Lana galtzeko beldurra, dirua galtzea etengabeko antsietate bihurtzen da. Lagunekin komunikatzeko, senideekin hitz egiteko ezintasunak estresa jasanezina egiten du. Baina geure buruari lagundu diezaiokegu berrogeialdian bizirauten eta baita horretaz etekin ere, dio Christine Hammond psikoterapeutak.
Epidemia eta isolamendu behartua kolpe gogorra bihurtu zen Maryrentzat. Lagunak ezagutzeak beti laguntzen zion distraitzen eta erlaxatzen, eta orain, ikustea eta besarkatzea ezinezkoa zenean, literalki estresarekin erotu zen.
Lanak gelditu ziren eta ez zegoen argi noiz itzuliko zen posible, eta, bitartean, kotxe baten mailegua ordaintzeko eta alokairurako epea hurbiltzen ari zen. Mariaren familia oso urrun bizi zen eta ezin zion inola ere lagundu.
Etsi egin zuen, ezin zuela aurre egin iruditu zitzaion, antsietateak etengabe oinazetzen zuen. HRk ez zuela kaleratuko ziurtatu bazuen ere, diru-sarreren edozein murrizketa hondamendia izan liteke berarentzat.
Antsietate sarritan hasi ziren, eta batzuetan etorkizun posible bati buruzko izua bihurtzen zen. Mariak izututa pentsatu zuen gertatzen ari zen guztiak nola eragingo zion bere bizitzan, eta zenbat eta gehiago pentsatu, orduan eta beldur handiagoa zuen.
Etsituta, alkoholean lasaitasuna bilatzen saiatu zen. Baina berak ere ez zuen lagundu. Hurrengo egunean, ajeak jota, zerbait aldatzeko ordua zela konturatu zen. Bere adibidea erabiliz, ikus dezagun nola aurre egin dezakezun antsietateari berrogeialdia dela-eta etxean blokeatuta zaudenean.
1. Gogoeta egin. Saiatu bost minutuko meditazio bat. Itxi begiak, saiatu arnasa sakon hartzen eta ikusi besterik ez nola pentsamendu desberdinak sortzen eta desagertzen diren. Ez utzi horietako inor luzaroan irauten. "Meditatuz, zure adimena entrenatzen duzu antsietatea eragiten duten pentsamendu negatiboak kentzeko", azaldu du Christine Hammond psikoterapeutak.
2. Hartu atsedena. Askotan, antsietatea gauza asko aldi berean egiten saiatzeak sortzen du. Gelditu, gauza bat aukeratu eta horretan bakarrik zentratu, beste guztia pixka bat alde batera utziz. Honek gehiegizko tentsioa arinduko du eta pixka bat lasaitzeko eta lasaitzeko aukera emango dizu.
3. Ez presarik. Saiatu nahita dena apur bat motelago egiten. Garrantzitsua da presarik ez egitea eta gehiegizko estresaren eraginpean ez egotea. Bizitza modernoaren erritmo bizian, antsietatea batzuetan zure denbora hartu eta segundo bakoitzaz gozatzeko gogorgarri baliagarri gisa balio du.
4. Arnasa sakon hartu. "Sabelarekin" arnasa sakon hartzeak ondo laguntzen du une kezkagarri batean tentsioa arintzen. "Saiatu ariketa: arnastu sudurretik lau segundoz, eutsi arnasa lau segundoz, eta gero arnasa hartu ahotik lau segundoz", gomendatzen du Hammondek.
Zure gorputza arnasketaren erritmoa kontrolatzera behartuz, sortzen den izua gelditu eta lasaitasuna mantendu dezakezu.
5. Konfiatu zure sentimenduetan. Antsietatea askotan zerbait ondo ez dagoelako abisu-seinale gisa balio du. Ez du beti merezi guztiz kentzea, batzuetan egoera eta egoera arretaz ebaluatzea eta ondoeza eragiten duena aurkitzea komeni da. Zure egoeraren kausa aurkitzea lortu baduzu, zure sena fidatu beharko zenuke eta kezkatzen zaituenetik urrun egon.
6. Erlaxatu. Zure buruari «Ez naiz kezkatuko» esateak zure antsietatea okerrera egiten du. Pentsatuz, elikatzen duzu, ez da desagertzen utzi. Askoz hobe da arreta hutsalaren zerbaitetara piztea, adibidez, oinetako oinetakoen ukimen sentsazioetara. Elikadurarik gabe, antsietatea laster desagertuko da.
7. Antsietatea gainditzea. Gure gorputza ez da gai antsietatea eta zirrara emozional alaia bereizteko. Hau engainatzeko erabil dezakezu zure buruari esanez: «Pozik nago». Horrek burmuinak izua geldiarazten lagunduko dizu eta zure burua elkartzeko aukera emango dizu.
8. Begira urrun. Estresa jotzen duenean, saiatu begirada urrutiko zerbaitetara eramaten. Horrek aldatzen eta lasaitzen lagunduko dizu.
9. Berotu. «Askotan, antsietatea bizi da zure gorputzean, eta ez zara ohartu ere egiten», gogoratzen du egileak. Entzun zeure buruari, sentitu gorputzeko tentsioa non pilatu den eta egin beroketa ariketa pare bat. Bide batez, berrogeialdia yoga egiten hasteko arrazoi bikaina da.
10. Hartu aire pixka bat. "Naturarekiko kontaktua zentzumen-gainkargarako sendabiderik onena da, eta hori bereziki lau hormetan denbora gehiegi igarotzen dutenentzat izaten da", gogoratu du Hammondek.
Berrogeialdi-baldintzek aukera ematen badute, zoaz txakurra patioan paseatzera. Miresten zuhaitzak, belarra, loreak. Aire freskoak pilatutako nerbio-tentsioa kentzen laguntzen du.
Jarri aulki bat balkoian eta eseri, txoriak ikusten eta eguzkiaz edo euriaz gozatuz. Ireki leihoak, begiratu zuhaitzei eta zerura. Eta ahal bada, joan landa eta paseo bat etxetik gertu.
11. Egin ezazu edari hotz bat. Antsietatea azkar aurre egiteko modu on bat dago: zerbait hotza (alkoholik gabekoa) trago batean edatea. Hotz zorrotzak pentsamendu kezkagarrietatik urrunduko du. Edalontzi handi batek ondo funtzionatzen du: freskagarria da eta berehala gelditzen du antsietate-eraso bat.
12. Hautatu behatzeko objektu bat. Hasi zure kontroletik kanpo dagoen zerbait arraroa ikusten: hegazti bat edo zuhaitz batera igotzen den urtxintxa, haizagailu biraka, bonbilla distiratsua, ura tantaka. Kontrolik ez dituzun eguneroko gauzei behatzeak ezintasun sentimendua arintzen lagun dezake.
13. Entzun zure sentimenduak. Batzuetan antsietateak saihesten ditugun beste emozio batzuk ezkutatzen ditu. Entzun zeure buruari eta saiatu antsietatearen arrazoi sakonagorik dagoen ulertzen. Aurkituta, arazoa behingoz konpondu dezakezu.
14. Besarkatu antsietatea. Borrokatu beharrean, onartu. Antsietate moderatua normala da, osasuntsua eta batzuetan emankorra ere izan daiteke. Ikus ezazu etortzen eta doan aldi baterako zerbait bezala. "Askotan, antsietatea uzten baduzu, bi aldiz azkarrago desagertuko da", dio Kristin Hammondek.
15. Senti ezazu esker ona. Antsietate biziko egoeran, esker on sentitzeak estresa murrizten lagun dezake. Esker oneko arrazoia edozein izan daiteke: egun eguzkitsu epela, argazki eder bat, erosotasuna eta segurtasuna etxean.
Bizitza bere adierazpen guztietan gehiago gozatzen hasten zarenean, antsietatea apaltzen da eta ongizate orokorra nabarmen hobetzen da. Mariak kontrolatzen ikasi zuenari esker, estresaren hormonen maila jaitsi egin zen, nahiz eta lanarekin ziurgabetasuna egon.
Egileari buruz: Kristin Hammond psikoterapeuta da.