Barazkijale asko oso kezkatuta daude proteina nahikoa kontsumitzearen arazoarekin. Eta egia esan, ez duzu fruitu lehorrak ontzietan jan nahi, eta urdail guztiek ezin dute jasaten! Baina, egia esan, arazo hau erraz konpontzen da informazioa baduzu.
Jolinda Hackett, About.com albiste atari garrantzitsuen zutabegileak 20 urteko begetarianoa eta 11 urteko beganismoa, begetarianoa eta beganismoari buruzko 6 libururen egileak, duela gutxi bere proteina ezagutzak laburbildu zituen eta bere irakurleei esan zien nola nahikoa proteina begetariano batean erraz lortu. dieta. dieta. Zazpi produktuz osatutako desfile moduko bat egin zuen, eta horien erabilerak zure gorputzaren proteina gosea erabat asetuko du.
1. Quinoa eta beste zereal integralak.
Zereal integralak proteina iturri onena dira beganoentzat eta barazkijaleentzat. Baina proteina hartzeari buruz hitz egiten badugu, quinoa zerealen "erregina" eztabaidaezina dela aitortu beharko litzateke. Kinoa da gorputzari balio biologiko handiko proteina osoa ematen diona. (Proteina osatugabeak –aminoazido multzo nahikorik ez dutenak, digeritzeko zailagoak dira–, horregatik ez zenuke asko makurtu behar, adibidez, proteinetan aberatsak diren ilar eta babarrunengan). Quinoa digeritzen erraza da eta zereal gehienek baino biodisponibilitate handiagoa du (lehiakide hurbilenak soja eta dilistak dira). Quinoa kopa batek 18 gramo proteina ditu (gehi 9 gramo zuntz). Ez da txarra landare-elikagaientzat, ados? Landare-oinarritutako proteina iturri onak osoko ogia, arroz marroia eta garagarra dira.
2. Indabak, dilistak eta bestelako lekaleak.
Lekale guztiak, ilarrak barne, landare-proteina iturri aberatsak dira. Babarrun beltzak, giltzurrunetako babarrunak, Indian dal (dilista mota bat) eta zatitutako ilarrak landareetan oinarritutako kaloria osasuntsuen iturri bikainak dira. Babarrun lata batek 13 g proteina baino gehiago ditu!
Baina kontuz: lekaleetan aurkitzen den estakiosa entzimak puzketak eta gasak sor ditzake. Hori saihestu daiteke ilarrak eta beste lekaleak zentzuzko kantitateetan janez eta beste elikagai proteina batzuekin konbinatuta; adibidez, dilista horiak edo gorriak ondo doaz basmati arroz zuriarekin (halako jaki dietetiko bati khichari deitzen zaio eta oso ezaguna da Indian). .
3. Tofu eta soja-produktuak.
Soja ezaguna da sukaldaritza-metodoaren eta gehitutako ongailuen arabera zaporea aldatzeko duen gaitasun nabarmenagatik. Hori dela eta, hainbat produktu sojaz egiten dira. Izan ere, soja-esnea soja icebergaren punta besterik ez da! Soja jogurta, soja izozkia, soja fruitu lehorrak eta soja gazta, testuradun soja proteina eta tempeh benetako jaki dira.
Gainera, batzuetan mikronutriente garrantzitsuak gehitzen zaizkie bereziki soja-produktuei, adibidez, kaltzioa, burdina edo B12 bitamina. Tea-tamainako tofu zati batek 20 gramo proteina ditu, eta soja-esne kopak 7 gramo proteina ditu. Tofu barazki frijituetan, espagetietan, zopetan eta entsaladetan gehi daiteke. Kontuan izan behar da soja-esnearen ohiko kontsumoa, oligoelementuen konposizio espezifikoa dela eta, onuragarriagoa dela emakumeentzat gizonentzat baino.
4. Fruitu lehorrak, haziak eta fruitu lehorrak.
Fruitu lehorrak, batez ere kakahueteak, anaardoak, almendrak eta intxaurrak, baita sesamoa eta ekilorea bezalako haziak ere, proteina-iturri garrantzitsua dira beganoentzat eta barazkijaleentzat. Guztiek gantz-kopuru nabarmena dute, beraz, ez duzu haien gainean makurtu behar, kirola egiten ez baduzu behintzat, horrela kaloria kopuru handiagoa erretzeko. Fruitu lehorrak ezin hobeak dira mokadu azkar bat egiteko!
Ume gehienek (eta heldu askok) fruitu lehorrak gozatzen dituzte, fruitu lehorrak errazen digeritzen diren moduan, fruitu lehorrak. Gainera, fruitu lehorrak zure sabelean ezin hobeto digeritzen ez badira, gauez busti ditzakezu. Kakahuete-gurinarekin nazkatuta bazaude, bilatu anaardo-gurinaren edo soja-gurinaren bila. Bi koilarakada fruitu lehorrak 8 gramo proteina inguru ditu.
5. Seitan, hanburgesak beganoak eta haragiaren ordezkoak.
Haragiaren ordezkoak, esate baterako, hestebete beganoak eta soja-haragia, proteina asko dituzte. Produktu hauek normalean soja proteina edo gari proteina (gariaren glutena) edo bien konbinazioa erabiltzen dute. Produktu hauen abantaila nagusia berotu edo frijitu daitezkeela da (parrillan barne!) Zure dieta zerbait zaporetsu batekin dibertsifikatzeko. Egiteko nahiko erraza eta proteina askokoa, etxeko soja-seitan; aldi berean, 100 gramo seitanek 21 gramo proteina dituzte!
6. Tenpea.
Tempeh-a ogi lauetan berdindutako soja prozesatu eta arin hartzituekin egiten da. Hori ez bazaizu nahikoa gosegarria iruditzen, ez axola – tempeh-a seitan bera da, pixka bat trinkoagoa. 100 gramo tempeh - milioi bat plater gozo desberdin egiteko erabiltzen dena - 18 gramo proteina ditu, hau da, 100 gramo tofu baino gehiago! Normalean, tempeh aukeratzen dute hainbat plater prestatzeko oinarri gisa tofuaren zaporea eta ehundura gustatzen ez zaienek.
7. Proteina astinduak.
Kiroletan aktiboa bazara, proteina-edari bereziak sar ditzakezu zure dietan, normalean zapore ona dutenak. Ez duzu normalean sartu beharrik eta gazura edo soja proteina edariak aukeratu, landare-oinarritutako proteinak bezalako alternatibak aurki ditzakezulako, kalamua barne. Nolanahi ere, proteina hautsa ez da gutxitzeko produktua. edarien ekoizleek, lehen begiratuan prezio baxuarekin alderatzen dituztenak, batzuetan betegarri merkeak gehitzen dizkiete.
Gehitu beharra dago kirol-edarietako proteinak balio biologiko handia badu ere, ez dela benetako janaria, eta ez duela janari begano eta begetariano osasuntsuak ordezkatzen. Astindu hauek beharrezkoa denean bakarrik erabili behar dira - zure dietak, goian zerrendatutako produktuak erabili arren, oraindik proteina falta badu.