Kaloriak eta PFC (proteinak, koipeak, karbohidratoak) zenbatzea da pisua galtzeko metodo onenetarikoa, bere irudia ez ezik osasuna ere zaintzen baduzu. Oinarrizko metabolismo maila kalkulatzeko oinarria. Zure gorputzak behar duen baino janari gutxiago kontsumituko duzu, beraz, gantz-zelulen energia erabiliko du.
Adinaren, altueraren, pisuaren eta jarduera fisikoaren balioak erabiliz, eguneroko kaloria-edukia kalkulatzen da. Pisua galtzeko behar duzun guztia zure menua balio horren azpian definitzea da. Eguneroko kaloria nola kalkulatu, idatzi genuen artikuluan:
Kaloriak zenbatzea: nondik hasi
Gogoratu pisua galtzea osasuntsu eta gaizki ulertzen dugula defizita ez dela oinarrizko metabolismoaren% 20a jarduera fisikoan oinarrituta. Adibidez, batez besteko parametroak dituzten neskentzat (30 urte, 70 kg pisua, 170 cm altuera, astean 3 aldiz entrenamendu ez intentsiboa), araua 1550-1650 kaloria da.
Kaloriak zenbatzerakoan mitoak eta uste okerrak
1. "Zenbat eta kaloria gutxiago hartzea, orduan eta pisu azkarragoa galduko dut"
Alde batetik, baieztapen hau egia da. Kontsumo kalorikoa% 30-40 murriztuz (1200-1300 kaloria arte) pisua azkarrago galduko duzu, baina ... lehenengo aldiz bakarrik. Ondoren, gorputza baldintza berrietara egokituko da, metabolismoa motelduko du eta pisua galtzeko tasa murriztuko du. Ez, pisua galtzen jarraituko duzu, baina gehiegizko gantzak kentzeko abiadura% 20ko defizit kalorikoaren antzekoa izango da. Baina desberdintasunik ez badago, merezi al du gehiago zauritzea?
Gainera, oso kaloria gutxiko dietak dietekin huts egiteko arriskua areagotzen duela ulertu beharko zenuke. Elikagaien murrizketa konstantea zaila da mantentzea, fisikoki ez ezik psikologikoki ere. Horren arabera, zenbat eta kaloria gutxiago murriztu, orduan eta arrisku handiagoa izango da desnutrizioa izateko. Hori dela eta, ez da gomendagarria defizita kaloriaren eguneroko balioaren% 20 baino gehiago murriztea. Ez dio axola zenbat kilo edo 5 kg galtzea nahi duzun.
2. “Kaloriak zenbatzen ari naiz eta bere korridorean jaten dut, baina pisuak ez du behera egiten. Beraz, kaloria murriztu behar dut pisua galtzen jarraitzeko ”.
Kaloriak zenbatzen diren bitartean pisua galtzearen urrezko araua - inoiz ez murriztu eguneroko kaloria pisua mugitzeko. Lehenik eta behin, hainbat egunetan edo aste batzuetan zifra baten gainean egon bazara, horrek ez du esan nahi pisua galtzen ez duzula jarraituko. Ziurrenik zure gorputza ura gelditu zen eta koipeak aldentzen ditu, baina ezin duzu eskalan ikusi.
Bigarrenik, pisua uzten duzun bakoitzean kaloria murrizten baduzu, azkenean 1000 kaloriatan egon zaitezke. Beraz, jarraitu% 20ko defizita jaten (ez gehiago!) Eta ez egin ezer. Beno, max, berriro egiaztatu zure kalkuluak.
Baina oraindik ez jarduteak oinazetuta bazaude, kaloria korridorea handitu dezakezu. Bai, ondo irakurri duzu, sustatzeko, alegia. Baina kaloria edukiaren eguneroko tasa handitzeko 50-100 kaloria baino gehiago izan daiteke. Ez duzu berriro galdutako pisua irabaziko, metabolismoaren azelerazioa baizik.
3. "Gaur arau egokiagoak apurtu eta jan baditut, hurrengo egunean barau eguna antolatu behar da"
Barau eguna beti estresagarria da gorputzarentzat eta horrek elikadura nahasteak ekartzen ditu. Ez da beharrezkoa barau egunak praktikatzea behar berezirik gabe. Gainera, hau metabolismoaren faktore negatiboa da berriro. Gaur nire kaloria kuota gainditu baduzu, hurrengo egunean murriztu, baina ez 200-300 kaloria baino gehiago.
Gorputzak ez dio eguneroko defizitari begiratzen, baina orokorrean, hainbat egun jarraian. Adibidez, defizita baduzu, bihar soberakina, mantentzea izango da emaitza. Hala ere, horrek ez du esan nahi eskemaren arabera jan dezakezunik: "gaur, bihar gosez kanta ona izan eta hainbat egunen buruan defizita konponduko dut". Gorputzarekin eta aldizka gutxieneko elikadurarako esperimentatzen baduzu, plazer handiarekin hasten da koipea "egun euritsuago" are gogorragoa biltzen.
Saiatu orekatuta jaten, bere kaloria korridorearekiko jauzi bortitzik egin gabe. Baina hautsi baduzu, ez zaitez jipoitu. Jarrai ezazu eguneroko ingesta kaloria barruan eta ez hasi gose grebak. Pisua galduko duzu zalantzarik gabe.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi
4. “Biziki entrenatzen dut, beraz, ez duzu kaloririk zenbatu beharrik. Denak prozesatzen dira ikasgaietan zehar ”.
Gimnasioan elikagaien murrizketez eta kaloria zenbatzeaz ahaztu dezakezu fitnessari buruzko uste oker nagusietako bat. Ariketa intentsiboenak ere 600 kaloria orduko erretzen lagunduko dizu. Hau txokolate barra 1 baino gehiago da. Dieta kontrolatzen ez baduzu, 600 kaloria horiek konpensiruet egunean zehar oso azkar. Saiatu neure burua banatzen: dieta pisua galtzea da, gehiegizko koipea kentzea, entrenamendua gorputzaren kalitatea da, forma egokia da.
Kontuz ibili entrenamenduan erretako kaloriak birritan ez kontuan hartzeko. Adibidez, 300 kaloria gastatu zenituen klasean eta kontuan hartu 300 kaloria horiek jan ditzakedala zure figurari kalterik egin gabe. Eguneroko kaloria kontsumoa kalkulatzerakoan, seguruenik, entrenamendua kontuan hartu zenuen, jarduera fisikoaren koefizientearekin biderkatuta. Horrenbestez, zure kaloria korridorea eta, beraz, ariketa fisikoa egiten duzula suposatzen du. Hau da ohiko akatsa kaloriak zenbatzean pisua galtzeko prozesua larriki eragotzi dezakeenean.
5. "Nahi nuen pisura jaitsi nintzen, orain lehen bezala jan dezaket eta ez ditut kaloriak zenbatu"
Eguneko kaloria kopuru handiak izateak pisua irabaztea eragiten du. Demagun, denbora luzez 1700-1800 kalorien barruan jan duzula. Zure gorputza dieta honetara egokitu zen, beraz, energia "estra" ez du prozesatzeko astirik izango eta ehun gantzatsua eraikitzera joango da.
Nola ekidin? Handitu kaloriak pixkanaka, gehienez 50 kcal 1-2 astez. Horrek gorputza baldintza berrietara egokitzen eta metabolismoa azkartzen lagunduko du. Jakina, kaloria handitzeko modu infinituan ez du funtzionatuko. Seguruenik, kaloriaren eguneroko eskakizunaren irudian oinarrituko zara defizita kontuan hartu gabe. Baina zuk bermatutako kilo abandonatuak ez dira itzultzen.
Obesitatea izateko joera baduzu, bizitzan dieta jarraitzeko aukera izango duzu. Oraindik asmatu gabeko pisua janariaren kontrolik gabe mantentzen laguntzen duten moduak. Hori dela eta, hobe da elikadura egokia nire bizitzako aldi labur gisa hartzea eta aldian-aldian zure bizitzan ezartzen saiatzea.
Kaloriak zenbatzea zure gorputza kaltetuko ez duen pisua galtzeko modu eraginkor, seguru eta merkean da. Pisua galtzeaz gain, osasuna mantendu nahi baduzu, hobe da dieta zorrotzak ahaztea. Baina boterea kontrolatzeko oraindik ere izango du.
Ikus halaber:
- Nola kalkulatu PFC (proteinak, koipeak, karbohidratoak) eta zer egiten du
- Zergatik behar ditugu karbohidratoak, karbohidrato sinpleak eta konplexuak pisua galtzeko
- Pisua galtzeko eta giharrak lortzeko proteinak: jakin behar duzun guztia