Edukiak
Mike Donavanik entrenatzaile estatubatuar ospetsua ospetsua da HIIT entrenamendu biziak gorputzaren pisuarekin edo dumbbellekin zaletasunagatik. Mikelen ordu erdiko 5 programa eraginkor aurkezten dizkizugu, eta horri esker gantzak erre, metabolismoa bizkortu eta gorputza estutu ahal izango dituzu.
Proposatutako programak lagunduko dizu muskulu-indarra eta bihotz-erresistentzia lehergarria garatzea, eta horrek ere eragin positiboa du egoera fisiko Orokorrean. Mike Donavanik bideo ikasgaiak 30-35 minutu irauten du. Horietako batek zure gorputza ekipamendurik gabe pisu batekin lan egitea dakar, beste hiruak dumbbellekin entrenatzen ari dira. Programak maila ertaineko goi-mailarako eta aurreratuetarako egokiak dira.
Programa hauetan gorputz osorako ariketa konbinatu gisa egingo duzu eta goiko gorputzeko muskulu-talde indibidualetan isolatuta. Mikek squat, lunges, planks, push-UPS, hainbat ariketa pliometriko eta aerobiko prestatu ditu, baita trizeps, biceps, bizkar eta sorbaldetarako ariketa klasikoak ere. Bideo hauetan beroketa eta atzerakada daude, baina beharrezkoa izanez gero, entrenamenduaren ostean tarte luzeagoa gehi dezakezu.
Bideoa Mike Donavanik korrontearen webgunean aurki daiteke: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (indar prestakuntza)
Brutal Strength Workout gorputz osorako indar entrenamendu bat da. Mikelek bi dumbbell-sorta erabiltzea gomendatzen du: astunak eta ertainak edo ertainak eta arinak zure gaitasun fisikoen arabera. Programak ez du kardio-tarterik, baina zure bihotz-taupadak gora egingo du ariketak azkar errepikatzen direlako, bien arteko geldialdi minimoarekin.
2. Hardcore Strength (indar prestakuntza)
Hardcore HIIT Indarra - hau gorputz osorako beste indar ariketa bat da, eta horren bidez, muskulu-indar lehergarria garatuko duzu eta zure metabolismoa bizkortuko duzu. Programa antzekoa da Brutal Strength Workout-en karga motaren arabera, baina ariketak desberdinak izango dira. Kardio-ariketa tipikorik ia ez dagoen arren, pultsua igotzeko gai izango zara eta entrenamenduaren amaieran nekatuta sentituko da aerobikaren ondoren.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (tarte-entrenamendua ekipamendurik gabe)
Programa honetan ez duzu dumbbell behar, bere gorputzaren pisuarekin entrenatuko zara. Mike Donavanikek super-leherkari bat prestatu dizute potentzia eta pliometriako ariketak, geldialdirik gabeko moduan egiten direnak. Klase osoan pultsu altua mantenduko da. Burpee batzuk, push-UPS, oholak eta hainbat erasok muskulu-talde guztietan eraginkortasunez lantzen lagunduko dizute, baita dumbbellrik gabe ere.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (tarteko entrenamendua)
Dumbbellekin tarteko entrenamendu hau 3 zatitan bana daiteke (beroketa eta hozteaz gain): indar-segmentu bizia (10 minutu), kardio-segmentua inbentariorik gabe (5 minutu), potentzia-segmentu bizia (10 minutu). Dakizuenez, potentzia biziaren segmentuak pisu libreko ariketak biltzen ditu, muskuluak indartzeko ez ezik, erretzeko ere. Entrenamendu guztiak modu intentsiboan egiten da, beraz, zure bihotz-maiztasuna ez da eremu aerobikotik behera jaitsiko klase osoan.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (tarte-entrenamendua ekipamendurik gabe)
Donavanik entrenamendu tankerako kamiseta tipikoa da, gorputz osorako potentzia funtzionala eta ariketa pliometrikoak dituena. Ariketak posizio bertikalean zein horizontalean egingo dituzu, gorputzaren goiko zein beheko muskulu-taldeei arreta jarriz. Ariketa askok core muskuluak aktiboki lotzen dituzte. Plyometria ez hainbeste, baina ariketa nahikoa shock, baina etengabeko aldaketa ariketak eta atseden eza ere oso gantz-erretzea da.
Ikus artikulu hauek ere:
- TABATA entrenamendua: 10 ariketa multzo pisua galtzeko
- Beso argalentzako 20 ariketa onenak
- Goizean korrika egitea: erabilera eta eraginkortasuna eta oinarrizko arauak
- Emakumeentzako indar entrenamendua: plana + ariketak
- Bizikleta fisikoa: alde onak eta txarrak, argaltzeko eraginkortasuna
- Erasoak: zergatik behar dugu + 20 aukera
- Crossfit-i buruzko guztia: ona, arriskua, ariketak
- Gerria nola murriztu: aholkuak eta ariketak
- Chloe ting-en HIITeko 10 prestakuntza biziak
Gainera, super-bonus bat eskaintzen dizu: Mike Donavanikekin prest egindako entrenamendu-egutegia hilabetez! Ordutegi honek barne hartzen du youtuben trebatzea, goiko entrenamendua ariketa, lehenago azalduta. Bideo batzuek 10-20 minutu baino ez dute irauten, beraz, 1-3 tartean errepikatzea gomendatzen da zure gaitasunaren arabera.
- Eguna 1: 15 minutuko beso tonudun sexy entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 2: 20 minutuko hanka sexyak eta ipurdia entrenamendua (errepikatu 1-2 aldiz)
- Eguna 3: 10 Min HIIT Cardio Fat Erretzeko Entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 4: HIIT 30 entrenamenduak 1+2
- Eguna 5: Gainerako
- Eguna 6: Aldakak txikitzeko 10 minutuko azken entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 7: 30 minutuko Hardcore Strength
- Eguna 8: Killer Kettlebell 10 minutuko entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 9: 30 minutuko gorputz-pisuko entrenamendua #FBliveCalorieBurn bidez
- Eguna 10: Erre Xtreme Abs eta Core
- Eguna 11: Ripped Workouts 2+3
- Eguna 12: Gainerako
- Eguna 13: 10 minutuko gorputz pisu lehergarria HIIT Sweat Fest (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 14: Indar brutalaren entrenamendua
- Eguna 15: 10 minutuko bizkarreko gantz entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 16: 45 Min Ipurdia, Besoak, Abs Entrenamendua
- Eguna 17: 10 Min Athletic Cardio Gantz Erretzeko Urratsa Bankua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 18: Guztizko gorputz-tarteen entrenamendua 2
- Eguna 19: Gainerako
- Eguna 20: Blast 10 Min Bodyweight HIIT entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 21: eguneroko Non-Stop Bodyweight Blaster
- Eguna 22: 10 minutuko gorputz osoko urratsa indarra eta koipea galtzeko (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 23: 10 Min HIIT Metabolismoaren Sustapena 90/60/30 #1 (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 24: 10 Min Abs eta Core entrenamendu ariketa eraginkorrak (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 25: Brutal Strength Workout + HIIT Hardcore Strength
- Eguna 26: Gainerako
- Eguna 27: 10 minutuko ipurdia eta izterrak entrenamendua ipurdi handiagoa lortzeko (errepikatu 1-3 aldiz)
- Eguna 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Eguna 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope Cardio Indarra (errepikatu 1-2 aldiz)
- Eguna 30: 10 Min Hardcore Abs Entrenamendua (errepikatu 1-3 aldiz)
Amaitu egitaraua edo egin klaseen egutegia zure aukeraren arabera. Gantz erretze eraginkorrak eta oso beroa entrenamendu goiko depositua Donavanik-ek gehiegizko pisuaren eta arazo-eremuen aurkako borrokan lagunduko dizu.
Irakurri Mike Donavanik beste programa batzuei buruz gure artikuluetan:
- 11 HIIT entrenamendu pisu galera Mike Donavanik-en eskutik
- Extreme Burn Challenge: Mike Donavanik-en HIIT-entrenamenduak ikastaroa 2 astez!
- Mike Donavanik-en gantzak erretzeko Xtreme Burn 2 programak