Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Oso garrantzitsua da ulertzea gramotan dagoen proteina kopurua ez dela garrantzitsuena dieta bat prestatzerakoan. Askoz garrantzitsuagoa da jakitea produktuaren kaloria-eduki osoaren zein ehuneko den proteina. Esaterako, behi-haragia eta animalia-produktuek kaloria eta proteina asko dituzte, baina kolesterola sortzen duten animalia-koipeetan ere aberatsak dira, hauek dira kaloria gehienak. Landare-oinarritutako elikagaiek, berriz, kaloria gutxiago dituzte, baina gure gorputzak proteina osoa osatzeko erabiltzen dituen aminoazidoen barietate gehiago, eta proteina-portzentajea handiagoa da kaloria kopuru horretarako.
Zenbat eta dieta begetarianoa anitzagoa izan, orduan eta proteina gehiago behar duzu. Haragi ontza batek (1 ontza = 28 gramo) 7 g proteina ditu, hau da, 75 kcal-ko kaloria-edukia guztira, aldera ditzagun zure osasunari mesede egingo dioten landare-aukerekin.
Hona hemen behi-haragia baino proteina gehiago duten 5 elikagai, kaloria-unitate bakoitzeko proteina-eduki handiagoa duten bitartean.
1. Espirulina
Alga urdin-berde barietate honek proteina % 65 dauka, elikagai ezagun guztien artean kopuru errekorra. Koilaratxo batekin 1 g proteina lortuko dituzu. Spirulina ere burdin iturri bikaina da - koilarakada bakarrak eguneroko beharraren % 4 dauka. Irabiatuei usaina ezkutatzeko gehi daiteke, eta, gehigarri gisa, B bitaminak, proteinak, burdina eta funtsezko beste mineral batzuk lortzeko. Eta spirulina, animalia produktuak ez bezala, gorputzaren alkalizazioa sustatzen du eta hantura-prozesuen jarduera murrizten du.
2. Espinakak
Espinakak %51 proteina dauka (5 gramo inguru kopa bakoitzeko 30 kaloria baino ez, spirulina bezala). Burdin iturri ona da, C bitamina, eta espirulina ez bezala, espinakak zapore neutro atsegina du. Gainera, berde guztiek maite duten azido foliko asko dauka, emakumeentzako bitamina garrantzitsua, indarra, garunaren funtzionamendua eta ugalketa osasunaren arduraduna dena. Oso digeritzen diren 10 gramo proteina lortzeko modu erraz bat irabiatu, entsalada, apaingarri edo zopa bati espinakak pare bat gehitzea da.
3. Конопляные семечки
Kalamua produktu onenetakoa eta erabiltzeko errazena da, aminoazidoen konposizio aberatsa duena. 2 koilarakada hazik bakarrik dituzte 10 g proteina eta zuntz asko, eta kaloria gehienak proteina eta omega-3 eta omega-6 gantz-azido poliinsaturatuetatik datoz, kolesterola murrizteko funtzioak dituztenak. Animalia produktuen aldean, kalamu-haziek gorputza alkalinizatzen dute, aldartea hobetzen dute eta energia areagotzen dute magnesioaren eduki handia dela eta. Eta hazi koilarakada bakarrak zure eguneroko burdina-beharraren % 1 emango dizu. Kalamuaren proteina ere erabil dezakezu, kirol elikaduran erabiltzen dena. Haziak bezalaxe, irabiatuak, postre gordinak, goizeko oloa eta baita labeko produktuei ere gehitzen zaie, ohiko irinarekin nahastuta.
4. brokolia
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно может показаться странным, но в брокколи белка действительно бельно бельно бельно бельно бельно бель. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almendra, almendra eta beste fruitu lehorrak gurina
Almendrak eta almendra gurinak 7 gramo proteina dituzte 30 kcal bakoitzeko (2 koilarakada). Aldi berean, fruitu lehorrak gantz osasungarrietan eta E bitaminan, kaltzioan eta magnesioan aberatsak dira. Eta kaloria eduki nahiko altua izan arren, fruitu lehorrak ere gomendatzen ditu AEBetako Nekazaritza Sailak landare-proteina ezinbesteko iturri gisa.
Konbinatu elikagai hauek guztiak irabiatu eta entsalada goxoetan zure gorputza nutrientez beteko duen proteina handiko otordu baterako. Amaitzeko, hona hemen proteina beganoen irabiatu posibleetako baten errezeta.
Smoothie "proteina hutsa"
Anoa: 1-2
Osagaiak:
1 Kopako espinakak
4 izoztutako brokoli lore txiki
½ Kopako baia nahasi edo ahabi izoztuak
1 koilarakada kakao-hautsa (ere, bide batez, proteina eta burdina iturri ona)
2-3 koilarakada kanabis haziak
1 koilarakada almendra pasta gordina
1 Kopako esne "ez-esnea" esate baterako, almendra esnea edo ura
5 izotz kubo
Aukeratutako edulkoratzailea: stevia, ½ platanoa, datilak, pikuak edo astigarrak almibarretan
Gehitu osagai guztiak irabiagailuan, nahastu eta gozatu!
Oh, eta ez ahaztu proteina iturriez kalabaza haziak, chia haziak, mitxoleta haziak, goji baia, oloa eta quinoa. Sinetsi iezadazu, landare-elikagaiak guztiz osatuak dira eta beharrezko substantzia guztiak eman diezazkizukete, zure eguneroko dieta askotarikoa bada eta zatiak nahikoak badira.
Zein da zure proteina iturririk gogokoena?
Iturria: