Bob Harper-en programa integratu berria, Black Fire

Probatu Bob Harper-en Black Fire gorputz liraineko azken konplexuetako bat. Hollywoodeko entrenatzaile ospetsuak prestatu du zuretzat programa benetan beroa! Lortu zure ipurdiak gehienez ordu erdiko ikasgaian eta lortu sasoirik onena 2 hilabeteko entrenamenduan.

Black Fire-ren deskribapena

Su Beltza - intentsitate handiko tarte entrenamendu multzo berria Bob Harper-en eskutik. Bi hilabeteko crossfit programa hau, gehienez edukierarekin entrenatuko duzu. Bob-ek ariketak errepikatzeaz gain, pantailako mugimendua jarraituz, ohi bezala, eskaintzen dizu eta egunero funtzionatzen du haien errendimendua hobetzeko. Entrenamendu bakoitzaren ondoren zure errendimendua grabatuko duzu, programaren helburu nagusia ordu erdiko klaseetara joatea delako. Eta sinetsi, Bob aurre egiteko zereginarekin.

Bob Harperrez gain, Black Fire taldeko zenbait klasek Anna Garcia gimnasta eta fitness entrenatzailea zuzentzen dute. Guztira entrenamendu guztiak irauten du 30 minutu, beroketa eta loturarekin. Baina ez pentsa hori gutxi denik koipeak erretzeko. Zalantzarik gabe izerdia botako duzu, pisua galtzea eta pisuak bezalako ariketa bizia eginez. Lanaldi osoko programen pareko energia kontsumoari buruzko prestakuntza. Bobek goiko eta beheko gorputzarekin lotzen du zure pultsua igotzeko eta sistema kardiobaskularra lantzen hasteko.

Sit-UPS ugari, push-UPSak, burpees batzuk eta pisuekin hainbat prentsa prentsa ugari aurkituko dituzu. Bob eta Anna motibatzen zaituzte klase osoan zehar. Interpretatzen konturako ariketak bere gorputza muturrera bultzatzen eta ezkutuko erreserba osagarriak aurkitzen lagunduko dizu. Entrenamenduetan abiadurari buruzko lana sartzen da (emandako gehieneko ariketa kopurua), eta kantitatea (ariketa kopuru bat gutxieneko denboran). Koipea erre egingo duzu, gihar tonua landuko duzu eta zure gorputzaren forma hobetuko duzu.

Su Beltzaren klaseak honako printzipioaren arabera eraikitzen dira. Bobek biribilean edo hainbat planteamenduetan burutuko dituzun ariketa biziak hautatzen ditu. Zenbait ariketa kontuan denbora batez egiten dira. Prestakuntza saio berri bakoitzarekin zure adierazle kuantitatiboak hobetuko dituzu. “Ez zara inorekin lehiatzen saiatzen, nire buruarekin lehiatzen saiatzen zara. Zure errendimenduan hobekuntza ikusiko duzu, indartsuago eta egokiago bihurtzen zarenez, “Azaltzen du Bob Harperrek, klaseen printzipioak.

Entrenamendu guztiak Black Fire eta klaseen egutegia

Black Fire konplexuak 12 ariketa desberdin ditu, horietatik 4 Anna Garcia eta gainerakoak - Bob Harper -. Programak erabiltzen du mugimendua intentsitate handikoabesteak beste, indarra entrenatzeko pisuekin, pliometriarekin eta baita gimnasiarekin ere.

Black Fire-ren ezaugarri nagusia zure emaitzak programa guztian konpontzea da. Entrenamendu eskaintza bakoitzean puntuak zenbatzeko printzipio berezia, horietan zure aurrerapenaren jarraipena egingo duzu. Emaitzen erregistroak gabe egin dezakezu, baina entrenamenduaren eraginkortasuna murriztuko du.

Programa exekutatzeko honako hau beharko duzu ekipamendua:

  • Hankak pare bat
  • Kutxa (plataforma plataforma ordezka dezakezu)
  • Sendagai pilotak (ariketa bakarra)
  • Makila luzea, MOP erabil dezakezu (entrenamendu bakarrean erabiltzen da, hori gabe egin dezakezu)

Bob Harper-en entrenamendua:

  • Gorputz pisua Tabata. 4 ariketa aurkituko dituzu norberaren pisuarekin. Ariketa bakoitza 8 multzo (erronda) egiten da 20 segundoz eta ondoren 10 segunduko atsedena. Ariketa berria hasi bitartean - 1 minutuko atsedena. Grabatu txikiena puntuatu ariketa bakoitzeko txanda guztietatik, laburtu 4 digituak eta grabatu emaitza. Inbentarioa: kutxa.
  • Tabata haztatua: Aurreko programan bezala, 4 ariketa egiteko 8 ariketa egingo dituzu 20 segundoko iraupenarekin. Desberdintasun bakarra programa hau dumbbells-ekin exekutatzen dela da. Emaitzak Bodyweight Tabatarekin antzekoak dira txanda bakoitzeko ariketa kopuru txikienean. Ekipamendua: dumbbells.
  • 16 gozoa: Entrenamendu hau ariketa bakoitzean 2 ariketa eta 8 txanda ditu. Zure helburua da emandako errepikapenean 16 errepikapen lortzea. Hala eginez gero, puntu bat lortuko duzu txanda horretarako. Entrenamenduaren amaieran batu zure puntu guztiak azken zenbakietarako. Txanda kopurua 16 da, beraz, jaso dezakezun puntuazio maximoa 16koa da. Entrenamendu honetan ez da atsedenik izaten. Hala ere, 16 errepikatzen baduzu emandako denboraren amaierara arte, gai izango zara atsedena. Ekipamendua: sendagai pilotak.
  • OTM Air Force estiloa: entrenamendu honetan puntuazioa lortzeko, emandako ariketa baten 12 errepikapen egin behar dituzu minutu batez. 4 txanda bakoitzeko 5 ariketa baino ez daude, beraz puntuazio maximoa 20 da. Zeregina zaildu egiten da honela: 12 errepikapen egin aurretik minutu bakoitzaren hasieran burpeeak 4 aldiz egin beharko zenituzke. Errepikapen guztiak minutua amaitu baino lehen osatuz gero, lasai egon zaitezke. Ekipamendua: dumbbells, makila.
  • 15. zikloia. Txanda bakoitzak 3 ariketa desberdin ditu. Puntu 1 lortuko duzu txandako ariketa bakoitzerako nahi duzun errepikapen kopurua egiten duzun bakoitzean. Zenbat eta abiadura handiagoa izan, orduan eta aukera gehiago izango dituzu gehienezko puntuak lortzeko. Ekipamendua: dumbbell bakarra.
  • Erresistentzia estrategikoa. Klaseen egutegia jarraitzen baduzu, konplexuaren lehenengo ikasgaia izango da. Entrenamendu honetan 3 txanda eta 3 ariketa dituzu, 2 minutuz burutuko dituzunak. Txanda bakoitzean zure errepikapen kopurua (9 digitu izan beharko zenituzke) uste duzu, pilatu eta azken puntuazioa lortuko duzula. Inbentarioa: kutxa.
  • Hirukote eskailera: Programa honetan 3 ariketa aurkituko dituzu. Lehenik eta behin errepikapen bat egingo duzu ariketa bakoitzerako, gero bi, gero hiru eta abar amaierara arte, 15 minutu bete arte. Hau da, txanda berri bakoitzean errepikapen 1 gehituko zaio ariketa bakoitzari. Azken kalifikazioa 15 minututan egin ditzakezun txanden kopurua da. Ekipamendua: dumbbell bakarra.
  • Potentzia 10. Entrenamendu honek 4 ariketako 10 txanda biltzen ditu, 30 segundoko ariketa bakoitza etenik gabe. Atsedena izango duzu, ariketa emandako denbora baino lehen amaitzen baduzu. Ariketa bakoitzari errepikapen kopuru jakin bat ematen zaio, 30 segundoz beharrezko zenbatekoa egiteko denbora baduzu, puntu bat erregistratzen duzu zeure burua. Ariketa estatikoa bada, 1 segundoz egon behar duzu 30. puntuazioa lortzeko. Programa honetarako lor ditzakezun gehienezko puntu kopurua - 1 (40 ariketako 4 txanda). Ekipamendua: dumbbells, kutxa.

Anna Garciaren entrenamendua:

  • ABC 1. Laburdura ABC prestakuntza: A - arintasuna, B - Oreka, C - Core. 4 ariketen programan. Ariketa bakoitza 5 segundoko 30 multzoetan (errondak) 15 segunduko atsedena izaten da. Ariketa artean minutu bateko atsedena egongo da. Ariketa bakoitzerako, zenbatu txanda bateko errepikapen txikienak. Bukaeran gehitu 1 zenbaki baxuenak puntuazio osoa lortzeko. Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
  • ABC 2: Programa bera, orain bakarrik 5 ariketa aurkituko dituzu eta lehen zatia baino erronka handiagoa dute. Puntuazioaren printzipioa berdina da, oraingoan bakarrik 5 zenbaki gehitzen dituzu ariketa bakoitzerako gutxieneko balioekin. Inbentarioa: kutxa.
  • Gimnasia 1. indarra. Entrenamendu honetarako, Annak bere gimnasia esperientzia erabiltzen du. Programa honek 2 ariketako 6 txanda ditu, eta bakoitzak minutu bateko iraupena du. Ariketak batez ere indarra dira, muineko muskuluak barne. Puntuazioa ez da izango. Ekipamendua: ez da beharrezkoa.
  • Gimnasia 2. indarra: ariketa bera 5 ariketen zain dago baina maila konplexuagoa da. Inbentarioa: kutxa.

Calendar Black Fire zure gorputza gailurrera bultzatzeko modu batean egituratuta dago. Entrenatuko duzu astean bost egun modu erasokorrean, eta astean bi aldiz - luzaketak, yoga eta egonkortzeko muskuluak garatzea.

Black Fire konpainiak Bob Harperrekin batera garatu zuen konplexua Daily-rekin erre, zein espezializiruetsya online prestakuntza. Hori dela eta, egutegiaren programak yoga eta luzaketak eskaintzen ditu Daily Burn entrenatzaileengandik.

1. Artikulazioen emantzipaziorako eta mugikortasunerako klaseak Cody story (Cody Storey):

  • 15 Min Mugikortasun (15 minutu)
  • Mugikortasun osoa (30 minutu)

2. Yoga Briony Smith-ekin (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minutu)
  • Indarra berreskuratzeko yoga (22 minutu)

3. Lindsay Millerrekin (Lindsey Miller) gorputz osorako kuxin berezi batekin ariketak.

  • Askatu goiko gorputza (18 min)
  • Askatu beheko gorputza (18 min)
  • Askatu Total Body (31 min)

Black Fire-ren alde onak eta txarrak

Pros:

1. Programa Bob Harper gantz azkar galtzeko eta pisua galtzeko diseinatuta. HIIT prestatzea modu ezin hobea da forma azkar eta eraginkorrean jartzeko.

2. Black Fire-ren bideoak denbora gutxian. Egunean 30 minututan bakarrik arituko zara (beroketa eta loturarekin), baina eraginkortasuna ordu osoko programaren parekoa izango litzateke.

3. Entrenamendua sinplifikatuta dago, beraz, abiaduran oinarritu zaitezke, ez teknika konplexuan.

4. Programak tarte bakoitzean zenbat egin ditzakezun errepikapenen puntuazioa mantentzera bultzatzen zaitu. Eguneroko desafioa egingo diozu zeure buruari aurreko errekorra gainditu.

5. Zenbaketa-sistemari esker, indarraren eta erresistentziaren aurrerapenen jarraipena erraz egingo duzu ikasteko motibazio osagarria da.

6. Konplexuak 12 entrenamendu desberdin ditu. Izango duzu zure boterea, erresistentzia, indarra, oreka, egonkortzeko muskuluak garatu eta, aldi berean, aldizka yoga eta estiratzeen bidez berreraikitzen lan egiteko.

7. Hau 60 egunetarako diseinatutako ikasgaien egutegi programa osoa da.

Cons:

1. Halako karga biziak eta shockak pertsona osasuntsuentzako soilik dira egokiak.

2. Denei ez zaie gustatzen cross-fit estiloko prestakuntza / TABATA, klase osoari itzuli gutxi batzuetan errepikatzen diren ariketa batzuk eskaintzen zaizkionean.

3. Ekipamendu osagarria beharko duzu: sendagai pilotak eta boxeo edo step plataforma.

4. Klasetan oso inplikatuta egon behar duzu zure emaitzak jarraitzeko eta erregistratzeko.

Black Fire - hau ezin hobea da egunero onena egin nahi dutenentzat. Bob Harperrek gonbidatzen zaitu zeure buruari erronka egitea eta izugarri hobetu zure emaitzak entrenamenduko 2 hilabeteetan.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat