Hilabete zailak datoz askorentzat, egunak ezin laburtzen ari direnean, zeru grisa eta eguzkirik eza etsigarriak direnean, eta hotzeriak saihestezina dirudi. Gure aldartea ere okerrera egiten da, eta gutako asko geldo sentitzen gara. Baina pertsona batzuentzat, udazkenak eta neguak apatia eta umore txarra baino askoz ere ondorio larriagoak izan ditzakete.
Sasoiko Nahaste Afektiboa (SAD), neguko blues izenez ere ezagutzen dena, ez da jende alfer, triste edo zorigaiztoko fantasia bat, gure kliman pertsona guztiei eragin diezaiekeen benetako nahaste larri bat baizik.
Nola gainditu neguko hilabete luzeak - eta ez bakarrik gainditu, ez blues batean erori? Sasoiko nahaste afektibo bat jasaten baduzu edo leihotik kanpoko ikuspegia etsigarria dela sentitzen baduzu, hainbat modu daude egoera horretatik ateratzeko, edo, behintzat, arintzeko! Hona hemen horietako batzuk.
1. Egin lo nahikoa eta mantendu zure eguneroko errutina
Saiatu egunero 8 ordu lo egiten, eta jaiki eta oheratu ordu berean. Zure eguneroko errutinak energia gehiago izaten lagunduko dizu eta gauzak errazago egiten lagunduko dizu. Erregimenaren urraketak ez dira kezkagarriak soilik: depresioa areagotzen dute. Izan ere, loaldi luzeak eta berandu esnatzeak depresioarekin lotutako melatonina maila areagotzen duela da. Gainera, kanpoan eman ditzakezun minutuak eta orduak lapurtzen ditu, eta egunez ibiltzea oso garrantzitsua da neguko depresioa jasaten duten pertsonentzat. Jarraitu esteka hau lo arazoak dituztenentzako aholku batzuk lortzeko.
2. Menpekotasun “gozoa” kentzea
Depresio-egoerak izateko joera baduzu, batez ere neguan, gozokiak jateko ohitura kendu beharko zenuke. Bai, ez da erraza, gozoki eta irin produktuekiko mendekotasunak fisiologikoki eragiten baitie drogen sistema biokimiko berberei.
Neguan menpekotasun hori areagotzea ulergarria da: elikagai eta edari azukredunek energia maila handitzen laguntzen dute. Hala ere, energia-leherketa honek iraupen laburra izaten du, eta berriro matxura bat sentitzen duzu. Energia-erreserbak beste era batera bete ditzakezu: karbohidrato konplexuak (zerealak, esaterako) eta karbohidrato sinple osasuntsuak (barazkiak eta frutak) janez. Eta ez ezazu mokadurik egin galletak edo barra gozoekin, baizik eta barazki freskoekin, fruitu lehorretan, haziekin. Horrek neguko depresioa areagotuko duen kilo gehigarriak irabaztea eragotziko du.
3. Egin ezazu arau bat ahalik eta gehien mugitzeko.
Ikerketek frogatu dute ariketa neguko depresioari aurre egiten lagun dezakeela. Ariketak aldartea hobetzen du eta estresa murrizten du, eta horrek askotan depresioa are larriagoa egiten du.
Bide batez, horretarako ez duzu gimnasiora joan beharrik, batez ere ariketa aerobikoa kanpoan (baita zeru hodeitsu baten azpian ere) barrualdean entrenatzea baino bi aldiz eraginkorragoa delako. Biziki ibiltzeak, korrika egiteak, eskiatzeak, lera egiteak eta baita elur boletan jolastea ere lagun zaitzake neguko urdinari aurre egiten.
4. Jan omega-3 elikagai aberats gehiago
Zientzialariek lotura bat ikusten dute omega-3 gantz-azidoen gabeziaren eta depresioaren artean, batez ere sasoiko nahaste afektiboen artean. Hau da, omega-3-k dopamina eta serotonina maila egokia onartzen duela, depresioari aurre egiteko beharrezkoak diren neurotransmisoreak.
Serotonina-maila baxuak depresioaren, erasoaren eta suizidio-joeren erantzule dira. Eta dopamina garunean sortzen da, janaria edo sexua bezalako sentsazio atseginei erantzuteko. Bere eragina adrenalinaren antzekoa da: hainbat min mota blokeatzen laguntzen du. Gure gorputzak berak ezin ditu omega-3ak ekoitzi, beraz, elikagaietatik lortu behar ditugu. Gantz-arrainek (berdela, sardinzar, izokina, sardina, antxoa) dira gantz-azido horien iturririk onenak, formarik “adartsuenak” dituztelako: azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA). Liho-, kalamu eta intxaur-olioak omega-3-ren beste forma batean aberatsak dira, azido alfa-linolenikoa (ALA).
5. Jan azido folikoetan aberatsak diren elikagaiak
Azido folikoak gure aldartea hobetzen du. Zientzialariek iradokitzen dute gorputzak serotonina ekoizteko erabil dezakeela, eta horren gabezia, esan bezala, depresioarekin lotuta dago. Folato iturriak berdeak, oloa, ekilore haziak, laranjak, dilistak, babarrunak eta soja dira.
6. Oparitu txokolate beltzarekin
Ikerketek diote txokolate beltzari esker (gutxienez %70 kakaoa) gure gorputza fenilalanina gehiago ekoizten hasten dela, eta horrek garunean dopamina sortzen laguntzen duela. Mantendu txokolaterik ilunenaren barra bat eskura eta jan xerra pare bat, umore txarrerako pilula bat bezala.
7. Sarriago irribarre egin eta lagunekin denbora pasa
Garatu baikortasunaren kultura zure baitan: egin irribarre gehiago, sortu alaitasun eta energia giro bat zure inguruan, izan sortzaile, irakurri literatura positiboa eta komunikatu pertsona positiboekin !!!!
Gehienetan, bluesa jasaten dutenek jendearekin gizarteratzea saihesten dute, baita lagun minekin ere. Hori egiten baduzu, atseden hartzeko modu erraz eta eraginkor bat kentzen ari zara: lagunarteko konpainia batean, gure aldartea hobetzen da, eta urdina desagertu egiten da.