Edukiak
Denok dakigu zein garrantzitsua den kalitatezko loa. Baina batzuetan egoerak ez dizu lo egiten uzten. Ba al dago sasoian jartzeko modurik bart pare bat ordu baino gehiago lo egin ez bazenuen ere?
Hona hemen loaren gabeziaren kalteak arintzen laguntzeko aholku batzuk. Garrantzitsuena da hurrengo gauean nahikoa lo egitea, loaren gabezia salbuespena izaten jarraitzeko, ohiko agerraldia izan beharrean.
1. Gosaldu berehala
Lo ezak gosearen sentsazio normala eten egiten du. Lo egin gabe, askotan gosea sentitzen dugu egun osoan, eta janari azkarra eta osasungarri ez diren beste elikagai batzuk abusatzen hasten bagara, zaila izango da gelditzea. Aldendu gozokietatik eta hanburgesetatik eta hasi eguna gosari osasuntsu batekin. "Proteinetan aberatsak diren elikagaiek egun osorako energia emango dizute", aholkatzen du Megan Faletra nutrizionistak.
2. Eguzkitan ibili
Logura sentitzen duzunean, ez eseri gela ilun batean. "Argi distiratsuak esnatzen laguntzen zaitu eta hobeto sentiarazten zaitu", azaldu du Michiganeko Loaren Nahasteen Zentroko Katie Goldstein doktoreak. Eguraldi eguzkitsua bada, paseatu kanpoan eta piztu ahalik eta argi gehien etxean edo bulegoan.
3. Izan aktibo
«Noski, nahikoa lo egiten ez dugunean, azken kargatzea pentsatu nahi dugu. Baina ariketa sinple batzuek ere animatzen lagunduko dizu», dio Courtney Bancroft psikologo klinikoak, insomnioaren eta loaren nahasteen tratamenduan espezialistak. Hala ere, ez ezazu gehiegi egin: fitness entrenatzaileek ez dute gomendatzen entrenamendura jotzea nahikoa lo egitea lortzen ez baduzu. Mugatu kargatzea.
4. Arnasa sakon hartu
"Arnasketa ariketak entrenamendu bat bezala alaitzen laguntzen du", gaineratu du Courtney Bankrotf-ek. Hona hemen aukera erraz batzuk:
- Arnastu azkar mihia aterata 30 segundoz. Hartu arnasa sakon. Errepikatu ariketa.
- Itxi eskuineko sudur zuloa hatzarekin, arnasa ezkerretik 4-8 segundoz. Ezkerreko sudur zuloa itxi eta eskuinarekin arnasa bota. Ondoren, errepikatu alderantziz: arnasa eskuineko sudur-zuloarekin eta arnasa ezkerrarekin. Jarraitu minutu batez.
5. Hoztu
Ez zaitez denbora guztian eseri beroan, horrek are gehiago lo egiteko gogoa emango dizu. Bancroft-ek gomendatzen du dutxa hotza hartzea, aire girotua piztea edo noizean behin eskuak ur hotzaren azpian pasatzea.
6. Saiatu ez etzan egiten "siesta txiki bat" egiteko
"Lorik gabeko gau baten ondoren, saiatu egunean zehar batere lo egiten, orduan errazagoa izango zaizu hurrengo gauean lo egitea", aholkatzen du Bancroft-ek. Siesta egiteko gogoa jasanezina bihurtzen bada, pixka bat etzan zaitezke, baina 45 minutu baino gehiago.
Komeni da hori arratsaldeko bizpahiru ordu baino lehen egitea, gorputzari erritmo zirkadiano normalak (erloju biologikoa) berreskuratzeko aukera emateko. Bestela, hurrengo gauean ohean zozketa eta buelta emateko arriskua dago, lo egin nahian.
7. Edan ura gehiago
Ez utzi gorputzaren deshidratazioa, bestela are nekatuago sentituko zara. Megan Faletra nutrizionistak lorik gabeko gau baten ondoren egunean 2-3 litro ur edatea gomendatzen du.
8. Ez erabili gailu elektronikoak arratsaldean
Logurak kalte egiten dio produktibitateari, eta tentagarria izan daiteke lanean denbora gehiago esertzea dena egiteko. Gogoratu gailu elektronikoen pantailetatik datorren argi distiratsuak gure gorputza lo egiteko prest egotea eragozten duela. "Ez erabili tramankuluak oheratu baino bi ordu lehenago", dio Katie Goldstein doktoreak.
9. Kafea edan
Kafeak eragin bizigarria du adenosinaren ekintza blokeatzen duelako, garunak lo falta sumatzen duenean askatzen den neurotransmisore bat. Saiatu XNUMX:XNUMXetatik aurrera kafea ez edaten, hurrengo gauean loa traba ez dezazun eta zirkulu zoro batean eror ez dezazun.