,
- arto edulkoratzailea,
- fruktosa altuko arto almibarra,
- sakarosa,
- arto almibarra,
- eztia,
- almibarretan,
- fruktosa kristalinoa,
- azukre alderantzikatua,
- dextrosa,
- maltosa.